L’esercizio aerobico brucia i muscoli? Sì, il cardio può bruciare i muscoli, ma non preoccuparti. Se pianifichi correttamente il tuo allenamento cardio, non brucerà i muscoli.
L’attività cardiovascolare brucia i muscoli?
Sebbene ci sia un ampio dibattito su questo, alcune persone credono che l’esercizio aerobico bruci i muscoli, e altri credono di no. Quando parliamo di cardio, stiamo parlando di corsa regolare o allenamento di boxe. È molto diverso da un’ultramaratona o una gara di resistenza estrema.
In realtà, la maggior parte degli esercizi cardio più comuni risultano più utili per chi si allena con i pesi.
Migliorare il flusso sanguigno
L’esercizio aerobico può farlo aumentando il numero dei tuoi capillari, il che significa che il tuo sistema di flusso sanguigno diventa più efficiente. Perché questi nuovi piccoli vasi sanguigni consentono all’ossigeno, ai nutrienti e ai minerali di raggiungere più facilmente l’area bersaglio.
Inoltre, l’esercizio aerobico può migliorare il recupero da dolori muscolari ritardati dirigendo il flusso sanguigno verso muscoli specifici. Diciamo che hai appena terminato l’ultima serie di squat e ora stai facendo un po’ di stretching, ma i risultati non sono minimamente paragonabili a quelli ottenuti facendo prima cardio a bassa-media intensità con la macchina ellittica.
Perché per dare energia alle gambe durante la sessione cardio, il cuore invia sangue ricco di ossigeno alle gambe. Questo sangue può essere efficace nell’aiutare i muscoli danneggiati a recuperare.
Migliorare le prestazioni atletiche complessive
L’allenamento cardiovascolare migliora la tua efficienza nella gestione delle attività di resistenza e aumenta la tua resistenza. Man mano che la tua base aerobica e anaerobica aumenta, aumenta anche la quantità di esercizio che puoi gestire.
Quindi, quando hai bisogno di fare un allenamento di forza ad alta intensità, senza una buona base di fitness aerobico, ogni serie di 15 sessioni di allenamento di forza ti stancherà rapidamente. Lo stesso vale per gli atleti anaerobici che hanno bisogno di recuperare tra un allenamento e l’altro, come pugili, calciatori o appassionati di fitness Crossfit.
Ridurre la sensibilità all’insulina
Anche l’esercizio aerobico regolare con moderazione può migliorare il controllo della glicemia. Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica, incluso l’esercizio aerobico, può aiutare a ridurre il rischio di resistenza all’insulina, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Cosa significa questo per i tuoi muscoli? Beh, significa che una migliore sensibilità all’insulina consente al corpo di elaborare i carboidrati in modo più efficiente e aiuta i muscoli ad assorbire i nutrienti più facilmente.
L’esercizio aerobico può aumentare la massa muscolare?
Sì, sì, hai sentito bene, ci sono studi che lo dimostrano.
Uno di questi studi è stato pubblicato nel 2014 sulla rivista Reviews of Exercise Science, in cui si affermava che l’esercizio aerobico può accelerare l’aumento di peso.
Per costruire efficacemente la massa muscolare, è necessario impegnarsi al massimo. La chiave per la loro crescita è il 70-80% di HRR (frequenza cardiaca di riserva), il che indica che l’allenamento ad alta intensità è un fattore importante per raggiungere la crescita.
HRR = frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo
Osservando i muscoli delle gambe degli sprinter, è possibile osservare l’effetto dell’esercizio aerobico sui muscoli.
Gli esercizi cardio aumentano la massa muscolare
Un altro studio ha dimostrato che fare passi lunghi può anche cambiare la forma del corpo. Nel “loro” studio, 10 uomini di età compresa tra 25 e 30 anni hanno seguito un programma di allenamento di cinque settimane.
Per vedere come l’esercizio aerobico influisce sulla crescita muscolare, ai partecipanti è stato chiesto di pedalare su una sola gamba per 45 minuti, seguito da esercizi di stretching per le ginocchia. L’altra gamba è stata sottoposta a esercizi di stretching per le ginocchia e nessun esercizio di pedalata.
Cinque settimane dopo, il team ha eseguito scansioni MRI su entrambe le gambe. I risultati hanno mostrato che entrambe le gambe erano aumentate di volume, con il volume muscolare di quella che pedalava aumentato del 14-17 percento, mentre l’altra gamba che non pedalava era aumentata solo dell’8-9 percento.
Dai risultati possiamo vedere che l’esercizio aerobico può anche favorire l’aumento delle dimensioni dei muscoli.
Esageri con l’attività cardio?
Corri sul tapis roulant per due o più ore di fila? Sì? Allora probabilmente stai esagerando con il cardio.
Per quasi tutte le persone normali, la corsa è un ottimo modo per bruciare i grassi.
Molte persone pensano che più si corre, meglio è, ma gradualmente ci si allontana da una figura scolpita.
Uno studio sui maratoneti ha dimostrato che le lunghe gare di resistenza possono portare a una significativa perdita di massa muscolare.
Effetti della competizione di resistenza sulla massa muscolare
Gli scienziati hanno eseguito scansioni MRI di atleti che gareggiavano in una gara di cross-country di lunga distanza per misurare la loro massa grassa e muscolare. Potrebbe non sembrare molto, finché non si ricorda che questi atleti hanno percorso un totale di 4.486 chilometri in 64 tappe.
Alla fine della gara, gli atleti hanno perso in media il 50 percento del loro grasso viscerale. In più, hanno perso anche il 7 percento dei muscoli delle gambe.
Cardio e sovrallenamento
Dici che non penserò a questa folle gara di resistenza, okay, ma sappi che questo è solo un esempio, anche se non fai questo tipo di gara di resistenza, è possibile allenarsi troppo e perdere massa muscolare. Ad esempio, dopo l’allenamento di forza, se fai troppo cardio, può influire sul recupero muscolare.
Fare troppo cardio significa che il tuo corpo è const
Il sovrallenamento può causare danni ai tuoi guadagni. Quando ti alleni troppo, puoi avere una serie di problemi come stanchezza persistente, perdita di forza, insonnia, sbalzi d’umore o atrofia muscolare.
Un altro segno di sovrallenamento è un calo dei livelli di testosterone. Se la tua energia e la tua libido non sono più quelle di una volta, potresti aver fatto un’overdose. Fai una pausa, riorganizzati, prenditi una settimana di pausa e rielabora il tuo programma di allenamento.
Come programmare correttamente l’esercizio aerobico?
Da quanto detto sopra sappiamo quanto sia pericoloso un allenamento cardio eccessivo, ma non è corretto farlo.
In effetti, l’esercizio aerobico fa molto bene a te e ai tuoi muscoli, basta solo programmarlo in modo intelligente ed efficace.
Per mantenersi in forma è sufficiente praticare esercizi cardio da 20 a 40 minuti, 2 o 3 volte alla settimana.