Les exercices aérobiques brûlent-ils les muscles ? Oui, le cardio peut brûler les muscles, mais ne vous inquiétez pas. Si vous planifiez correctement votre séance de cardio, elle ne brûlera pas les muscles.
Le cardio brûle-t-il les muscles ?
Bien que le débat soit largement répandu à ce sujet, certains pensent que l’exercice aérobique brûle les muscles, et d’autres pensent que ce n’est pas le cas. Lorsque nous parlons de cardio, nous parlons d’entraînement régulier de course à pied ou de boxe. C’est très différent d’un ultramarathon ou d’une course d’endurance extrême.
En fait, la plupart des exercices cardio courants sont plus utiles aux entraîneurs de force.
Améliorer la circulation sanguine
L’exercice aérobique peut y parvenir en augmentant le nombre de vos capillaires, ce qui signifie que votre système de circulation sanguine devient plus efficace. En effet, ces nouveaux petits vaisseaux sanguins permettent à l’oxygène, aux nutriments et aux minéraux d’atteindre plus facilement la zone ciblée.
De plus, les exercices aérobiques peuvent améliorer la récupération après des douleurs musculaires tardives en dirigeant le flux sanguin vers des muscles spécifiques. Supposons que vous venez de terminer votre dernière série de squats et que vous faites maintenant quelques étirements, mais les résultats sont loin d’être aussi bons que si vous faisiez d’abord du cardio d’intensité faible à moyenne avec le vélo elliptique.
Car pour alimenter vos jambes pendant votre séance de cardio, votre cœur envoie du sang riche en oxygène vers vos jambes. Ce sang peut être efficace pour aider les muscles endommagés à récupérer.
Améliorer les performances sportives globales
L’entraînement cardiovasculaire améliore votre efficacité dans la gestion des activités d’endurance et renforce votre endurance. À mesure que votre base aérobie et anaérobie augmente, la quantité d’exercice que vous pouvez gérer augmente également.
Ainsi, lorsque vous devez effectuer un entraînement de musculation à haute intensité, sans une bonne base de condition physique aérobique, chaque série de 15 séances de musculation vous épuisera rapidement. Il en va de même pour les sportifs anaérobiques qui ont besoin de récupérer entre les séances, comme les boxeurs, les footballeurs ou les adeptes du fitness Crossfit.
Réduire la sensibilité à l’insuline
L’exercice aérobique régulier et modéré peut également améliorer le contrôle de la glycémie. Des études ont montré que l’activité physique, y compris l’exercice aérobique, peut aider à réduire le risque de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Qu’est-ce que cela signifie pour vos muscles ? Cela signifie qu’une meilleure sensibilité à l’insuline permet au corps de traiter les glucides plus efficacement et aide les muscles à absorber les nutriments plus facilement.
L’exercice aérobique peut-il développer les muscles ?
Oui, oui, vous avez bien entendu, il existe des études pour le prouver.
L’une de ces études a été publiée en 2014 dans la revue Reviews of Exercise Science, qui mentionnait que l’exercice aérobique pouvait accélérer la prise de poids.
Pour développer efficacement votre masse musculaire, vous devez fournir les efforts nécessaires. La clé de leur croissance est une fréquence cardiaque de réserve de 70 à 80 %, ce qui indique qu’un entraînement de haute intensité est un facteur important pour atteindre la croissance.
HRR = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos
En observant les muscles des jambes des sprinteurs, vous pouvez voir l’effet de l’exercice aérobique sur les muscles.
Les exercices cardio augmentent la masse musculaire
Une autre étude a montré que faire de longues foulées peut également modifier la silhouette. Dans « leur » étude, 10 hommes âgés de 25 à 30 ans ont suivi un programme d’entraînement de cinq semaines.
Pour voir comment l’exercice aérobique affecte la croissance musculaire, les participants ont été invités à faire du vélo sur une seule jambe pendant 45 minutes, suivi d’étirements des genoux. L’autre jambe a été soumise à des étirements des genoux et aucun exercice de vélo n’a été effectué.
Cinq semaines plus tard, l’équipe a réalisé des examens IRM des deux jambes. Les résultats ont montré que les deux jambes avaient augmenté de volume, le volume musculaire de celle qui roulait ayant augmenté de 14 à 17 pour cent, tandis que celui de l’autre jambe qui ne roulait pas n’avait augmenté que de 8 à 9 pour cent.
D’après les résultats, nous pouvons voir que l’exercice aérobique peut également favoriser l’augmentation de la taille des muscles.
Faites-vous trop de cardio ?
Vous courez sur un tapis de course pendant deux heures ou plus d’affilée ? Oui ? Alors vous faites probablement trop de cardio.
La course à pied est un excellent moyen pour presque toutes les personnes moyennes de brûler les graisses.
La plupart des gens pensent également que plus vous courez longtemps, mieux c’est, mais vous vous éloignerez progressivement d’une silhouette ciselée.
Une étude menée auprès de coureurs de marathon a montré que les courses d’endurance longues peuvent entraîner une perte importante de masse musculaire.
Effets de la compétition d’endurance sur la masse musculaire
Des scientifiques ont pris des images IRM d’athlètes participant à une course de cross-country longue distance pour mesurer leur masse grasse et musculaire. Cela peut sembler peu, jusqu’à ce que l’on se rappelle que ces athlètes ont parcouru un total de 4 486 kilomètres en 64 étapes.
À la fin de la course, les athlètes ont perdu en moyenne 50 % de leur graisse viscérale. Ils ont également perdu 7 % de leurs muscles des jambes.
Cardio et surentraînement
Vous dites que je ne vais pas penser à cette course d’endurance folle, d’accord, mais sachez simplement que ce n’est qu’un exemple, même si vous ne faites pas ce genre de course d’endurance, il est possible de se surentraîner et de perdre du muscle. Par exemple, après un entraînement de force, si vous faites trop de cardio, cela peut affecter la récupération musculaire.
Faire trop de cardio signifie que votre corps est const
Le surentraînement peut nuire à vos gains. En effet, un entraînement excessif peut entraîner une multitude de problèmes tels qu’une fatigue persistante, une perte de force, des insomnies, des sautes d’humeur ou une atrophie musculaire.
Un autre signe de surentraînement est une baisse du taux de testostérone. Si votre énergie et votre libido ne sont plus ce qu’elles étaient, vous avez peut-être fait une surdose. Faites une pause, reprenez vos esprits, prenez une semaine de repos et repensez votre programme d’entraînement.
Comment planifier correctement les exercices d’aérobic ?
D’après ce qui précède, nous connaissons les dangers d’un cardio excessif, mais si vous ne faites pas d’entraînement cardio, ce n’est pas correct.
En fait, l’exercice aérobique est très bon pour vous et vos muscles, il vous suffit de le planifier de manière très intelligente et efficace.
Faire du cardio entre 20 et 40 minutes 2 à 3 fois par semaine suffit à vous maintenir en forme.