Desde la perspectiva del ejercicio y el fitness, la aplicación e influencia de la respiración aeróbica y anaeróbica en el ejercicio se reflejan principalmente en el suministro de energía, el tipo de ejercicio y la adaptabilidad muscular. Cada una tiene sus funciones únicas. Según los objetivos personales de fitness, se pueden combinar de manera razonable para maximizar el efecto del entrenamiento.
1. Suministro de energía
La respiración aeróbica se refiere al proceso en el que el cuerpo realiza ejercicios prolongados de baja a moderada intensidad (como correr, andar en bicicleta, nadar, etc.), durante los cuales el cuerpo depende principalmente de la respiración aeróbica para obtener energía. Cuando hay suficiente oxígeno, el cuerpo quema grasas y carbohidratos a través del metabolismo aeróbico para alimentar continuamente los músculos.
La respiración anaeróbica ocurre cuando el cuerpo realiza un ejercicio de alta intensidad en un corto período de tiempo (por ejemplo: esprints, levantamiento de pesas, saltos, etc.) y el cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno rápidamente, por lo que depende de la respiración anaeróbica para obtener energía. El metabolismo anaeróbico utiliza principalmente el glucógeno en los músculos para producir ATP rápidamente, pero solo puede sostener actividades de alta intensidad por períodos cortos de tiempo.
2. Tipo de ejercicio
Ejercicios aeróbicos incluyen: trotar, andar en bicicleta, nadar, correr, yoga, etc.
Ejercicios anaeróbicos incluyen: carreras de esprint, levantamiento de pesas, HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), etc.
3. Aptitud muscular
Los ejercicios de respiración aeróbica ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, fortalecer la función del corazón y los pulmones, aumentar la capacidad de quema de grasas del cuerpo, ayudar en el control del peso y mejorar la salud general.
Los ejercicios de respiración anaeróbica ayudan a aumentar la fuerza y el volumen muscular, mejorar la explosividad y la velocidad, y también aumentar la resistencia muscular. El ejercicio anaeróbico promueve la tolerancia al lactato en los músculos y mejora el rendimiento en esfuerzos breves de alta intensidad.
4. Recuperación después del ejercicio
Recuperación después del ejercicio aeróbico: la recuperación suele ser más rápida, el cuerpo sigue suministrando energía a través de la respiración aeróbica después del ejercicio, lo que ayuda a eliminar los desechos metabólicos, como el ácido láctico.
Después del ejercicio anaeróbico, el tiempo de recuperación es relativamente largo debido a la acumulación de ácido láctico. Se recomienda hacer ejercicio aeróbico ligero (como caminar despacio, estirarse) para ayudar a eliminar el ácido láctico y promover la recuperación muscular.
5. Impacto en los objetivos de fitness
Los ejercicios de respiración aeróbica y anaeróbica son partes importantes del fitness, y ningún tipo de ejercicio es adecuado para todos.
Si tu objetivo es perder peso o mejorar la función cardiorrespiratoria, puedes centrarte en ejercicios de respiración aeróbica de tres a cinco veces por semana, durante 20 a 60 minutos a una intensidad entre el 50 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes añadir algo de entrenamiento anaeróbico según sea necesario para aumentar la masa muscular, la tasa metabólica basal y mejorar la pérdida de grasa.
Si tu objetivo es aumentar la masa o fuerza muscular, puedes centrarte en el entrenamiento anaeróbico, dos a cuatro veces por semana, haciendo de 8 a 12 series de 8 a 15 repeticiones. Aquí también puedes añadir algunos ejercicios de respiración aeróbica para mejorar la función cardiorrespiratoria, la capacidad de recuperación y reducir la interferencia de la grasa.
Si tu objetivo es mejorar tu salud y estado físico, puedes combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de 3 a 5 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez. Puedes empezar con ejercicios anaeróbicos dentro del ejercicio aeróbico, o hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), alternando ejercicios anaeróbicos de alta intensidad con ejercicios aeróbicos de baja intensidad en un corto período de tiempo.