運動における有酸素呼吸と無酸素呼吸の適用と影響は、主にエネルギー供給、運動の種類、筋肉の適応力に反映されます。それぞれ独自の機能を持ち、個々のフィットネス目標に応じて合理的に組み合わせることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
1. エネルギー供給
有酸素呼吸は、ランニング、サイクリング、水泳などの低〜中強度の長時間の運動を行う際に、体が主に有酸素呼吸に依存してエネルギーを供給するプロセスを指します。酸素が十分に供給されると、体は脂肪や炭水化物を有酸素代謝によって燃焼させ、筋肉にエネルギーを持続的に供給します。
無酸素呼吸は、短時間の高強度の運動（スプリント、ウェイトリフティング、ジャンプなど）を行う際に、体が酸素をすぐに十分に取り込めないため、無酸素呼吸に依存してエネルギーを供給する状態を指します。無酸素代謝では主に筋肉内のグリコーゲンを使って速やかにATPを生成しますが、この状態は短期間しか維持できません。
2. 運動の種類
有酸素運動の例: ジョギング、サイクリング、水泳、ランニング、ヨガなど
無酸素運動の例: スプリント、ウェイトリフティング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など
3. 筋肉の適応
有酸素呼吸の運動は、心肺持久力を向上させ、心臓や肺の機能を強化し、体の耐久力や脂肪燃焼能力を高め、体重管理や全体的な健康改善に役立ちます。
無酸素呼吸の運動は、筋肉の強さと体積を増加させ、瞬発力やスピードを向上させるとともに、筋肉の持久力を改善します。また、無酸素運動は筋肉内の乳酸耐性を促進し、短時間の高強度運動でのパフォーマンスを向上させます。
4. 運動後の回復
有酸素呼吸運動後の回復は通常速く、運動後も体は有酸素呼吸を通じてエネルギーを供給し続け、体内の代謝廃棄物（例：乳酸）をクリアするのに役立ちます。
無酸素呼吸運動後は、乳酸の蓄積によって回復時間が相対的に長くなります。軽い有酸素運動（例：ゆっくり歩く、ストレッチ）を行うことで、乳酸をクリアし、筋肉の回復を促進することが推奨されます。
5. フィットネス目標への影響
有酸素呼吸と無酸素呼吸の運動は、どちらもフィットネスにおいて重要な要素であり、すべての人に適した単一の運動は存在しません。
もし、あなたの目標が減量や心肺機能の向上であれば、最大心拍数の50％〜70％の強度で、週に3〜5回、20〜60分の有酸素呼吸運動に集中すると良いでしょう。加えて、筋肉量と基礎代謝率を増加させ、脂肪燃焼を促進するために、適宜無酸素トレーニングも取り入れることができます。
筋肉量や筋力を増加させたい場合は、週に2〜4回、各8〜12セット、8〜15回の無酸素トレーニングを重点的に行うと良いでしょう。ここでも心肺機能の向上や回復力を高め、脂肪の干渉を減らすために、少しの有酸素呼吸運動を加えることも推奨されます。
もし、健康とフィットネスを総合的に向上させたい場合は、週に3〜5回、30〜60分の有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。有酸素運動の中に無酸素運動を取り入れたり、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行い、短期間で高強度の無酸素運動と低強度の有酸素運動を交互に行うことも効果的です。