pourquoi je ne sens mes deltoïdes que lors des exercices de poitrine
Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, l’objectif de l’entraînement des pectoraux est d’avoir une grande circonférence et une bonne forme (je souligne à nouveau que les femmes peuvent améliorer la fermeté et la forme de leur poitrine grâce à l’entraînement des pectoraux, en rendant leur poitrine plus droite). Cela nécessite sans aucun doute une grande attention à l’entraînement des muscles de la poitrine.
Cependant, les débutants rencontrent souvent ce problème lorsqu’ils commencent l’entraînement physique : lors de l’entraînement des pectoraux, ils ne parviennent pas à ressentir le recrutement des muscles de la poitrine et ont souvent l’impression que les bras exercent une force, car cela implique également les triceps, les deltoïdes, etc. Ainsi, lorsqu’ils pratiquent le développé couché, ils constatent que leurs bras sont douloureux, mais que leur poitrine semble n’avoir aucune sensation du tout. À la longue, non seulement ils n’ont pas pratiqué la poitrine qu’ils voulaient, mais leurs bras sont devenus plus épais (et la forme peut ne pas être belle). Comment résoudre ce problème au début ? Aujourd’hui, je vais vous expliquer les principes de base de l’entraînement des pectoraux.
Nous pouvons voir que les muscles de la poitrine sont en fait connectés à la partie supérieure des bras. Dans une certaine mesure, le rôle des muscles est de déplacer les os et les articulations entre les os qu’ils connectent.
Par conséquent, l’un des points les plus importants dans la pratique des muscles de la poitrine est de bouger les bras supérieurs, de les serrer vers l’intérieur et de déplacer les articulations des épaules horizontalement vers l’intérieur !
Pensez au nombre de personnes qui utilisent la posture du développé couché dans leur entraînement quotidien des muscles de la poitrine et qui se concentrent par erreur sur le redressement de l’articulation du coude.
Mais le redressement du coude n’est pas la cause fondamentale de l’erreur. C’est le redressement du coude qui fait remonter la ceinture scapulaire et hyperétendre l’articulation. L’articulation du coude peut être redressée ! Cela fera que la poitrine se contractera davantage ! Le principe est que la ceinture scapulaire va bien ! L’hyperextension du coude n’est pas grave. Dans cette phrase, l’accent de l’entraînement thoracique est mis sur l’adduction du bras supérieur et le mouvement de l’articulation de l’épaule, tout en maintenant une extension modérée de l’articulation du coude pour maximiser l’activation du muscle thoracique. Nous devons donc limiter le mouvement de l’avant-bras, nous concentrer sur l’adduction du bras supérieur et imaginer la contraction de la poitrine. Nous devons d’abord utiliser certaines méthodes d’entraînement thoracique isolées pour d’abord entraîner la force des muscles thoraciques et la sensation d’entraînement. Par exemple, pince thoracique à câble, développé couché avec haltères, etc.
Ensuite, nous allons résoudre le problème.
Force insuffisante des bras et des épaules
Le problème à résoudre est de réduire son poids, et non pas de le poursuivre aveuglément.
Mouvement inadéquat
Le muscle ciblé n’exerce aucune force et il n’y a pas de contraction au plus fort du mouvement. C’est la raison fondamentale pour laquelle de nombreuses personnes s’entraînent depuis longtemps mais n’obtiennent pas de résultats.
L’effet de levier est un problème que tous les débutants rencontrent. La partie qui exerce l’effet de levier participera directement ou indirectement au processus de génération de force, faisant qu’une action qui devrait être effectuée par une seule partie du muscle devient une participation multiple en même temps, ce qui entraîne une stimulation insuffisante et une fatigue précoce facile.
Suggestions pour l’entraînement des muscles de la poitrine
A. Il est recommandé d’utiliser un petit poids pour trouver la sensation
Car si le poids est faible, votre conscience se concentrera sur la précision de l’action, alors le niveau de l’action sera beaucoup plus élevé. Au contraire, si un poids important est utilisé, vous penserez seulement à la façon de soulever ces poids par tous les moyens.
B. Combinaison de poids grands et petits
Comme mentionné précédemment, si le poids est trop poursuivi, la précision de l’action diminuera inévitablement, alors les deltoïdes et les triceps participeront davantage et les muscles de la poitrine participeront moins, donc de bons résultats ne seront pas obtenus, il est donc recommandé d’utiliser un petit poids au milieu pour le faire plusieurs fois, ce qui aura un bon effet.
Conseils : Il n’est pas réaliste de vouloir perdre du poids à l’aveugle. Parfois, l’action est plus importante que le poids, car c’est seulement lorsque l’action est en place que le muscle ciblé peut être pleinement stimulé et que le poids peut être augmenté en continu.
C. Accélérez et ralentissez
De nombreuses personnes font des développés couchés en augmentant et en diminuant lentement, avec la poitrine contractée. Cela ne veut pas dire que cette méthode est mauvaise, mais elle n’est pas efficace pour stimuler la poitrine. Les triceps supportent la majeure partie du poids lors des mouvements lents, ce qui entraîne une stimulation insuffisante des muscles de la poitrine. Bien que le mouvement lent puisse soulever plus de poids, l’intensité d’entraînement partagée par le grand pectoral est considérablement réduite.
En montant, surmontez la gravité plus rapidement, augmentez la charge sur les muscles de la poitrine, contrôlez la respiration et ne perdez pas votre souffle, gardez les muscles de la poitrine serrés en haut et descendez lentement pour étirer complètement les muscles de la poitrine.
D. Concentrez-vous sur l’esprit lorsque vous entraînez la poitrine
La concentration est très importante, ce qui est un peu vague, mais cela a du sens. Lors de l’entraînement, imaginez que vous utilisez votre poitrine pour concentrer tout votre sang dans la poitrine, tout comme dans un fantasme sexuel, concentrez-vous sur les muscles de la poitrine ! Sentez sa contraction et son mouvement.
E. Améliorer la force des muscles auxiliaires
En renforçant l’entraînement des bras et des épaules, vous pouvez réduire la situation d’emprunt de puissance dans l’entraînement de la poitrine, et ainsi mieux vous concentrer sur la stimulation des muscles de la poitrine.
F. Ne bloquez pas vos articulations.
Le blocage des articulations du coude permettra à vos triceps de participer davantage à la force, et le blocage des articulations de l’épaule affectera la participation de vos deltoïdes. Aucun d’entre eux ne stimule les muscles pectoraux de manière isolée. En même temps, le blocage de vos articulations signifie également que vous abandonnez la possibilité d’une contraction isométrique lorsque vous vous arrêtez. Les poids lourds exerceront également beaucoup de pression sur vos articulations, ce qui entraînera des blessures ou des foulures.
G. Baissez vos épaules et serrez votre poitrine.
Si vous ne baissez pas les épaules, vous utilisez les deltoïdes antérieurs. Si vous ne contractez pas la poitrine, vous utilisez les triceps.
H. Plusieurs angles, de haut en bas.
Bien que les extrémités supérieures et inférieures des muscles pectoraux soient déterminées par un entraînement au-dessus de la tête, la plénitude des parties supérieures et inférieures des muscles pectoraux nécessite toujours des presses à haltères de haut en bas et des presses à glissière qui changent fréquemment d’angle.
I. Étirements
Les étirements peuvent dilater le fascia lorsqu’il est congestionné. Ils favorisent la croissance musculaire. Mais veillez à utiliser des étirements statiques avant l’entraînement et des étirements dynamiques après l’entraînement.
J. Mangez plus, buvez plus et dormez plus.
Parce que l’entraînement des muscles pectoraux vise à renforcer la taille et la force. Vous devez donc continuer à manger et à boire pour assurer une récupération optimale. Dans les deux heures qui suivent l’entraînement, mangez deux fois votre poids corporel en grammes de sucre et environ votre poids corporel en grammes de protéines (par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger environ 140 g de sucre, environ une bouteille de 1,5 litre de Pulse, puis ajouter 70 g de protéines). C’est très important. Vous ne développez pas vos muscles pendant l’entraînement. L’entraînement n’est qu’une opportunité. La véritable étape de croissance musculaire consiste à utiliser ce que vous mangez pendant le repos pour reconstruire les muscles et les rendre plus gros, plus gros et plus forts.