Exercícios aeróbicos queimam músculos? Sim, cardio pode queimar músculos, mas não se preocupe. Se você planejar seu treino cardiovascular corretamente, ele não queimará músculos.
O cardio queima músculos?
Embora haja um amplo debate sobre isso, algumas pessoas acreditam que exercícios aeróbicos queimam músculos, e outras acreditam que não. Quando falamos sobre cardio, estamos falando sobre corrida regular ou treinamento de boxe. É muito diferente de uma ultramaratona ou corrida de resistência extrema.
Na verdade, a maioria dos exercícios cardiovasculares comuns são mais úteis para treinadores de força.
Melhore o fluxo sanguíneo
Exercícios aeróbicos podem fazer isso aumentando o número de seus capilares, o que significa que seu sistema de fluxo sanguíneo se torna mais eficiente. Porque esses pequenos novos vasos sanguíneos permitem que oxigênio, nutrientes e minerais cheguem mais facilmente à área alvo.
Além disso, exercícios aeróbicos podem melhorar a recuperação de dores musculares tardias ao direcionar o fluxo sanguíneo para músculos específicos. Digamos que você acabou de terminar sua última série de agachamentos e agora está fazendo alguns alongamentos, mas os resultados não são nem de longe tão bons quanto fazer cardio de baixa a média intensidade com a máquina elíptica primeiro.
Porque para dar energia às suas pernas durante sua sessão de cardio, seu coração envia sangue rico em oxigênio para suas pernas. Esse sangue pode ser eficaz para ajudar músculos danificados a se recuperarem.
Melhore o desempenho atlético geral
O treinamento cardiovascular melhora sua eficiência em lidar com atividades de resistência e aumenta sua resistência. Conforme sua base aeróbica e anaeróbica aumenta, também aumenta a quantidade de exercício que você consegue lidar.
Então, quando você precisa fazer um treinamento de força de alta intensidade, sem uma boa base de condicionamento aeróbico, cada série de 15 sessões de treinamento de força vai te desgastar rapidamente. O mesmo vale para atletas anaeróbicos que precisam se recuperar entre os treinos, como boxeadores, jogadores de futebol ou entusiastas do Crossfit fitness.
Reduzir a sensibilidade à insulina
Exercícios aeróbicos regulares com moderação também podem melhorar o controle do açúcar no sangue. Estudos mostraram que a atividade física, incluindo exercícios aeróbicos, pode ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
O que isso significa para seus músculos? Bem, significa que a sensibilidade à insulina melhorada permite que o corpo processe carboidratos de forma mais eficiente e ajuda os músculos a absorver nutrientes mais facilmente.
Exercícios aeróbicos podem construir músculos?
Sim, sim, você ouviu direito, há estudos que comprovam isso.
Um desses estudos foi publicado em 2014 na revista Reviews of Exercise Science, que mencionou que exercícios aeróbicos podem acelerar o ganho de peso.
Para construir massa muscular de forma eficaz, você precisa fazer o esforço necessário. A chave para o crescimento deles é 70-80% HRR (frequência cardíaca de reserva), o que indica que o treinamento de alta intensidade é um fator importante para atingir o crescimento.
HRR = frequência cardíaca máxima – frequência cardíaca em repouso
Ao observar os músculos das pernas dos velocistas, você pode ver o efeito do exercício aeróbico nos músculos.
Exercícios cardiovasculares aumentam a massa muscular
Outro estudo mostrou que dar passos largos também pode mudar o formato do seu corpo. No “seu” estudo, 10 homens entre 25 e 30 anos passaram por um programa de treinamento de cinco semanas.
Para ver como o exercício aeróbico afeta o crescimento muscular, os participantes foram solicitados a pedalar em apenas uma perna por 45 minutos, seguido de alongamentos de joelho. A outra perna recebeu alongamentos de joelho e nenhum exercício de ciclismo.
Cinco semanas depois, a equipe realizou exames de ressonância magnética em ambas as pernas. Os resultados mostraram que ambas as pernas aumentaram em volume, com o volume muscular da que cavalgou aumentado em 14 a 17 por cento, enquanto a outra perna que não cavalgou aumentou em apenas 8 a 9 por cento.
Pelos resultados, podemos perceber que exercícios aeróbicos também podem promover o aumento do tamanho muscular.
Você exagera no cardio?
Você corre na esteira por duas ou mais horas seguidas? Sim? Então você provavelmente está exagerando no cardio.
Correr é uma ótima maneira para quase todas as pessoas queimarem gordura.
A maioria das pessoas também pensa que quanto mais você corre, melhor, mas você gradualmente se distanciará de uma silhueta esculpida.
Um estudo com corredores de maratona mostrou que corridas longas de resistência podem levar a uma perda significativa de massa muscular.
Efeitos da competição de resistência na massa muscular
Cientistas fizeram exames de ressonância magnética de atletas competindo em uma corrida cross-country de longa distância para medir sua gordura e massa muscular. Isso pode não parecer muito, até você lembrar que esses atletas percorreram um total de 4.486 quilômetros em 64 etapas.
No final da corrida, os atletas perderam uma média de 50 por cento de sua gordura visceral. Além disso, eles também perderam 7 por cento de seus músculos das pernas.
Cardio e overtraining
Você diz que não vou pensar nessa corrida de resistência maluca, ok, mas saiba que esse é só um exemplo, mesmo que você não faça esse tipo de corrida de resistência, é possível treinar demais e perder músculos. Por exemplo, depois do treinamento de força, se você fizer muito cardio, isso pode afetar a recuperação muscular.
Fazer muito exercício cardiovascular significa que seu corpo está const
O overtraining pode causar estragos em seus ganhos. Quando você overtraining, pode levar a uma série de problemas, como fadiga persistente, perda de força, insônia, alterações de humor ou atrofia muscular.
Outro sinal de overtraining é uma queda nos níveis de testosterona. Se sua energia e libido não são mais o que costumavam ser, você pode ter tido uma overdose. Faça uma pausa, reagrupe-se, tire uma semana de folga e retrabalhe sua programação de treinamento.
Como programar exercícios aeróbicos corretamente?
Pelo exposto acima, sabemos dos perigos do exercício cardiovascular excessivo, mas se você não fizer treinamento cardiovascular, isso não é correto.
Na verdade, exercícios aeróbicos são muito bons para você e seus músculos, você só precisa programá-los de uma forma inteligente e eficaz.
Fazer exercícios aeróbicos por 20 a 40 minutos, 2 a 3 vezes por semana, é suficiente para manter você em ótima forma.