有酸素運動と無酸素運動の違い：自分に合った運動の選び方
まず、有酸素運動でも無酸素運動でも、健康と美容を維持するための重要な手段ですが、運動方法が異なると効果が異なり、人口に適応します。有酸素運動と無酸素運動は2つの一般的な運動方法ですが、その違いは、運動中に体が異なるエネルギー源を必要とすることです。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、身体が好気性代謝を行う運動、つまり呼吸から十分な酸素を得て、体内の糖分、脂肪、タンパク質などの物質を酸化してエネルギーを生成する運動を指します。
有酸素運動は一種の運動である
運動の強度は低く、一般的には個人の最大心拍数の 50% ～ 70% 程度です。
リズミカルで規則的な運動、呼吸数がゆっくりと増加し、血中酸素含有量が増加した
運動時間は長く、通常は20分以上続きます。
運動中も普通にコミュニケーションが取れ、呼吸や会話に支障はありません。
一般的な無酸素運動には、早歩き、ジョギング、サイクリング、長距離水泳、縄跳び、ダンス、ヨガなどがあります。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、運動中に体が嫌気性代謝を行うこと、つまり体が呼吸から十分な酸素を得ることができず、筋肉に蓄えられたグリコーゲンのみを使って酸素なしで分解し、エネルギーを生成することを意味します。
無酸素運動は一種の運動である
運動強度は高く、通常は個人の最大心拍数の 80% ～ 100% になります。
速いリズム、速い呼吸、血中の乳酸値の上昇
短く、通常は2分以内です。
プロセスが適切に伝達されず、呼吸や発話に困難が生じる可能性がある
一般的な無酸素運動には、短距離走、ジャンプ、ウェイトリフティング、腕立て伏せ、スクワットなどがあります。
有酸素運動と無酸素運動の長所と短所
有酸素運動も無酸素運動も体に良いが、注意すべき害もある。
有酸素運動を行うことで
余分なカロリーと脂肪を燃焼させて体重と体脂肪率を減らします
心肺機能を高め、血液循環と代謝を改善します
心臓血管疾患、糖尿病、高血圧、その他の慢性疾患を予防する
気分と睡眠の質を改善し、ストレスとうつ病を軽減します
無酸素運動を行うことで
筋肉量と筋力を増やし、体型と美しさを改善します
基礎代謝率を高め、安静時のエネルギー消費量を増やす
骨密度と関節の安定性を高め、骨粗しょう症や関節炎を予防します
運動能力と協調性を向上させ、スポーツの挑戦と楽しみを増やす
有酸素運動と無酸素運動は多くの利点が得られ、健康を改善する役割を果たしますが、身体への害を避けるために、適度に行い、やり過ぎないようにし、運動の基準に注意することも重要です。
過度な有酸素運動は、
筋肉の減少と代謝率の低下は体型と健康に影響します。
特に太りすぎや高齢者の場合、関節や軟部組織に損傷が生じます。
過度な無酸素運動は
疲労は運動の回復と効果に影響する
スポーツによる怪我や筋肉痛は、運動の快適さと安全性に影響します。
スポーツ栄養の不足と水分バランスの乱れは、スポーツの健康とパフォーマンスに影響を及ぼします。
有酸素運動と無酸素運動の選択方法
有酸素運動と無酸素運動はどちらもフィットネスの重要な要素ですが、誰にでも適した運動の種類はありません。どの種類の運動を選ぶかは、目標、体調、時間スケジュール、その他の要素に基づいて決める必要があります。考慮すべきアイデアをいくつかご紹介します。
1. 減量や心肺機能の改善を目標としている場合は、有酸素運動に週3～5回、1回20～60分集中し、運動強度を最大心拍数の50～70％にコントロールします。また、無酸素運動を適切に追加して筋肉量と基礎代謝率を高め、脂肪減少効果を高めることもできます。
2. 筋肉量や筋力の増加が目標であれば、無酸素トレーニングに重点を置き、8～15回の反復運動を8～12セット、週2～4回行います。また、心肺機能と回復力を高め、脂肪の干渉を減らすために、必要に応じて有酸素運動を取り入れることもできます。
3. 身体の協調性やスキルを向上させることが目標であれば、無酸素運動に重点を置き、1 セットあたり 4 ～ 6 回の反復運動を 4 ～ 6 セット、週 2 ～ 3 回行います。心肺機能と持久力を向上させるために、必要に応じて有酸素運動を取り入れることもできます。
4. 全体的な身体の健康と美容の改善が目標であれば、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、週に 3 ～ 5 回、30 ～ 60 分間行うとよいでしょう。有酸素運動の前に無酸素運動を行うか、高強度インターバルトレーニング (HIIT) を行うと、高強度の無酸素運動と低強度の有酸素運動を短時間で交互に行うことができます。
有酸素運動でも無酸素運動でも、続けることを忘れないでください。健康な体が一番美しい体です。あなたはどんな運動が好きですか？
