Du point de vue de l’exercice et du fitness, l’application et l’influence de la respiration aérobie et anaérobie dans l’exercice se reflètent principalement dans l’apport d’énergie, le type d’exercice et l’adaptabilité musculaire. Elles ont chacune leurs propres fonctions uniques. Selon les objectifs de fitness personnels, elles peuvent être combinées et reliées de manière raisonnable pour maximiser l’effet de l’entraînement.
1. Apport d’énergie
La respiration aérobie désigne le processus par lequel le corps effectue un exercice prolongé de faible à moyenne intensité (comme la course à pied, le cyclisme, la natation, etc.), pendant lequel le corps dépend principalement de la respiration aérobie pour obtenir de l’énergie. Lorsque l’oxygène est suffisant, votre corps brûle des graisses et des glucides grâce au métabolisme aérobie pour alimenter en continu vos muscles.
La respiration anaérobie se réfère à la situation où le corps effectue un exercice de haute intensité sur une courte période (par exemple : sprint, musculation, saut, etc.) et le corps ne peut pas obtenir suffisamment d’oxygène rapidement, il dépend donc de la respiration anaérobie pour produire de l’énergie. Le métabolisme anaérobie utilise principalement le glycogène dans les muscles pour produire rapidement de l’ATP, mais ne peut maintenir une activité de haute intensité que pendant de courtes périodes.
2. Type d’exercice
Les exercices aérobies incluent : le jogging, le vélo, la natation, la course, le yoga, etc.
Les exercices anaérobies incluent : la course de sprint, le levage de poids, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), etc.
3. Aptitude musculaire
Les exercices de respiration aérobie aident à améliorer l’endurance cardiorespiratoire, à renforcer la fonction cardiaque et pulmonaire, à augmenter la capacité du corps à brûler des graisses, à gérer le poids et à améliorer la santé globale.
Les exercices de respiration anaérobie aident à augmenter la force et le volume musculaire, à améliorer l’explosivité et la vitesse, tout en augmentant l’endurance musculaire. L’exercice anaérobie favorise la tolérance au lactate dans les muscles et améliore les performances lors d’efforts brefs de haute intensité.
4. Récupération après l’exercice
La récupération après un exercice de respiration aérobie : la récupération est généralement plus rapide, le corps continue à fournir de l’énergie par la respiration aérobie après l’exercice, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques dans le corps, tels que l’acide lactique.
Après un exercice de respiration anaérobie, le temps de récupération est relativement long en raison de l’accumulation d’acide lactique. Il est recommandé de faire un exercice aérobie léger (comme marcher lentement, s’étirer) pour aider à éliminer l’acide lactique et favoriser la récupération musculaire.
5. Impact sur les objectifs de fitness
Les exercices de respiration aérobie et anaérobie sont tous deux des parties importantes du fitness, et aucun type d’exercice n’est adapté à tout le monde.
Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer la fonction cardiorespiratoire, vous pouvez vous concentrer sur les exercices de respiration aérobie trois à cinq fois par semaine pendant 20 à 60 minutes à une intensité comprise entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également ajouter un peu d’entraînement anaérobie pour augmenter la masse musculaire, le taux métabolique de base et améliorer la perte de graisse.
Si votre objectif est d’augmenter la masse ou la force musculaire, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement anaérobie, deux à quatre fois par semaine, chaque fois 8 à 12 séries de 8 à 15 répétitions. Vous pouvez également ajouter des exercices de respiration aérobie pour améliorer la fonction cardiorespiratoire, la capacité de récupération et réduire l’interférence des graisses.
Si votre objectif est d’améliorer votre santé et votre forme physique, vous pouvez combiner des exercices aérobies et anaérobies, 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes à chaque séance. Vous pouvez commencer par des exercices anaérobies au sein de l’exercice aérobie ou faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), en alternant des exercices anaérobies à haute intensité et des exercices aérobies à faible intensité sur une courte période de temps.