Aus der Perspektive von Sport und Fitness spiegeln sich die Anwendung und der Einfluss von anaerobe und aerobe Atmung im Training hauptsächlich in der Energieversorgung, der Art der Übungen und der Anpassungsfähigkeit der Muskeln wider. Beide haben ihre eigenen einzigartigen Funktionen. Je nach persönlichen Fitnesszielen können sie sinnvoll kombiniert und verknüpft werden, um den Trainingseffekt zu maximieren.
1. Energieversorgung
Aerobe Atmung bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper über längere Zeiträume mit geringer bis mittlerer Intensität trainiert (wie z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.), wobei der Körper hauptsächlich auf die aerobe Atmung zur Energieversorgung angewiesen ist. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, verbrennt der Körper Fett und Kohlenhydrate durch aeroben Stoffwechsel, um die Muskeln kontinuierlich mit Energie zu versorgen.
Anaerobe Atmung tritt auf, wenn der Körper hochintensive Übungen über kurze Zeiträume ausführt (z.B.: Sprint, Gewichtheben, Springen usw.) und der Körper nicht schnell genug Sauerstoff aufnehmen kann. Daher verlässt sich der Körper auf anaerobe Atmung zur Energieversorgung. Der anaerobe Stoffwechsel nutzt hauptsächlich Glykogen in den Muskeln, um schnell ATP zu produzieren, kann aber hochintensive Aktivitäten nur für kurze Zeit aufrechterhalten.
2. Art der Übung
Aerobe Übungen umfassen: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Yoga usw.
Anaerobe Übungen umfassen: Sprint, Gewichtheben, HIIT (hochintensives Intervalltraining) usw.
3. Muskelanpassung
Aerobe Atemübungen helfen, die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, die Funktion des Herzens und der Lunge zu stärken, die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers zu steigern, das Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Anaerobe Atemübungen helfen, die Muskelkraft und -masse zu erhöhen sowie Explosivität und Geschwindigkeit zu verbessern, während auch die Muskelausdauer gesteigert wird. Anaerobes Training fördert die Laktattoleranz in den Muskeln und verbessert die Leistung bei kurzen intensiven Belastungen.
4. Erholung nach dem Training
Erholung nach aeroben Atemübungen: Normalerweise erfolgt die Erholung schneller, da der Körper auch nach dem Training weiterhin Energie durch aerobe Atmung bereitstellt, was hilft, Stoffwechselabfälle wie Milchsäure im Körper zu beseitigen.
Nach anaeroben Atemübungen ist die Erholungszeit aufgrund der Ansammlung von Milchsäure relativ lang. Es wird empfohlen, leichte aerobe Übungen (wie langsames Gehen, Dehnen) durchzuführen, um die Milchsäure zu beseitigen und die Muskelregeneration zu fördern.
5. Einfluss auf Fitnessziele
Aerobe und anaerobe Atemübungen sind beide wichtige Bestandteile der Fitness, und keine Art von Training ist für jeden geeignet.
Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder die kardiorespiratorische Funktion zu verbessern, können Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche für 20 bis 60 Minuten auf aerobe Atemübungen konzentrieren, bei einer Intensität von 50% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können auch nach Bedarf etwas anaerobes Training hinzufügen, um die Muskelmasse und die Grundstoffwechselrate zu steigern und die Fettverbrennung zu verbessern.
Wenn Ihr Ziel ist, Muskelmasse oder Kraft zu steigern, können Sie sich auf anaerobes Training konzentrieren, zwei- bis viermal pro Woche, mit jeweils 8 bis 12 Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen. Hier können Sie auch einige aerobe Atemübungen hinzufügen, um die kardiorespiratorische Funktion und die Regenerationsfähigkeit zu verbessern und Fett zu reduzieren.
Wenn Ihr Ziel ist, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern, können Sie aerobe und anaerobe Übungen kombinieren, 3 bis 5 Mal pro Woche, 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Sie können mit anaerobem Training innerhalb der aeroben Übungen beginnen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen, indem Sie hochintensive anaerobe Übungen mit niedrigintensiven aeroben Übungen in kurzen Zeiträumen abwechseln.