С точки зрения упражнений и фитнеса, применение и влияние аэробного и анаэробного дыхания в тренировках в основном выражается в источниках энергии, типах упражнений и адаптации мышц. У каждого типа дыхания свои уникальные функции. В зависимости от личных целей по фитнесу, они могут быть разумно комбинированы и связаны для максимального эффекта тренировок.
1. Источники энергии
Аэробное дыхание — это процесс, при котором организм вовлечён в продолжительные упражнения с низкой или средней интенсивностью (например, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.), в течение которых организм в основном полагается на аэробное дыхание для получения энергии. Когда кислорода достаточно, ваше тело сжигает жиры и углеводы через аэробный метаболизм, чтобы постоянно снабжать мышцы энергией.
Анаэробное дыхание происходит, когда организм выполняет упражнения с высокой интенсивностью в течение короткого времени (например: спринт, тяжёлая атлетика, прыжки и т.д.), и не может быстро получать достаточно кислорода, поэтому полагается на анаэробное дыхание для энергии. Анаэробный метаболизм использует гликоген в мышцах для быстрого производства АТФ, но может поддерживать высокую интенсивность только в течение короткого времени.
2. Типы упражнений
Аэробные упражнения: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, длительный бег, йога и т.д.
Анаэробные упражнения: спринтерский бег, тяжёлая атлетика, HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) и т.д.
3. Адаптация мышц
Аэробные упражнения помогают улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепить функции сердца и лёгких, увеличить способность организма к сжиганию жира, поддерживать вес и улучшать общее состояние здоровья.
Анаэробные упражнения способствуют увеличению силы и объёма мышц, улучшению взрывной силы и скорости, а также повышают мышечную выносливость. Анаэробные тренировки увеличивают толерантность мышц к молочной кислоте и улучшают результаты в коротких высокоинтенсивных упражнениях.
4. Восстановление после тренировки
Восстановление после аэробных упражнений: обычно происходит быстрее, организм продолжает снабжать энергией через аэробное дыхание после тренировки, что помогает очищать метаболические отходы, такие как молочная кислота.
Восстановление после анаэробных упражнений: восстановление длится дольше из-за накопления молочной кислоты. Рекомендуется лёгкая аэробная активность (например, медленная ходьба, растяжка) для очищения молочной кислоты и ускорения восстановления мышц.
5. Влияние на цели фитнеса
Аэробные и анаэробные упражнения являются важными компонентами фитнеса, и ни один тип упражнений не подходит для всех.
Если ваша цель — сбросить вес или улучшить функции сердечно-сосудистой системы, вы можете сосредоточиться на аэробных упражнениях от трёх до пяти раз в неделю по 20-60 минут с интенсивностью от 50% до 70% от вашего максимального пульса. Вы также можете добавить анаэробные тренировки для увеличения мышечной массы и основного метаболизма, а также для улучшения процесса сжигания жира.
Если ваша цель — увеличить мышечную массу или силу, вам следует сосредоточиться на анаэробных тренировках от двух до четырёх раз в неделю, выполняя по 8-12 подходов с 8-15 повторениями. Также можно добавить аэробные упражнения для улучшения функций сердечно-сосудистой системы, способности к восстановлению и снижения количества жира.
Если ваша цель — улучшить общее здоровье и физическую форму, вы можете комбинировать аэробные и анаэробные упражнения от трёх до пяти раз в неделю, по 30-60 минут. Вы можете начинать с анаэробных упражнений в рамках аэробных тренировок или выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), чередуя высокоинтенсивные анаэробные упражнения и низкоинтенсивные аэробные в короткие промежутки времени.