有酸素運動は筋肉を燃焼しますか? はい、有酸素運動は筋肉を燃焼させる可能性がありますが、心配しないでください。有酸素運動を適切に計画すれば、筋肉は燃焼しません。
有酸素運動は筋肉を燃焼しますか?
これについては広く議論されていますが、有酸素運動は筋肉を燃焼させると信じる人もいれば、燃焼させないと考える人もいます。有酸素運動について話すとき、私たちは通常のランニングやボクシングのトレーニングについて話しています。ウルトラマラソンや極限の耐久レースとは大きく異なります。
実際、最も一般的な有酸素運動は、筋力トレーニングを行う人にとってより役立ちます。
血流を改善する
有酸素運動は毛細血管の数を増やすことでこれを実現し、血流システムの効率を高めます。これらの小さな新しい血管により、酸素、栄養素、ミネラルがターゲット領域に届きやすくなるからです。
さらに、有酸素運動は特定の筋肉に血流を誘導することで、遅発性筋肉痛の回復を早めることができます。スクワットの最後のセットを終えてストレッチをしているとします。しかし、その効果は、エリプティカル マシンで低～中強度の有酸素運動を最初に行った場合に比べると、はるかに劣ります。
なぜなら、有酸素運動中に脚に力を与えるために、心臓は酸素を豊富に含んだ血液を脚に送ります。この血液は、損傷した筋肉の回復を助けるのに効果的です。
全体的な運動パフォーマンスの向上
心血管トレーニングは持久力を必要とする活動を処理する効率を向上させ、持久力を高めます。有酸素および無酸素ベースが増加すると、処理できる運動量も増加します。
したがって、高強度の筋力トレーニングを行う必要がある場合、十分な有酸素運動の基礎がなければ、1 セット 15 回の筋力トレーニング セッションですぐに疲れてしまいます。ボクサー、サッカー選手、クロスフィット フィットネス愛好家など、トレーニングの合間に回復する必要がある無酸素運動アスリートにも同じことが言えます。
インスリン感受性を低下させる
適度な有酸素運動を定期的に行うことで、血糖コントロールも改善されます。有酸素運動を含む身体活動は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2 型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つことが研究でわかっています。
これは筋肉にとって何を意味するのでしょうか? つまり、インスリン感受性が向上すると、体はより効率的に炭水化物を処理できるようになり、筋肉が栄養素をより簡単に吸収できるようになります。
有酸素運動で筋肉はつくのでしょうか？
はい、はい、その通りです。それを証明する研究があります。
それらの研究の1つは2014年に「Reviews of Exercise Science」誌に掲載され、有酸素運動が体重増加を加速させる可能性があると言及されていました。
筋肉量を効果的に増やすには、必要な努力が必要です。筋肉量を増やす鍵は、70～80%のHRR（予備心拍数）であり、これは高強度トレーニングが筋肉量を増やす重要な要素であることを示しています。
HRR = 最大心拍数 – 安静時心拍数
短距離走者の脚の筋肉を見ると、有酸素運動が筋肉に与える影響がわかります。
有酸素運動は筋肉量を増やす
別の研究では、歩幅を大きくすると体型も変わることが示されています。この研究では、25歳から30歳までの男性10人が5週間のトレーニング プログラムを受けました。
有酸素運動が筋肉の成長にどのような影響を与えるかを調べるため、参加者は片足だけで 45 分間自転車に乗り、その後膝のストレッチをしました。もう片方の足では膝のストレッチのみを行い、自転車の運動は行いませんでした。
5週間後、研究チームは両足のMRIスキャンを実施した。その結果、両足の筋肉量が増加しており、乗馬した方の足の筋肉量は14～17パーセント増加したのに対し、乗馬しなかった方の足の筋肉量は8～9パーセントしか増加していなかったことがわかった。
結果から、有酸素運動も筋肉のサイズの増加を促進できることがわかります。
有酸素運動をやり過ぎていませんか？
トレッドミルで2時間以上連続して走っていますか？はい？それなら、おそらく有酸素運動のやりすぎです。
ランニングは、ほぼすべての平均的な人にとって脂肪を燃焼させる素晴らしい方法です。
多くの人は、長く走れば走るほど良いと考えていますが、徐々に引き締まった体型からは遠ざかってしまいます。
マラソンランナーを対象とした研究では、長時間の持久力レースは筋肉量の大幅な減少につながる可能性があることが示されました。
持久力競技が筋肉量に与える影響
科学者たちは、長距離クロスカントリーレースに出場する選手たちの MRI スキャンを行い、彼らの脂肪と筋肉量を測定した。これは大したことではないように思えるかもしれないが、これらの選手たちが 64 ステージで合計 4,486 キロメートルを走破したことを思い出すとそうでもないことがわかる。
レース終了時には、選手たちの内臓脂肪は平均50パーセント減少していた。さらに、脚の筋肉も7パーセント減少していた。
有酸素運動とオーバートレーニング
こんなクレイジーな耐久レースについては考えないと言うでしょうが、これは単なる一例に過ぎず、このような耐久レースをしなくても、トレーニングしすぎて筋肉を失う可能性があることを知っておいてください。たとえば、筋力トレーニング後に有酸素運動をしすぎると、筋肉の回復に影響する可能性があります。
有酸素運動をしすぎると、体が
過剰なトレーニングは、筋肉の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。過剰なトレーニングを行うと、持続的な疲労、筋力の低下、不眠症、気分のむら、筋肉の萎縮など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
トレーニング過剰のもうひとつの兆候は、テストステロン値の低下です。エネルギーと性欲が以前ほどではない場合、過剰摂取の可能性があります。休憩を取り、気持ちを立て直し、1 週間休みを取ってトレーニング スケジュールを再調整してください。
有酸素運動を適切にスケジュールするにはどうすればいいですか?
以上のことから、過度な有酸素運動の危険性は分かりますが、有酸素トレーニングをしないのは正しくありません。
実際、有酸素運動は体と筋肉にとても良いので、賢く効果的な方法でスケジュールを立てるだけでいいのです。
最高の体調を維持するには、週に 2 ～ 3 回、20 ～ 40 分間の有酸素運動を行うだけで十分です。