Verbrennt man beim aeroben Training Muskeln? Ja, Cardio kann Muskeln verbrennen, aber keine Sorge. Wenn Sie Ihr Cardio-Training richtig planen, verbrennen Sie keine Muskeln.
Verbrennt Cardio Muskeln?
Obwohl es darüber eine breite Debatte gibt, glauben einige Leute, dass aerobes Training Muskeln verbrennt, andere wiederum glauben, dass dies nicht der Fall ist. Wenn wir von Cardio sprechen, meinen wir normales Lauf- oder Boxtraining. Das ist etwas ganz anderes als ein Ultramarathon oder ein Extrem-Ausdauerrennen.
Tatsächlich sind die meisten gängigen Cardio-Übungen für Krafttrainer hilfreicher.
Verbessern Sie die Durchblutung
Aerobic-Übungen können dies bewirken, indem sie die Anzahl Ihrer Kapillaren erhöhen, was bedeutet, dass Ihr Blutflusssystem effizienter wird. Denn diese winzigen neuen Blutgefäße sorgen dafür, dass Sauerstoff, Nährstoffe und Mineralien leichter in den Zielbereich gelangen.
Darüber hinaus kann aerobes Training die Erholung von verzögertem Muskelkater verbessern, indem es den Blutfluss zu bestimmten Muskeln lenkt. Nehmen wir an, Sie haben gerade Ihre letzte Kniebeugenserie beendet und machen jetzt einige Dehnübungen, aber die Ergebnisse sind bei weitem nicht so gut wie vorher ein Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität auf dem Crosstrainer.
Denn um Ihre Beine während des Cardiotrainings mit Energie zu versorgen, pumpt Ihr Herz sauerstoffreiches Blut in Ihre Beine. Dieses Blut kann bei der Regeneration beschädigter Muskeln hilfreich sein.
Verbessern Sie Ihre allgemeine sportliche Leistung
Herz-Kreislauf-Training verbessert Ihre Leistungsfähigkeit bei Ausdaueraktivitäten und baut Ihre Ausdauer auf. Mit zunehmender aerober und anaerober Basis steigt auch die Menge an Training, die Sie bewältigen können.
Wenn Sie also hochintensives Krafttraining machen müssen, ohne eine gute aerobe Fitnessgrundlage zu haben, werden Sie nach jedem Satz von 15 Krafttrainingseinheiten schnell erschöpft sein. Dasselbe gilt für anaerobe Sportler, die sich zwischen den Trainingseinheiten erholen müssen, wie Boxer, Fußballspieler oder Crossfit-Fitnessbegeisterte.
Reduzieren Sie die Insulinempfindlichkeit
Regelmäßiges aerobes Training in Maßen kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität, einschließlich aerobem Training, dazu beitragen kann, das Risiko einer Insulinresistenz, des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes zu senken.
Was bedeutet das für Ihre Muskeln? Nun, es bedeutet, dass der Körper durch die verbesserte Insulinempfindlichkeit Kohlenhydrate effizienter verarbeiten kann und die Muskeln Nährstoffe leichter aufnehmen können.
Kann Aerobic-Training Muskeln aufbauen?
Ja, ja, Sie haben richtig gehört, es gibt Studien, die das beweisen.
Eine dieser Studien wurde 2014 in der Zeitschrift Reviews of Exercise Science veröffentlicht und erwähnte, dass aerobes Training die Gewichtszunahme beschleunigen kann.
Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie die nötige Anstrengung aufbringen. Der Schlüssel zu ihrem Wachstum liegt bei 70-80 % HRR (Reserveherzfrequenz), was darauf hinweist, dass hochintensives Training ein wichtiger Faktor für das Wachstum ist.
HRR= maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz
Wenn man sich die Beinmuskulatur von Sprintern ansieht, kann man die Wirkung von Aerobic-Übungen auf die Muskeln erkennen.
Cardio-Übungen erhöhen die Muskelmasse
Eine andere Studie hat gezeigt, dass lange Schritte auch die Körperform verändern können. In „ihrer“ Studie absolvierten 10 Männer im Alter zwischen 25 und 30 Jahren ein fünfwöchiges Trainingsprogramm.
Um zu sehen, wie sich aerobes Training auf das Muskelwachstum auswirkt, wurden die Teilnehmer gebeten, 45 Minuten lang auf nur einem Bein Rad zu fahren und anschließend Kniedehnungen durchzuführen. Für das andere Bein wurden Kniedehnungen durchgeführt und es wurden keine Radfahrübungen durchgeführt.
Fünf Wochen später führte das Team MRT-Scans an beiden Beinen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Beine an Volumen zugenommen hatten. Das Muskelvolumen des gerittenen Beins nahm um 14 bis 17 Prozent zu, während das andere Bein, das nicht geritten wurde, nur um 8 bis 9 Prozent zunahm.
Aus den Ergebnissen lässt sich ersehen, dass aerobes Training auch den Muskelaufbau fördern kann.
Übertreiben Sie es mit dem Cardiotraining?
Laufen Sie zwei oder mehr Stunden am Stück auf dem Laufband? Ja? Dann übertreiben Sie es wahrscheinlich mit dem Cardiotraining.
Laufen ist für fast jeden Durchschnittsmenschen eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen.
Die meisten Menschen glauben auch, dass es besser ist, je länger man läuft. Doch von einer definierten Figur entfernt man sich allmählich.
Eine Studie mit Marathonläufern zeigte, dass lange Ausdauerrennen zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen können.
Auswirkungen von Ausdauerwettkämpfen auf die Muskelmasse
Wissenschaftler haben bei einem Langstrecken-Crosslauf MRT-Scans von Sportlern durchgeführt, um deren Fett- und Muskelmasse zu messen. Das klingt vielleicht nicht nach viel, bis man bedenkt, dass diese Sportler insgesamt 4.486 Kilometer in 64 Etappen zurückgelegt haben.
Am Ende des Rennens verloren die Athleten durchschnittlich 50 Prozent ihres Viszeralfetts. Darüber hinaus verloren sie auch 7 Prozent ihrer Beinmuskulatur.
Cardio und Übertraining
Sie sagen, ich werde nicht an dieses verrückte Ausdauerrennen denken, okay, aber wissen Sie einfach, dass dies nur ein Beispiel ist. Selbst wenn Sie nicht an solchen Ausdauerrennen teilnehmen, ist es möglich, zu übertrainieren und Muskeln zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise nach dem Krafttraining zu viel Cardio machen, kann dies die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Wenn Sie zu viel Cardio machen, ist Ihr Körper ständig
Übertraining kann Ihre Erfolge zunichte machen. Wenn Sie zu viel trainieren, kann dies zu einer Reihe von Problemen führen, wie anhaltende Müdigkeit, Kraftverlust, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen oder Muskelschwund.
Ein weiteres Anzeichen für Übertraining ist ein Abfall des Testosteronspiegels. Wenn Ihre Energie und Libido nicht mehr das sind, was sie einmal waren, haben Sie möglicherweise eine Überdosis genommen. Machen Sie eine Pause, sammeln Sie sich, nehmen Sie sich eine Woche frei und überarbeiten Sie Ihren Trainingsplan.
Wie plant man Aerobic-Übungen richtig?
Aus dem oben Gesagten kennen wir die Gefahren von übermäßigem Cardiotraining, aber wenn Sie kein Cardiotraining machen, ist das nicht richtig.
Tatsächlich ist Aerobic-Training sehr gut für Sie und Ihre Muskeln, Sie müssen es nur sehr intelligent und effektiv planen.
Um in Topform zu bleiben, reichen 2 bis 3 Cardio-Übungen pro Woche für 20 bis 40 Minuten aus.