Vanuit het perspectief van lichaamsbeweging en fitness worden de toepassing en invloed van aerobe en anaerobe ademhaling tijdens inspanning voornamelijk weerspiegeld in de energievoorziening, het type oefening en de spieraanpassingsvermogen. Ze hebben elk hun eigen unieke functies. Afhankelijk van persoonlijke fitnessdoelen kunnen ze op een redelijke manier worden gecombineerd om het trainingseffect te maximaliseren.
1. Energievoorziening
Aerobe ademhaling verwijst naar het proces waarbij het lichaam zich bezighoudt met langdurige inspanning van lage tot matige intensiteit (zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.), waarbij het lichaam voornamelijk op aerobe ademhaling vertrouwt voor energie. Wanneer er voldoende zuurstof beschikbaar is, verbrandt je lichaam vetten en koolhydraten via aerobe stofwisseling om continu je spieren van brandstof te voorzien.
Anaerobe ademhaling verwijst naar het moment waarop het lichaam een intensieve inspanning levert in een korte tijd (bijv.: sprinten, gewichtheffen, springen, enz.), en het lichaam niet snel genoeg zuurstof kan opnemen, waardoor het voor energie afhankelijk is van anaerobe ademhaling. Anaerobe stofwisseling gebruikt voornamelijk glycogeen in de spieren om snel ATP te produceren, maar kan slechts korte tijd hoge intensiteit handhaven.
2. Type oefening
Aerobe oefeningen omvatten: joggen, fietsen, zwemmen, hardlopen, yoga, enz.
Anaerobe oefeningen omvatten: sprinten, gewichtheffen, HIIT (high intensity interval training), enz.
3. Spierconditie
Aerobe ademhalingsoefeningen helpen de cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren, de functies van het hart en de longen te versterken, het uithoudingsvermogen en de vetverbrandingscapaciteit van het lichaam te verhogen, gewichtsbeheersing te bevorderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Anaerobe ademhalingsoefeningen helpen de spierkracht en -volume te vergroten en verbeteren explosiviteit en snelheid, terwijl ook de spierduren verbetert. Anaerobe oefeningen bevorderen de lactaattolerantie in de spieren en verbeteren de prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen.
4. Herstel na inspanning
Herstel na aerobe ademhalingsoefeningen: meestal sneller herstel, het lichaam blijft na de inspanning energie leveren via aerobe ademhaling, wat helpt bij het verwijderen van metabole afvalstoffen in het lichaam, zoals melkzuur.
Na anaerobe ademhalingsoefeningen is de hersteltijd relatief langer vanwege de ophoping van melkzuur. Overweeg om lichte aerobe oefeningen te doen (zoals langzaam wandelen, stretchen) om te helpen het melkzuur te verwijderen en spierherstel te bevorderen.
5. Invloed op fitnessdoelen
Aerobe ademhalingsoefeningen en anaerobe ademhalingsoefeningen zijn beide belangrijke onderdelen van fitness, en geen enkel type oefening is geschikt voor iedereen.
Als je doel is om af te vallen of je cardiorespiratoire functie te verbeteren, kun je je richten op aerobe ademhalingsoefeningen drie tot vijf keer per week, 20 tot 60 minuten bij een intensiteit tussen 50% en 70% van je maximale hartslag. Je kunt ook wat anaerobe training toevoegen om de spiermassa en basaal metabolisme te verhogen en vetverlies te bevorderen.
Als je doel is om spiermassa of kracht te vergroten, kun je je concentreren op anaerobe training, twee tot vier keer per week, elk 8 tot 12 sets van 8 tot 15 herhalingen. Hier kun je ook enkele aerobe ademhalingsoefeningen toevoegen om je cardiorespiratoire functie en herstelvermogen te verbeteren, en vetinterferentie te verminderen.
Als je doel is om je gezondheid en fitheid te verbeteren, kun je aerobe en anaerobe oefeningen combineren, 3 tot 5 keer per week, 30 tot 60 minuten per keer. Je kunt beginnen met anaerobe oefeningen in aerobe sessies, of high-intensity interval training (HIIT) doen, waarbij je hoge intensiteit anaerobe oefeningen afwisselt met lage intensiteit aerobe oefeningen in korte tijd.