¿El ejercicio aeróbico quema músculos? Sí, el ejercicio cardiovascular puede quemar músculos, pero no te preocupes. Si planificas tu entrenamiento cardiovascular correctamente, no quemará músculos.
¿El cardio quema músculos?
Aunque existe un amplio debate al respecto, algunas personas creen que el ejercicio aeróbico quema músculo y otras creen que no. Cuando hablamos de cardio, nos referimos a correr de forma habitual o a entrenar para boxear. Es muy diferente a una ultramaratón o a una carrera de resistencia extrema.
De hecho, la mayoría de los ejercicios cardiovasculares más comunes son más útiles para los entrenadores de fuerza.
Mejorar el flujo sanguíneo
El ejercicio aeróbico puede lograrlo aumentando la cantidad de capilares, lo que significa que el sistema de circulación sanguínea se vuelve más eficiente, ya que estos diminutos vasos sanguíneos nuevos permiten que el oxígeno, los nutrientes y los minerales lleguen más fácilmente a la zona objetivo.
Además, el ejercicio aeróbico puede mejorar la recuperación del dolor muscular retardado al dirigir el flujo sanguíneo a músculos específicos. Digamos que acabas de terminar tu última serie de sentadillas y ahora estás haciendo algunos estiramientos, pero los resultados no son tan buenos como si primero hicieras cardio de intensidad baja a media con la máquina elíptica.
Porque para impulsar las piernas durante la sesión de cardio, el corazón envía sangre rica en oxígeno a las piernas. Esta sangre puede ser eficaz para ayudar a que los músculos dañados se recuperen.
Mejorar el rendimiento deportivo general
El entrenamiento cardiovascular mejora tu eficiencia a la hora de afrontar actividades de resistencia y aumenta tu resistencia. A medida que aumenta tu base aeróbica y anaeróbica, también aumenta la cantidad de ejercicio que puedes realizar.
Así, cuando se necesita hacer un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, sin una buena base de aptitud aeróbica, cada serie de 15 sesiones de entrenamiento de fuerza te desgastará rápidamente. Lo mismo ocurre con los deportistas anaeróbicos que necesitan recuperarse entre entrenamientos, como los boxeadores, los jugadores de fútbol o los entusiastas del fitness CrossFit.
Reducir la sensibilidad a la insulina
El ejercicio aeróbico regular y moderado también puede mejorar el control del azúcar en sangre. Los estudios han demostrado que la actividad física, incluido el ejercicio aeróbico, puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
¿Qué significa esto para los músculos? Bueno, significa que una mayor sensibilidad a la insulina permite que el cuerpo procese los carbohidratos de manera más eficiente y ayuda a los músculos a absorber los nutrientes con mayor facilidad.
¿Puede el ejercicio aeróbico desarrollar los músculos?
Sí, sí, has oído bien, hay estudios que lo demuestran.
Uno de esos estudios fue publicado en 2014 en la revista Reviews of Exercise Science, que mencionaba que el ejercicio aeróbico puede acelerar el aumento de peso.
Para aumentar la masa muscular de forma eficaz, es necesario realizar el esfuerzo necesario. La clave para su crecimiento es el 70-80% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), lo que indica que el entrenamiento de alta intensidad es un factor importante para lograr el crecimiento.
FCR= frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo
Al observar los músculos de las piernas de los velocistas, se puede ver el efecto del ejercicio aeróbico sobre los músculos.
Los ejercicios cardiovasculares aumentan la masa muscular
Otro estudio ha demostrado que dar pasos largos también puede cambiar la forma del cuerpo. En «su» estudio, 10 hombres de entre 25 y 30 años se sometieron a un programa de entrenamiento de cinco semanas.
Para ver cómo el ejercicio aeróbico afecta el crecimiento muscular, se pidió a los participantes que pedalearan con una sola pierna durante 45 minutos, seguido de estiramientos de rodilla. Con la otra pierna se hicieron estiramientos de rodilla y no se realizó ningún ejercicio de ciclismo.
Cinco semanas después, el equipo realizó resonancias magnéticas en ambas piernas. Los resultados mostraron que ambas piernas habían aumentado de volumen: el volumen muscular de la pierna que montó aumentó entre un 14 y un 17 por ciento, mientras que el de la otra pierna que no montó aumentó solo entre un 8 y un 9 por ciento.
De los resultados podemos ver que el ejercicio aeróbico también puede promover el aumento del tamaño muscular.
¿Haces demasiado cardio?
¿Corres en una cinta durante dos o más horas seguidas? ¿Sí? Entonces es probable que estés haciendo demasiado ejercicio cardiovascular.
Correr es una excelente manera de quemar grasa para casi cualquier persona promedio.
La mayoría de la gente también piensa que cuanto más corras, mejor, pero poco a poco te irás alejando de una figura escultural.
Un estudio con corredores de maratón mostró que las carreras de resistencia largas pueden provocar una pérdida significativa de masa muscular.
Efectos de la competición de resistencia sobre la masa muscular
Los científicos realizaron resonancias magnéticas a atletas que competían en una carrera de cross country de larga distancia para medir su grasa y masa muscular. Puede que no parezca mucho, hasta que recordemos que estos atletas recorrieron un total de 4.486 kilómetros en 64 etapas.
Al final de la carrera, los atletas perdieron una media del 50 por ciento de la grasa visceral. Además, también perdieron el 7 por ciento de la masa muscular de las piernas.
Cardio y sobreentrenamiento
Dices que no voy a pensar en esta loca carrera de resistencia, vale, pero debes saber que este es solo un ejemplo, incluso si no haces este tipo de carrera de resistencia, es posible sobreentrenarte y perder músculo. Por ejemplo, después del entrenamiento de fuerza, si haces demasiado cardio, puede afectar la recuperación muscular.
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular significa que tu cuerpo está constantemente…
El sobreentrenamiento puede causar estragos en tus ganancias. Cuando te sobreentrenas puedes sufrir una serie de problemas como fatiga persistente, pérdida de fuerza, insomnio, cambios de humor o atrofia muscular.
Otra señal de sobreentrenamiento es una caída en los niveles de testosterona. Si tu energía y tu libido no son lo que solían ser, es posible que hayas sufrido una sobredosis. Tómate un descanso, recupérate, tómate una semana de descanso y reorganiza tu programa de entrenamiento.
¿Cómo programar adecuadamente el ejercicio aeróbico?
Por lo anterior sabemos los peligros del exceso de cardio, pero si no realizas entrenamiento cardiovascular, no es correcto.
De hecho, el ejercicio aeróbico es muy bueno para ti y tus músculos, sólo necesitas programarlo de una manera muy inteligente y efectiva.
Hacer cardio entre 20 y 40 minutos 2 o 3 veces por semana es suficiente para mantenerte en plena forma.