Từ góc độ tập thể dục và thể hình, ứng dụng và ảnh hưởng của hô hấp hiếu khí và hô hấp yếm khí trong tập luyện chủ yếu thể hiện ở việc cung cấp năng lượng, loại hình tập luyện và sự thích nghi của cơ bắp. Mỗi loại đều có những chức năng độc đáo riêng. Dựa vào mục tiêu thể hình cá nhân, chúng có thể được kết hợp một cách hợp lý để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
1. Cung cấp năng lượng
Hô hấp hiếu khí là quá trình cơ thể tham gia vào các bài tập kéo dài với cường độ thấp đến trung bình (như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v.), trong đó cơ thể chủ yếu dựa vào hô hấp hiếu khí để cung cấp năng lượng. Khi có đủ oxy, cơ thể bạn đốt cháy chất béo và carbohydrate thông qua quá trình chuyển hóa hiếu khí để cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.
Hô hấp yếm khí xảy ra khi cơ thể thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn (ví dụ: chạy nước rút, cử tạ, nhảy cao, v.v.), khi đó cơ thể không nhận đủ oxy nhanh chóng và phải dựa vào hô hấp yếm khí để cung cấp năng lượng. Quá trình chuyển hóa yếm khí chủ yếu sử dụng glycogen trong cơ bắp để sản xuất ATP nhanh chóng, nhưng chỉ có thể duy trì hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn.
2. Loại hình tập luyện
Các bài tập hiếu khí bao gồm: chạy bộ chậm, đạp xe, bơi lội, chạy dài, yoga, v.v.
Các bài tập yếm khí bao gồm: chạy nước rút, cử tạ, HIIT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao), v.v.
3. Sự thích nghi của cơ bắp
Các bài tập hô hấp hiếu khí giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng cường chức năng của tim và phổi, tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các bài tập hô hấp yếm khí giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đồng thời nâng cao khả năng bùng nổ và tốc độ, cũng như cải thiện sức bền của cơ bắp. Tập luyện yếm khí giúp cơ thể thích nghi với việc tích tụ axit lactic và cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao ngắn hạn.
4. Phục hồi sau tập luyện
Phục hồi sau bài tập hiếu khí: Thường quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn, cơ thể sẽ tiếp tục cung cấp năng lượng thông qua hô hấp hiếu khí sau khi tập luyện, giúp loại bỏ các chất thải chuyển hóa trong cơ thể, như axit lactic.
Phục hồi sau bài tập yếm khí: Thời gian phục hồi tương đối dài hơn do sự tích tụ axit lactic. Nên xem xét thực hiện các bài tập hiếu khí nhẹ (như đi bộ chậm, kéo giãn) để giúp loại bỏ axit lactic và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
5. Ảnh hưởng đến mục tiêu thể hình
Các bài tập hiếu khí và yếm khí đều là những phần quan trọng của thể hình, và không có loại hình nào phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc cải thiện chức năng tim phổi, bạn có thể tập trung vào các bài tập hô hấp hiếu khí từ ba đến năm lần một tuần, từ 20 đến 60 phút mỗi lần, với cường độ từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn cũng có thể thêm một số bài tập yếm khí để tăng khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất cơ bản, cũng như cải thiện quá trình giảm mỡ.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng hoặc sức mạnh cơ bắp, bạn có thể tập trung vào các bài tập yếm khí, từ hai đến bốn lần một tuần, mỗi lần từ 8 đến 12 hiệp với 8 đến 15 lần lặp lại. Bạn cũng có thể thêm một số bài tập hô hấp hiếu khí để cải thiện chức năng tim phổi và khả năng phục hồi, cũng như giảm mỡ.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe và thể hình tổng thể, bạn có thể kết hợp cả tập luyện hiếu khí và yếm khí, từ ba đến năm lần một tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Bạn có thể bắt đầu với bài tập yếm khí trong các bài tập hiếu khí hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), xen kẽ giữa bài tập yếm khí cường độ cao và bài tập hiếu khí cường độ thấp trong thời gian ngắn.