Dal punto di vista dell’esercizio fisico e della forma fisica, l’applicazione e l’influenza della respirazione aerobica e anaerobica nell’esercizio si riflettono principalmente nel rifornimento di energia, nel tipo di esercizio e nell’adattabilità muscolare. Ognuna ha le sue funzioni uniche. A seconda degli obiettivi personali di fitness, possono essere combinate e collegate in modo ragionevole per massimizzare l’effetto dell’allenamento.
1. Rifornimento di energia
La respirazione aerobica si riferisce al processo in cui il corpo è impegnato in esercizi prolungati a bassa o moderata intensità (come corsa, ciclismo, nuoto, ecc.), durante i quali il corpo si affida principalmente alla respirazione aerobica per ottenere energia. Quando l’ossigeno è sufficiente, il corpo brucia grassi e carboidrati attraverso il metabolismo aerobico per alimentare continuamente i muscoli.
La respirazione anaerobica si verifica quando il corpo esegue un esercizio ad alta intensità in un breve periodo di tempo (ad esempio: sprint, sollevamento pesi, salti, ecc.) e il corpo non riesce a ottenere ossigeno rapidamente a sufficienza, quindi si affida alla respirazione anaerobica per l’energia. Il metabolismo anaerobico utilizza principalmente il glicogeno nei muscoli per produrre rapidamente ATP, ma può sostenere attività di alta intensità solo per brevi periodi.
2. Tipo di esercizio
Gli esercizi aerobici includono: jogging, ciclismo, nuoto, corsa, yoga, ecc.
Gli esercizi anaerobici includono: corsa sprint, sollevamento pesi, HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), ecc.
3. Adattamento muscolare
Gli esercizi di respirazione aerobica aiutano a migliorare la resistenza cardiorespiratoria, rafforzare la funzione del cuore e dei polmoni, aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi e migliorare la gestione del peso e la salute generale.
Gli esercizi di respirazione anaerobica aiutano ad aumentare la forza e il volume muscolare, migliorando l’esplosività e la velocità, oltre a migliorare la resistenza muscolare. L’esercizio anaerobico promuove la tolleranza al lattato nei muscoli e migliora le prestazioni in brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità.
4. Recupero dopo l’esercizio
Recupero dopo esercizi di respirazione aerobica: di solito il recupero è più veloce, il corpo continua a fornire energia attraverso la respirazione aerobica dopo l’esercizio, il che aiuta a eliminare i rifiuti metabolici nel corpo, come l’acido lattico.
Dopo l’esercizio di respirazione anaerobica, il tempo di recupero è relativamente più lungo a causa dell’accumulo di acido lattico. Si consiglia di fare esercizi aerobici leggeri (come camminare lentamente, fare stretching) per aiutare a eliminare l’acido lattico e promuovere il recupero muscolare.
5. Impatto sugli obiettivi di fitness
Gli esercizi di respirazione aerobica e anaerobica sono entrambi parti importanti del fitness, e nessun tipo di esercizio è adatto a tutti.
Se il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare la funzione cardiorespiratoria, puoi concentrarti su esercizi di respirazione aerobica da tre a cinque volte a settimana per 20-60 minuti a un’intensità compresa tra il 50% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Puoi anche aggiungere un po’ di allenamento anaerobico, se necessario, per aumentare la massa muscolare e il tasso metabolico basale, e migliorare la perdita di grasso.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o la forza, puoi concentrarti sull’allenamento anaerobico, due o quattro volte a settimana, ogni volta eseguendo 8-12 serie di 8-15 ripetizioni. Qui puoi anche aggiungere alcuni esercizi di respirazione aerobica per migliorare la funzione cardiorespiratoria, la capacità di recupero e ridurre l’interferenza del grasso.
Se il tuo obiettivo è migliorare la salute e il fitness, puoi combinare esercizi aerobici e anaerobici, 3-5 volte a settimana, 30-60 minuti per sessione. Puoi iniziare con l’esercizio anaerobico all’interno dell’esercizio aerobico, oppure fare allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), alternando esercizi anaerobici ad alta intensità con esercizi aerobici a bassa intensità in un breve periodo di tempo.