Warum spüre ich meine Deltamuskeln nur bei Brustübungen?
Unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, besteht das Ziel des Brusttrainings darin, einen großen Umfang und eine gute Form zu haben (ich betone noch einmal, dass Frauen durch Brusttraining die Festigkeit und Form ihrer Brust verbessern und ihre Brust aufrechter machen können.). Dies erfordert zweifellos eine hohe Aufmerksamkeit für das Brustmuskeltraining.
Anfänger stoßen jedoch häufig auf ein solches Problem, wenn sie mit dem Fitnesstraining beginnen: Beim Brusttraining können sie die Brustmuskelbeanspruchung nicht spüren und haben oft das Gefühl, dass die Arme Kraft ausüben, weil auch Trizeps, Deltamuskeln usw. beteiligt sind. Wenn sie also Brustbankdrücken üben, bemerken sie, dass ihre Arme schmerzen, aber ihre Brust scheint überhaupt kein Gefühl zu haben. Auf lange Sicht trainieren sie nicht nur nicht die Brust, die sie trainieren wollten, sondern ihre Arme werden auch dicker (und die Form sieht möglicherweise nicht gut aus). Wie lösen wir dieses Problem am Anfang? Heute werde ich Ihnen die Grundprinzipien des Brusttrainings erklären.
Wir können sehen, dass die Brustmuskeln tatsächlich mit den Oberarmen verbunden sind. Bis zu einem gewissen Grad besteht die Rolle der Muskeln darin, die Knochen und Gelenke zwischen den Knochen zu bewegen, die sie verbinden.
Deshalb ist einer der wichtigsten Punkte beim Training der Brustmuskulatur, die Oberarme zu bewegen, sie nach innen zu spannen und die Schultergelenke horizontal nach innen zu bewegen!
Überlegen Sie einmal, wie viele Menschen beim täglichen Brustmuskeltraining die Bankdrückhaltung einnehmen und sich fälschlicherweise auf das Strecken des Ellenbogengelenks konzentrieren.
Das Strecken des Ellenbogens ist jedoch nicht die eigentliche Ursache des Fehlers. Das Strecken des Ellenbogens führt dazu, dass sich der Schultergürtel nach oben bewegt und das Gelenk überdehnt. Das Ellenbogengelenk kann gestreckt werden! Dadurch zieht sich die Brust stärker zusammen! Voraussetzung ist, dass der Schultergürtel in Ordnung ist! Die Überdehnung des Ellenbogens ist nicht schwerwiegend. In diesem Satz liegt der Schwerpunkt des Brusttrainings auf der Adduktion des Oberarms und der Bewegung des Schultergelenks, während eine moderate Streckung des Ellenbogengelenks beibehalten wird, um die Aktivierung des Brustmuskels zu maximieren. Wir müssen also die Bewegung des Unterarms einschränken, uns auf die Adduktion des Oberarms konzentrieren und uns die Kontraktion der Brust vorstellen. Wir müssen zunächst einige isolierte Brusttrainingsmethoden anwenden, um zunächst die Kraft der Brustmuskulatur und das Trainingsgefühl zu trainieren. Zum Beispiel Kabel-Brustklemme, Kurzhantel-Bankdrücken usw.
Als nächstes werden wir das Problem lösen.
Unzureichende Arm- und Schulterkraft
Das zu lösende Problem besteht in der Gewichtsreduzierung. Streben Sie nicht blind nach Gewicht.
Unzureichende Bewegung
Der Zielmuskel übt keine Kraft aus und es findet am Höhepunkt der Bewegung kein Zusammenziehen statt. Dies ist der Hauptgrund, warum viele Menschen lange trainieren, aber keine Ergebnisse erzielen.
Die Hebelwirkung ist ein Problem, mit dem alle Anfänger konfrontiert werden. Der Teil, der die Hebelwirkung ausübt, ist direkt oder indirekt am Krafterzeugungsprozess beteiligt, wodurch eine Aktion, die von einem Muskelteil ausgeführt werden sollte, zu einer gleichzeitigen Beteiligung mehrerer Muskelteile wird, was zu unzureichender Stimulation und schneller Ermüdung führt.
Vorschläge für das Brustmuskeltraining
A. Es wird empfohlen, ein kleines Gewicht zu verwenden, um das Gefühl zu finden
Denn wenn das Gewicht klein ist, konzentriert sich Ihr Bewusstsein auf die Genauigkeit der Aktion, dann ist der Standard der Aktion viel höher. Im Gegenteil, wenn ein großes Gewicht verwendet wird, denken Sie nur darüber nach, wie Sie diese Gewichte mit allen Mitteln nach oben drücken können.
B. Kombination von großen und kleinen Gewichten
Wie bereits erwähnt, wird die Genauigkeit der Bewegung zwangsläufig abnehmen, wenn zu viel Gewicht verwendet wird. Dann werden die Deltamuskeln und Trizeps stärker und die Brustmuskeln weniger beansprucht, sodass keine guten Ergebnisse erzielt werden. Es wird daher empfohlen, in der Mitte ein kleines Gewicht zu verwenden und die Übung mehrere Male auszuführen, was eine gute Wirkung hat.
Tipps: Blindes Streben nach Gewicht ist eigentlich unrealistisch. Manchmal ist die Aktion wichtiger als das Gewicht, denn nur wenn die Aktion vorhanden ist, kann der Zielmuskel vollständig stimuliert und das Gewicht kontinuierlich erhöht werden.
C. Beschleunigen und verlangsamen
Viele Menschen machen Bankdrücken langsam hoch und runter, mit angespannter Brust. Das soll nicht heißen, dass diese Methode falsch ist, aber sie stimuliert die Brust nicht effektiv. Der Trizeps trägt beim langsamen Hoch- und Runterdrücken das meiste Gewicht, was zu einer unzureichenden Stimulation der Brustmuskulatur führt. Obwohl man mit langsamer Bewegung mehr Gewicht heben kann, wird die Trainingsintensität des großen Brustmuskels deutlich reduziert.
Überwinden Sie beim Aufwärtsgehen die Schwerkraft schneller, erhöhen Sie die Belastung der Brustmuskulatur, kontrollieren Sie die Atmung und geraten Sie nicht außer Atem, halten Sie die Brustmuskulatur oben angespannt und gehen Sie langsam nach unten, um die Brustmuskulatur vollständig zu dehnen.
D. Konzentrieren Sie sich beim Brusttraining auf den Geist
Konzentration ist sehr wichtig. Das ist zwar etwas vage, macht aber Sinn. Stellen Sie sich beim Training vor, Sie würden Ihre Brust benutzen, um das gesamte Blut in der Brust zu konzentrieren, genau wie bei einer sexuellen Fantasie. Konzentrieren Sie sich auf die Brustmuskulatur! Spüren Sie ihre Kontraktion und Bewegung.
E. Verbessern Sie die Kraft der Hilfsmuskeln
Durch das verstärkte Training der Arme und Schultern können Sie die Situation des Kraftverlusts beim Brusttraining verringern und sich so besser auf die Stimulation der Brustmuskulatur konzentrieren.
F. Blockieren Sie Ihre Gelenke nicht.
Durch das Blockieren der Ellbogengelenke können die Trizeps stärker an der Kraft beteiligt werden, und durch das Blockieren der Schultergelenke wird die Beteiligung der Deltamuskeln beeinträchtigt. Keines von beiden stimuliert die Brustmuskeln isoliert. Gleichzeitig bedeutet das Blockieren der Gelenke auch, dass Sie die Möglichkeit einer isometrischen Kontraktion aufgeben, wenn Sie anhalten. Schwere Gewichte üben außerdem viel Druck auf Ihre Gelenke aus. Dies führt zu Verletzungen oder Zerrungen.
G. Lassen Sie die Schultern sinken und spannen Sie die Brust an.
Wenn Sie Ihre Schultern nicht senken, verwenden Sie die vorderen Deltamuskeln. Wenn Sie Ihre Brust nicht anspannen, verwenden Sie Ihren Trizeps.
H. Mehrere Winkel, nach oben und unten.
Obwohl die oberen und unteren Enden der Brustmuskulatur durch Überkopftraining bestimmt werden, erfordert die Fülle der oberen und unteren Teile der Brustmuskulatur dennoch Auf- und Ab-Hantel-Bankdrücken und Reißverschluss-Bankdrücken, bei dem häufig die Winkel geändert werden.
I. Dehnen
Durch Dehnen können verspannte Faszien weiten und so das Muskelwachstum fördern. Achte aber darauf, vor dem Training statisches Dehnen und nach dem Training dynamisches Dehnen anzuwenden.
J. Mehr essen, mehr trinken und mehr schlafen.
Denn das Training der Brustmuskulatur dient der Dimensionierung und Kraft. Sie müssen also mit dem Essen und Trinken Schritt halten, um eine super Erholung zu gewährleisten. Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training bitte das Doppelte Ihres Körpergewichts in Gramm Zucker und ungefähr Ihr Körpergewicht in Gramm Protein (wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie ungefähr 140 g Zucker, ungefähr eine Flasche 1,5 Liter Pulse essen und dann 70 g Protein hinzufügen). Das ist sehr wichtig. Sie bauen während des Trainings keine Muskeln auf. Training ist nur eine Gelegenheit. Die eigentliche Muskelwachstumsphase besteht darin, das, was Sie während der Ruhezeit essen, zu nutzen, um die Muskeln wieder aufzubauen und sie größer, größer und stärker zu machen.