waarom voel ik alleen mijn deltaspieren bij borstoefeningen
Ongeacht of je een man of een vrouw bent, het doel van borsttraining is om een grote omtrek en een goede vorm te hebben (ik benadruk nogmaals dat vrouwen de stevigheid en vorm van hun borst kunnen verbeteren door middel van borsttraining, waardoor hun borst rechter wordt). Dit vereist ongetwijfeld veel aandacht voor het trainen van de borstspieren.
Beginners ondervinden echter vaak een dergelijk probleem wanneer ze beginnen met fitnesstraining – bij borsttraining kunnen ze het gevoel van borstspierwerving niet vinden en voelen ze vaak dat de armen kracht uitoefenen, omdat het ook triceps, deltoids, enz. omvat, dus bij het oefenen van borstbankdrukken merken ze dat hun armen pijnlijk zijn, maar hun borsten lijken helemaal geen gevoel te hebben. Op de lange termijn trainden ze niet alleen niet de borst die ze wilden trainen, maar werden hun armen ook dikker (en de vorm ziet er misschien niet goed uit). Hoe lossen we dit probleem in het begin op? Vandaag zal ik je de basisprincipes van borsttraining vertellen.
We kunnen zien dat de borstspieren daadwerkelijk verbonden zijn met de bovenarmen. Tot op zekere hoogte is de rol van spieren om de botten en gewrichten tussen de botten die ze verbinden te bewegen.
Daarom is een van de belangrijkste punten bij het trainen van de borstspieren het bewegen van de bovenarmen, deze naar binnen spannen en de schoudergewrichten horizontaal naar binnen bewegen!
Denk eens aan het aantal mensen dat dagelijks de bankdrukhouding gebruikt bij het trainen van de borstspieren en zich ten onrechte richt op het strekken van het ellebooggewricht.
Maar het strekken van de elleboog is niet de hoofdoorzaak van de fout. Het is het strekken van de elleboog dat ervoor zorgt dat de schoudergordel omhoog beweegt en het gewricht hyperextendeert. Het ellebooggewricht kan worden gestrekt! Dit zal de borstkas meer laten samentrekken! Het uitgangspunt is dat de schoudergordel in orde is! De hyperextensie van de elleboog is niet ernstig. In deze zin ligt de focus van borsttraining op de adductie van de bovenarm en de beweging van het schoudergewricht, terwijl een matige extensie van het ellebooggewricht wordt gehandhaafd om de activering van de borstspier te maximaliseren. We moeten dus de beweging van de onderarm beperken, ons richten op de adductie van de bovenarm en ons de samentrekking van de borstkas voorstellen. We moeten eerst enkele geïsoleerde borsttrainingsmethoden gebruiken om eerst de kracht van de borstspieren en het gevoel van training te trainen. Bijvoorbeeld kabelborstklem, halterbankdrukken, enz.
Vervolgens gaan we het probleem oplossen.
Onvoldoende arm- en schouderkracht
Het probleem dat opgelost moet worden is het verminderen van gewicht. Streef niet blindelings naar gewicht.
Onvoldoende beweging
De doelspier oefent geen kracht uit en er is geen samendrukking op het hoogtepunt van de beweging. Dit is de fundamentele reden waarom veel mensen al lange tijd trainen, maar geen resultaten kunnen behalen.
Hefboomwerking is een probleem dat alle beginners zullen tegenkomen. Het deel dat hefboomwerking heeft, zal direct of indirect deelnemen aan het proces van krachtgeneratie, waardoor een actie die door één deel van de spier zou moeten worden voltooid, een multi-deelname op hetzelfde moment wordt, wat resulteert in onvoldoende stimulatie en gemakkelijke vroege vermoeidheid.
Suggesties voor het trainen van de borstspieren
A. Het is aan te raden om een klein gewicht te gebruiken om het gevoel te vinden
Omdat wanneer het gewicht klein is, je bewustzijn zich zal richten op de nauwkeurigheid van de actie, dan zal de standaard van de actie veel hoger zijn. Integendeel, als er een groot gewicht wordt gebruikt, zul je alleen maar denken aan hoe je deze gewichten op welke manier dan ook omhoog kunt duwen.
B. Combinatie van grote en kleine gewichten
Zoals eerder vermeld, als er te veel gewicht wordt gebruikt, zal de nauwkeurigheid van de actie onvermijdelijk afnemen. De deltoïde spieren en triceps zullen dan meer meedoen en de borstspieren zullen minder meedoen. Hierdoor worden geen goede resultaten behaald. Daarom wordt aanbevolen om een klein gewicht in het midden te gebruiken en dit meerdere keren te doen, wat een goed effect zal hebben.
Tips: Blind achter gewicht aangaan is eigenlijk onrealistisch. Soms is de actie belangrijker dan het gewicht, want alleen als de actie op zijn plaats is, kan de doelspier volledig worden gestimuleerd en kan het gewicht continu worden verhoogd.
C. Snel omhoog en langzaam omlaag
Veel mensen doen bench presses langzaam omhoog en langzaam omlaag, met hun borstkas samengetrokken. Dit wil niet zeggen dat deze methode verkeerd is, maar het is niet effectief in het stimuleren van de borst. De triceps dragen het meeste gewicht bij slow up en slow down, wat resulteert in onvoldoende stimulatie van de borstspieren. Hoewel slow motion meer gewicht kan tillen, wordt de trainingsintensiteit die de pectoralis major deelt aanzienlijk verminderd.
Als u omhoog gaat, overwin dan zo snel mogelijk de zwaartekracht, verhoog de belasting van de borstspieren, controleer uw ademhaling en zorg dat u niet buiten adem raakt, houd de borstspieren bovenin aangespannen en ga langzaam weer naar beneden om de borstspieren volledig te strekken.
D. Concentreer je op de geest bij het trainen van de borst
Concentratie is erg belangrijk, wat een beetje vaag is, maar het is wel logisch. Stel je bij het trainen voor dat je je borstkas gebruikt om al je bloed in de borstkas te concentreren, net als een seksuele fantasie, concentreer je op de borstspieren! Voel de samentrekking en beweging ervan.
E. Verbeter de kracht van de hulpspieren
Door de training van de armen en schouders te versterken, kunt u de situatie van krachtverlies bij de borsttraining verminderen en u dus beter concentreren op het stimuleren van de borstspieren.
F. Zet uw gewrichten niet op slot.
Door je ellebooggewrichten te vergrendelen, kunnen je triceps meer deelnemen aan de kracht, en door je schoudergewrichten te vergrendelen, wordt de deelname van je deltoïden beïnvloed. Geen van beide stimuleert de borstspieren op zichzelf. Tegelijkertijd betekent het vergrendelen van je gewrichten ook dat je de mogelijkheid voor isometrische contractie opgeeft wanneer je stopt. Zware gewichten zullen ook veel druk op je gewrichten uitoefenen. Dit leidt tot blessures of verrekkingen.
G. Laat je schouders zakken en span je borstkas aan.
Als je je schouders niet laat zakken, gebruik je de voorste deltoïden. Als je je borst niet samenknijpt, gebruik je je triceps.
H. Meerdere hoeken, omhoog en omlaag.
Hoewel de bovenste en onderste uiteinden van de borstspieren worden bepaald door overhead-oefeningen, vereist de volheid van de bovenste en onderste delen van de borstspieren nog steeds op-en-neer dumbbell bench presses en zip bench presses die vaak van hoek veranderen.
I. Rekken
Stretchen kan de fascia uitzetten als deze verstopt is. Bevordert spiergroei. Maar let op het gebruik van statisch stretchen voor de training en dynamisch stretchen na de training.
J. Eet meer, drink meer en slaap meer.
Omdat borstspiertraining voor dimensie en kracht is. Dus je moet blijven eten en drinken om super herstel te garanderen. Eet binnen twee uur na de training twee keer je lichaamsgewicht in grammen suiker en ongeveer je lichaamsgewicht in grammen proteïne (bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, moet je ongeveer 140 g suiker eten, ongeveer een fles van 1,5 liter Pulse en dan 70 g proteïne toevoegen). Dit is erg belangrijk. Je kweekt geen spieren tijdens de training. Training is slechts een kans. De echte spiergroeifase is om wat je eet tijdens rust te gebruiken om de spieren te herbouwen en ze groter, groter en sterker te maken.