Sommige mensen beoefenen graag Yin yoga omdat het woord Yin klinkt alsof het iemand zacht genoeg kan maken om moeilijkere asana’s uit te voeren.
Anderen houden van Yin yoga omdat ze zich minder ‘moe’ voelen en na een paar asana’s een les kunnen afronden.
Wat uiteindelijk…
Wat is Yin yoga?
Yin yoga is een langzame, rustgevende yogastijl waarbij de spieren van het lichaam ontspannen zijn en het lichaam lange tijd in één houding wordt gehouden, waarbij de zwaartekracht de gewrichten en bindweefsels van het lichaam opent. We houden houdingen over het algemeen ongeveer drie tot vijf minuten vast om diep in het bindweefsel, de botten, gewrichten, fascia en ligamenten van ons lichaam door te dringen. Door de nadruk te leggen op de ontspanning van het hele lichaam, alle afleidingen weg te nemen en langzame, natuurlijke ademhaling toe te passen, worden de botten en hun bindweefsels getraind, wordt het zenuwstelsel gereguleerd en wordt het uithoudingsvermogen opgebouwd om een staat van eenheid van geest en lichaam te bereiken.
De belangrijkste punten van Yin Yoga-beoefening:
1. Spierontspanning
2 Open gewrichten en bindweefsel
3 Houd het lang vol
4. Adem langzaam en natuurlijk
Waarom moeten de spieren ontspannen?
Yin yoga heeft als doel om gewrichten en bindweefsel te openen. Gewrichten zijn diepe weefsels in het lichaam en spieren zitten vast aan de gewrichten rond de gewrichten. Spierverstrakking kan een rol spelen bij het stabiliseren van de gewrichten. Alleen als de spieren ontspannen, krijgen de gewrichten de kans om te openen.
Waarom gewrichten en bindweefsel openen?
In ons lichaam bevinden zich kapselgewrichten rond de gewrichten, gewrichtskraakbeen op het gewrichtsoppervlak en de ruimte die wordt gevormd door de kapselgewrichten en het gewrichtskraakbeen is de gewrichtsholte, waarin zich synoviaalvocht bevindt.
Zoals we kunnen zien, bevindt zich een synoviale laag in de binnenkant van het gewrichtskapsel. Door sporten scheidt de synoviale laag synoviaal vocht af om het gewrichtskraakbeen te voeden, en het gewrichtskraakbeen krijgt voedingsstoffen en produceert hyaluronzuur om water voor het lichaam te verzamelen. Het oppervlak van het gewrichtskraakbeen wordt glad om de wrijving tussen aangrenzende botten te verminderen en de trillingen die door sporten worden veroorzaakt te dempen.
Voelt u zich altijd beperkt in uw fysieke bewegingen of stuiteren uw gewrichten tijdens het beoefenen van yoga?
Dit is een teken dat uw gewrichten minder synoviaal vocht produceren en uw kraakbeen ruw is, wat pijn kan veroorzaken als u uw gewrichten beweegt. Dit kan ook leiden tot degeneratieve artritis.
Door Yin yoga te beoefenen worden de gewrichten geopend en wordt de synoviale vloeistof volledig afgescheiden. Hierdoor ontstaat er ruimte voor het lichaam om te bewegen en wordt veroudering van de gewrichten voorkomen.
Waarom zou je het zo lang vasthouden?
We praten vaak over het ontspannen van een bepaald deel van de yogabeoefening, maar mensen met een zwak bewustzijn zullen het gevoel van ontspanning niet ervaren.
Daarom duurt het even voordat de spieren in het lichaam ontspannen. Ook bij Yin yoga duurt het even voordat het bewustzijn de diepere spieren en het bindweefsel bereikt. Daarom is het belangrijk om de beoefening minimaal 3 minuten vol te houden.
Bovendien zult u merken dat uw lichaam zich begint te verzetten naarmate u langzamer oefent.
Vaak als we ons ongemakkelijk voelen, raakt ons lichaam van nature gespannen en gebruikt het onze vermijdingsreactie. Als er spanning en weerstand is in een bepaald gebied, weten we dat het gewricht in dat gebied niet open is, en Yin yoga leert ons om veranderingen aan te brengen.
Wanneer we lang in asana’s blijven, zijn ons lichaam en onze emoties extreem gevoelig en kost het tijd om eraan te wennen. Gedurende de hele oefening blijft de geest ontspannen en kan hij spanning loslaten en je bindweefsel gemakkelijker oprekken.
Waarom moet je je concentreren op het ritme van je ademhaling?
Bij Yin yoga gebruiken we buikademhaling in de onderbuik om de spieren van het lichaam te ontspannen en het lichaam te helpen langzaam dieper in de houding te komen terwijl we uitademen. Hierdoor kan er meer energie heen en weer stromen in de bekkenholte, wat helpt de gewrichten te openen.
In een omgeving met een versneld tempo waarin we vandaag de dag leven, zullen mensen die onder hoge druk staan, weerstand bieden en zelfs geïrriteerd raken als ze voor het eerst Yin yoga beoefenen. Hun hart is dan niet kalm.
Door de verdieping en het begrip van Yin yoga en het leren rustig ademhalen, wordt uw hart rustig en zal de druk op natuurlijke wijze afnemen en verdwijnen.
Beoefen Yin yoga om je lichaam gezond te houden, en nog belangrijker, om je geest tot rust te brengen, zodat lichaam en geest, van binnen en van buiten, in balans komen.
Door de ademhaling te observeren, kunnen we ons beter concentreren op het huidige moment en op ons lichaam.
Wanneer de ademhaling begint te wiebelen, moet u erop letten of het lichaam niet in een overbelastingspositie is terechtgekomen. Laten we dan een beetje teruggaan en voelen hoe de ademhaling gelijkmatig, langzaam, gestaag en diep wordt.
Yin yoga vereist dat beoefenaars zich diep in de ervaring verdiepen. Tijdens het oefenproces hebben we veel tijd om te mediteren over onszelf en ons bewustzijn te richten op het huidige moment. Elke Yin yoga is een prachtige reis voor lichaam en geest.
9 Yin yoga-oefeningen aanbevolen
Vandaag raad ik 9 Yin yoga-oefeningen aan, die niet alleen effectief lage rugpijn kunnen verlichten, maar ook het zenuwstelsel stimuleren, het lichaam helpen decomprimeren en ontgiften, en jong houden. Laten we eens kijken:
1. Gemakkelijk zitten + meditatie + zijwaarts buigen
Ga zitten met je handen op je knieën
Adem in, strek je ruggengraat en adem uit terwijl je je lichaam ontspant
Ga zitten, sluit je ogen en mediteer 5-8 minuten, open daarna langzaam je ogen
Til je handen zijwaarts op en adem uit naar links
Laat je linkerhand op de mat liggen en til je rechterhand boven je hoofd
Houd dit 1 minuut vast en wissel dan naar de andere kant
2. Ophangen
Ga in de berghouding staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit om hem volledig los te laten
Laat het hoofd van de wervelkolom sectie voor sectie zakken
Met je handen om elkaars ellebogen kunnen beginners hun knieën licht buigen en vasthouden
gedurende 1-2 minuten
3. Hurken
Ga in de berghouding staan met je voeten iets breder uit elkaar dan je heupen
Kantel je voeten naar buiten en adem in om je ruggengraat te strekken
Adem uit en zak door je knieën met je ellebogen tegen je binnenste dijen
Houd je handen bij elkaar en houd dit 1-2 minuten vast
4. Helden voorwaartse buiging
Ga op je knieën op een kussen staan met je voeten bij elkaar
Spreid je benen iets breder dan je heupen
Adem in om je ruggengraat te strekken en adem uit om naar voren en naar beneden te buigen
Ga op je buik liggen op een kussen met je voorhoofd op de grond
Houd 1-2 minuten vast
5. Kat-koe houding
Ga op je knieën op de mat staan met je dijen en armen verticaal op de mat
Adem de kop van de halswervel, borstwervel, lendenwervel sectie voor sectie in
verlenging
Adem uit en draai je bekken naar achteren
Strek uw lendenwervels, borstwervels en nekwervels sectie voor sectie uit
Herhaal de oefening voor 3-5 sets
6. Vierkante vorm
Ga op een mat zitten en staan met je linkervoet op je rechterdij
Plaats uw rechtervoet net onder uw linkerknie
Adem in om je ruggengraat te strekken en adem uit om langzaam voorover en naar beneden te buigen
Houd dit 2-3 minuten vast en wissel dan naar de andere kant
7. Vlinderhouding
Ga op een kussen zitten en staan met je voeten bij elkaar
Spreid je benen en adem in om rechtop te staan en je ruggengraat recht te maken
Adem langzaam uit terwijl je voorover en naar beneden buigt
Houd 2-3 minuten vast
8. Ga in de hoekhouding zitten
Spreid uw voeten op de juiste afstand
Adem in om je ruggengraat te strekken en adem uit om los te laten
Buig je lichaam naar voren en naar beneden met je handen op het kussen
Houd 2-3 minuten vast
9. Omgekeerde pijlhouding
Ga op je rug liggen met je heupen en benen tegen een muur op een zacht oppervlak
Houd je handen langs je lichaam
Sluit je ogen en houd dit 3-5 minuten vast