Normaal gesproken is zwemmen een aerobe oefening, maar het kan ook elementen van anaerobe oefening bevatten. Of zwemmen aerobe of anaerobe is, hangt dus vooral af van de intensiteit en duur van het zwemmen.
Onder welke omstandigheden is zwemmen aerobische oefening?
Aerobische zwemtraining is voornamelijk middelmatige en lage intensiteit, langdurig zwemmen, zodat de hartslag geleidelijk wordt verhoogd tot het hoogste en laagste veilige hartslagbereik, het doel is om de cardiopulmonale functie en spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden van aerobische zwemtraining:
Continu zwemmen: Zwem in een comfortabel tempo, waarbij u uw hartslag binnen het maximale hartslagbereik van 60% tot 80% houdt, gedurende meer dan 20 minuten.
Intervalzwemmen: Zwem in een gematigd tempo, met lange zwemafstanden (zoals 200 meter, 400 meter of meer) en neem tussendoor korte pauzes.
Wat zijn de voordelen van aerobisch zwemmen?
Een flinke hoeveelheid aerobe zwemuithoudingsvermogenstraining kan de borstomvang vergroten, de longcapaciteit verbeteren, de maximale zuurstofopname verhogen en het vermogen om de adem in te houden over korte afstanden verbeteren.
Bij de lange afstandstraining met lage intensiteit van aerobisch zwemmen kan het ook de techniek stabiliseren en het watergevoel vergroten. Bij de lange afstandstraining kan het aantal ademhalingen worden verminderd en het aantal trappen per slagcyclus worden verhoogd om de maximale zuurstofopname en longcapaciteit te verbeteren. In de laatste fase van de korte afstand is het inhouden van de adem ook een belangrijke factor in de eindsprint om te winnen.
Hoe doe je aerobisch zwemmen?
Om de stofwisselingscapaciteit en het uithoudingsvermogen van aerobe zwemmers zo optimaal mogelijk te verbeteren, is het belangrijk om de meest geschikte hoeveelheid training en trainingsperiode te kiezen.
De beste manier om het aerobe zwemvermogen van middellange en lange afstandstraining te verbeteren, is om de intensiteit zo ver mogelijk op te voeren naar de kritische of maximale zuurstofinnametraining van de anaerobe zwemdrempel. Om het saaie gevoel van training te vermijden, zolang de intensiteit en intervaltijd passend zijn, kunnen andere afstandstrainingen dit doel bereiken.
Voordat u besluit of u cardio- of krachttraining gaat doen, is het belangrijk om eerst uw fitnessdoelen te bepalen.
Als je spieren wilt opbouwen, hoef je geen langdurige cardiotraining te doen. Als het doel is om lichaamsvet te verliezen en het spieruithoudingsvermogen te vergroten, dan is de meest effectieve manier om te trainen om cardio- en krachttraining te combineren.
Je kunt cardio-oefeningen doen zo vaak als je wilt, maar vergeet niet dat je bij krachttraining je spieren moet afwisselen met rust (dat wil zeggen, vandaag krachttraining voor het bovenlichaam, morgen vrij nemen en ze vervangen door krachttraining voor het onderlichaam of andere krachttraining).
Wanneer is zwemmen een anaërobe oefening?
Anaërobe zwemtraining bestaat meestal uit een korte zwemtijd met hoge intensiteit. Het doel is om de spierkracht, explosieve kracht en snelheid te verbeteren. Anaërobe training wordt daarom ook wel “krachttraining” genoemd. Hier volgen enkele voorbeelden van anaërobe zwemtraining:
Sprinttraining: Zwem korte afstanden (bijvoorbeeld 25 meter, 50 meter) op volle kracht en neem langere pauzes tussen elke sprint om de hoge intensiteit te behouden.
Krachttraining: intensief zwemmen met behulp van weerstandsmateriaal (bijvoorbeeld een zwemparaplu, zwemplank, zwemvliezen, etc.) om specifieke spiergroepen te trainen.
Voor wie is anaëroob zwemmen geschikt?
Zoals eerder vermeld is anaëroob zwemmen intensiever, maar het kan de menselijke functie aanzienlijk verbeteren.
Voor de gemiddelde persoon is anaëroob zwemmen geschikt voor mensen die spierkracht willen opbouwen en hun persoonlijke atletische vermogen willen verbeteren door middel van intensieve training.
Voor professionele atleten, vooral voor hen die korte afstanden zwemmen, is het vermogen om zonder zuurstof te zwemmen bepalend voor hun wedstrijdniveau.
Zelfs in sommige sporten met langere oefentijd en relatief lage intensiteit, zoals races van wel 1000 meter, speelt anaëroob metabolisme ook een belangrijke rol in de energievoorziening, vooral in de eindsprint van de race. Op dit moment heeft het niveau van anaërobe capaciteit direct invloed op de prestaties en resultaten van atleten.
Combineer aeroob zwemmen met anaeroob zwemmen
Als u geen professionele atleet bent en gewoon uw fysieke conditie wilt verbeteren door te zwemmen, kunt u om betere resultaten te behalen, langzaam zwemmen en sprinten afwisselen tijdens het zwemmen, om zo de aerobe en anaerobe voordelen te krijgen, zwemmen is erg goed voor uw gezondheid, omdat het de ondersteuning van beide attributen heeft. Let echter wel op uw fysieke conditie tijdens het zwemmen en warm op voordat u het water in gaat.