Chest training - Muscles involved in dumbbell bench press

No siento ningún músculo del pecho durante el entrenamiento de pecho, solo siento que se estresan mis músculos deltoides.

¿Por qué solo siento mis deltoides en los ejercicios de pecho?

Independientemente de si eres hombre o mujer, el objetivo del entrenamiento del pecho es tener una gran circunferencia y una buena forma (enfatizo nuevamente que las mujeres pueden mejorar la firmeza y forma de su pecho a través del entrenamiento del pecho, haciendo que su pecho esté más erguido). Esto sin duda requiere una alta atención al entrenamiento de los músculos del pecho.

Sin embargo, los principiantes a menudo se encuentran con este problema cuando comienzan el entrenamiento físico: en el entrenamiento de pecho, no pueden encontrar la sensación de reclutamiento de los músculos del pecho y, a menudo, sienten que los brazos están ejerciendo fuerza, porque también involucra tríceps, deltoides, etc., por lo que cuando practican press de pecho en banco, sienten que sus brazos están doloridos, pero su pecho parece no tener ninguna sensación. A la larga, no solo no entrenaron el pecho que querían entrenar, sino que sus brazos se volvieron más gruesos (y la forma puede no ser atractiva). ¿Cómo solucionamos este problema al principio? Hoy te contaré los principios básicos del entrenamiento de pecho.

Podemos ver que los músculos del pecho están conectados a la parte superior de los brazos. Hasta cierto punto, la función de los músculos es mover los huesos y las articulaciones entre los huesos que conectan.

Por lo tanto, uno de los puntos más importantes al practicar los músculos del pecho es mover la parte superior de los brazos, sujetarlos hacia adentro y mover las articulaciones de los hombros horizontalmente hacia adentro.

Piense en cuántas personas utilizan la postura de press de banca en el entrenamiento diario de los músculos del pecho y se centran erróneamente en enderezar la articulación del codo.

Pero el estiramiento del codo no es la causa principal del error. Es el estiramiento del codo lo que hace que la cintura escapular se mueva hacia arriba y la articulación se hiperextienda. ¡La articulación del codo se puede estirar! ¡Esto hará que el pecho se contraiga más! ¡La premisa es que la cintura escapular está bien! La hiperextensión del codo no es grave. En esta oración, el enfoque del entrenamiento del pecho está en la aducción del brazo superior y el movimiento de la articulación del hombro, mientras se mantiene una extensión moderada de la articulación del codo para maximizar la activación del músculo del pecho. Por lo tanto, tenemos que limitar el movimiento del antebrazo, centrarnos en la aducción del brazo superior e imaginar la contracción del pecho. Primero debemos utilizar algunos métodos de entrenamiento de pecho aislados para entrenar primero la fuerza de los músculos del pecho y la sensación de entrenamiento. Por ejemplo, pinza de pecho con cable, press de banca con mancuernas, etc.

A continuación resolveremos el problema.

Fuerza insuficiente en brazos y hombros

El problema a resolver es reducir el peso, no perseguir el peso ciegamente.

Movimiento inadecuado

El músculo objetivo no ejerce fuerza y ​​no se produce ninguna contracción en el punto máximo del movimiento. Esta es la razón fundamental por la que muchas personas llevan mucho tiempo entrenando pero no consiguen resultados.

El apalancamiento es un problema que todos los principiantes encontrarán. La parte que hace palanca participará directa o indirectamente en el proceso de generación de fuerza, haciendo que una acción que debería ser completada por una parte del músculo se convierta en una participación múltiple al mismo tiempo, lo que resulta en una estimulación insuficiente y una fatiga temprana fácil.

Sugerencias para el entrenamiento de los músculos del pecho

A. Se recomienda utilizar un peso pequeño para encontrar la sensación.

Porque cuando el peso es pequeño, tu conciencia se centrará en la precisión de la acción, entonces el estándar de la acción será mucho más alto. Por el contrario, si se utiliza un peso grande, solo pensarás en cómo levantar ese peso por cualquier medio.

B. Combinación de pesas grandes y pequeñas

Como se mencionó anteriormente, si se persigue demasiado peso, la precisión de la acción disminuirá inevitablemente, entonces los deltoides y los tríceps participarán más y los músculos del pecho participarán menos, por lo que no se obtendrán buenos resultados, por lo que se recomienda usar un peso pequeño en el medio para hacerlo varias veces, lo que tendrá un buen efecto.

Consejos: Perseguir el peso a ciegas es en realidad poco realista. A veces, la acción es más importante que el peso, porque solo cuando la acción está en su lugar se puede estimular por completo el músculo objetivo y se puede aumentar el peso de forma continua.

C. Acelerar y desacelerar

Mucha gente hace press de banca con subidas y bajadas lentas, con el pecho contraído. Esto no quiere decir que este método sea incorrecto, pero no es eficaz para estimular el pecho. Los tríceps soportan la mayor parte del peso al hacer subidas y bajadas lentas, lo que da como resultado una estimulación insuficiente de los músculos del pecho. Aunque la cámara lenta puede levantar más peso, la intensidad del entrenamiento que comparte el pectoral mayor se reduce significativamente.

Al subir, supere la gravedad más rápidamente, aumente la carga en los músculos del pecho, controle la respiración y no pierda el aliento, mantenga los músculos del pecho tensos en la parte superior y baje lentamente para estirar completamente los músculos del pecho.

D. Concentrarse en la mente al entrenar el pecho.

La concentración es muy importante, lo cual es un poco vago, pero tiene sentido. Al entrenar, imagina que estás usando tu pecho para concentrar toda tu sangre en el pecho, como en una fantasía sexual, ¡concéntrate en los músculos del pecho! Siente su contracción y movimiento.

E. Mejorar la fuerza de los músculos auxiliares.

Al fortalecer el entrenamiento de los brazos y los hombros, puede reducir la situación de préstamo de fuerza en el entrenamiento del pecho y así concentrarse mejor en estimular los músculos del pecho.

F. No bloquee las articulaciones.

El bloqueo de las articulaciones del codo permitirá que los tríceps participen más en la fuerza, y el bloqueo de las articulaciones del hombro afectará la participación de los deltoides. Ninguno de ellos estimula los músculos pectorales de forma aislada. Al mismo tiempo, el bloqueo de las articulaciones también significa que renuncias a la oportunidad de realizar una contracción isométrica cuando te detienes. Los pesos pesados ​​también ejercerán mucha presión sobre las articulaciones, lo que provocará lesiones o distensiones.

G. Hunde los hombros y aprieta el pecho.

Si no hundes los hombros, utilizas los deltoides anteriores. Si no aprietas el pecho, utilizas los tríceps.

H. Múltiples ángulos, arriba y abajo.

Aunque los extremos superior e inferior de los músculos pectorales se determinan mediante el entrenamiento con ejercicios por encima de la cabeza, la plenitud de las partes superior e inferior de los músculos pectorales aún requiere press de banca con mancuernas hacia arriba y hacia abajo, y press de banca con cremallera que cambian de ángulo con frecuencia.

I. Estiramiento

Los estiramientos pueden expandir la fascia cuando está congestionada y promover el crecimiento muscular. Pero preste atención a utilizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento y estiramientos dinámicos después del entrenamiento.

J. Comer más, beber más y dormir más.

Debido a que el entrenamiento de los músculos pectorales es para obtener volumen y fuerza, debes mantenerte al día con la comida y la bebida para garantizar una recuperación excelente. Dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, come el doble de tu peso corporal en gramos de azúcar y aproximadamente tu peso corporal en gramos de proteína (por ejemplo, si pesas 70 kg, debes comer aproximadamente 140 g de azúcar, aproximadamente una botella de 1,5 litros de Pulse y luego agregar 70 g de proteína). Esto es muy importante. No desarrollas músculos durante el entrenamiento. El entrenamiento es solo una oportunidad. La verdadera etapa de crecimiento muscular es utilizar lo que comes durante el descanso para reconstruir los músculos y hacerlos más grandes y fuertes.

Scroll al inicio