perché sento i deltoidi solo negli esercizi per il petto?
Indipendentemente dal fatto che tu sia un uomo o una donna, l’obiettivo dell’allenamento del torace è quello di avere una circonferenza ampia e una buona forma (sottolineo ancora una volta che le donne possono migliorare la fermezza e la forma del loro torace attraverso l’allenamento del torace, rendendo il loro torace più eretto). Ciò richiede senza dubbio una grande attenzione all’allenamento dei muscoli del torace.
Tuttavia, i principianti spesso incontrano un problema del genere quando iniziano l’allenamento fitness: nell’allenamento del torace, non riescono a trovare la sensazione del reclutamento dei muscoli del torace e spesso sentono che le braccia stanno esercitando forza, perché coinvolge anche tricipiti, deltoidi, ecc., quindi quando praticano la panca piana per il petto, scoprono che le loro braccia sono doloranti, ma i loro toraci sembrano non avere alcuna sensibilità. A lungo andare, non solo non hanno allenato il torace che volevano allenare, ma le loro braccia sono diventate più spesse (e la forma potrebbe non essere bella). Come risolviamo questo problema all’inizio? Oggi vi spiegherò i principi di base dell’allenamento del torace.
Possiamo vedere che i muscoli del torace sono in realtà collegati alla parte superiore delle braccia. In una certa misura, il ruolo dei muscoli è quello di muovere le ossa e le articolazioni tra le ossa che collegano.
Pertanto, uno dei punti più importanti nell’allenamento dei muscoli del torace è muovere la parte superiore delle braccia, bloccarle verso l’interno e muovere le articolazioni delle spalle orizzontalmente verso l’interno!
Pensate a quante persone usano la posizione della panca piana per allenare quotidianamente i muscoli del petto, concentrandosi erroneamente sul raddrizzamento dell’articolazione del gomito.
Ma il raddrizzamento del gomito non è la causa principale dell’errore. È il raddrizzamento del gomito che fa sì che la cintura scapolare si muova verso l’alto e l’articolazione si iperestende. L’articolazione del gomito può essere raddrizzata! Ciò farà contrarre di più il torace! La premessa è che la cintura scapolare sta bene! L’iperestensione del gomito non è grave. In questa frase, l’attenzione dell’allenamento del torace è rivolta all’adduzione della parte superiore del braccio e al movimento dell’articolazione della spalla, mantenendo al contempo un’estensione moderata dell’articolazione del gomito per massimizzare l’attivazione del muscolo del torace. Quindi dobbiamo limitare il movimento dell’avambraccio, concentrarci sull’adduzione della parte superiore del braccio e immaginare la contrazione del torace. Dobbiamo prima utilizzare alcuni metodi di allenamento del torace isolati per allenare prima la forza dei muscoli del torace e la sensazione di allenamento. Ad esempio, clamp toracica con cavo, distensioni su panca con manubri, ecc.
Ora risolveremo il problema.
Forza insufficiente del braccio e della spalla
Il problema da risolvere è ridurre il peso, non inseguire ciecamente il peso.
Movimento inadeguato
Il muscolo bersaglio non esercita forza e non c’è compressione al culmine del movimento. Questa è la ragione fondamentale per cui molte persone si allenano da molto tempo ma non riescono a ottenere risultati.
La leva è un problema che tutti i principianti incontreranno. La parte che fa leva parteciperà direttamente o indirettamente al processo di generazione della forza, facendo sì che un’azione che dovrebbe essere completata da una parte del muscolo diventi una multi-partecipazione contemporaneamente, con conseguente stimolazione insufficiente e facile affaticamento precoce.
Suggerimenti per l’allenamento dei muscoli del torace
A. Si consiglia di utilizzare un piccolo peso per trovare la sensazione
Perché quando il peso è piccolo, la tua coscienza si concentrerà sulla precisione dell’azione, quindi lo standard dell’azione sarà molto più alto. Al contrario, se si usa un peso grande, penserai solo a come spingere verso l’alto questi pesi con qualsiasi mezzo.
B. Combinazione di pesi grandi e piccoli
Come accennato in precedenza, se si usa troppo peso, la precisione dell’azione diminuirà inevitabilmente, quindi i deltoidi e i tricipiti saranno maggiormente coinvolti e i muscoli del torace saranno meno coinvolti, quindi non si otterranno buoni risultati, quindi si consiglia di utilizzare un piccolo peso al centro per ripetere l’esercizio più volte, il che avrà un buon effetto.
Suggerimenti: perseguire ciecamente il peso è in realtà irrealistico. A volte l’azione è più importante del peso, perché solo quando l’azione è in atto il muscolo bersaglio può essere completamente stimolato e il peso può essere aumentato continuamente.
C. Accelerare e rallentare
Molte persone eseguono le distensioni su panca lentamente su e giù, con il petto contratto. Ciò non significa che questo metodo sia sbagliato, ma non è efficace nello stimolare il petto. I tricipiti sopportano la maggior parte del peso quando si esegue slow up e slow down, con conseguente stimolazione insufficiente dei muscoli del petto. Sebbene il movimento lento possa sollevare più peso, l’intensità di allenamento condivisa dal grande pettorale è significativamente ridotta.
Durante la salita, superate la gravità più velocemente, aumentate il carico sui muscoli del torace, controllate la respirazione e non perdete il fiato, tenete i muscoli del torace contratti in alto e scendete lentamente per allungare completamente i muscoli del torace.
D. Concentratevi sulla mente quando allenate il petto
La concentrazione è molto importante, il che è un po’ vago, ma ha senso. Quando ti alleni, immagina di usare il petto per concentrare tutto il sangue nel petto, proprio come una fantasia sessuale, concentrati sui muscoli del petto! Senti la sua contrazione e il suo movimento.
E. Migliorare la forza dei muscoli ausiliari
Rafforzando l’allenamento delle braccia e delle spalle, è possibile ridurre la situazione di perdita di forza nell’allenamento del petto e quindi concentrarsi meglio sulla stimolazione dei muscoli del torace.
F. Non bloccare le articolazioni.
Bloccare le articolazioni del gomito consentirà ai tricipiti di partecipare di più alla forza, e bloccare le articolazioni della spalla influenzerà la partecipazione dei deltoidi. Nessuno dei due stimola i muscoli pettorali in isolamento. Allo stesso tempo, bloccare le articolazioni significa anche rinunciare all’opportunità di contrazione isometrica quando ci si ferma. Anche i pesi pesanti eserciteranno molta pressione sulle articolazioni. Portando a lesioni o stiramenti.
G. Abbassa le spalle e contrai il petto.
Se non affondi le spalle, usi i deltoidi anteriori. Se non stringi il petto, usi i tricipiti.
H. Angoli multipli, su e giù.
Sebbene le estremità superiore e inferiore dei muscoli pettorali siano determinate dall’allenamento con esercizi in alto, tuttavia, la pienezza delle parti superiore e inferiore dei muscoli pettorali richiede comunque distensioni su panca con manubri su e giù e distensioni su panca con cerniera che cambiano spesso angolazione.
I. Allungamento
Lo stretching può espandere la fascia quando è congestionata. Promuovere la crescita muscolare. Ma fate attenzione a usare lo stretching statico prima dell’allenamento e lo stretching dinamico dopo l’allenamento.
J. Mangiare di più, bere di più e dormire di più.
Poiché l’allenamento dei muscoli pettorali è per dimensione e forza. Quindi devi continuare a mangiare e bere per garantire un super recupero. Entro due ore dall’allenamento, mangia il doppio del tuo peso corporeo in grammi di zucchero e circa il tuo peso corporeo in grammi di proteine (ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti mangiare circa 140 g di zucchero, circa una bottiglia da 1,5 litri di Pulse e quindi aggiungere 70 g di proteine). Questo è molto importante. Non cresci muscoli durante l’allenamento. L’allenamento è solo un’opportunità. La vera fase di crescita muscolare è usare ciò che mangi durante il riposo per ricostruire i muscoli e renderli più grandi, più grandi e più forti.