なぜ胸のトレーニングでは三角筋だけを感じるのでしょうか
男性でも女性でも、胸のトレーニングの目的は、胸囲を大きくし、形を整えることです（女性は胸のトレーニングによって胸の張りと形を改善し、胸をよりまっすぐにすることができることを再度強調します）。これには間違いなく、胸筋のトレーニングに細心の注意を払う必要があります。
しかし、初心者はフィットネストレーニングを始めるときによくこのような問題に遭遇します。胸のトレーニングでは、胸の筋肉が募集されている感覚がつかめず、上腕三頭筋や三角筋なども関係するため、腕に力がかかっていると感じることがよくあります。そのため、チェストベンチプレスを練習すると、腕は痛いのに胸にはまったく感覚がないことがわかります。長い目で見れば、練習したい胸を練習していないだけでなく、腕が太くなってしまいました（形が美しくないかもしれません）。この問題を最初にどのように解決しますか？今日は胸のトレーニングの基本原則をお伝えします。
胸の筋肉は実は上腕につながっていることがわかります。筋肉の役割は、ある程度、つながっている骨と骨の間の関節を動かすことです。
そのため、胸筋を鍛える上で最も重要なポイントの一つは、上腕を動かし、内側に締め付け、肩関節を水平に内側に動かすことです。
日常の胸筋トレーニングでベンチプレスの姿勢をとり、誤って肘関節を伸ばすことに重点を置いている人がどれだけいるか考えてみてください。
しかし、肘の矯正はエラーの根本的な原因ではありません。肘の矯正により肩甲骨が上がり、関節が過伸展します。肘関節を矯正できます！これにより、胸部がより収縮します！前提として、肩甲骨は問題ありません！肘の過伸展は深刻ではありません。この文では、胸部トレーニングの焦点は、上腕の内転と肩関節の動きにあり、肘関節の適度な伸展を維持しながら、胸筋の活性化を最大限に高めます。そのため、前腕の動きを制限し、上腕の内転に焦点を当て、胸部の収縮をイメージする必要があります。まず、いくつかの独立した胸部トレーニング方法を使用して、胸筋の強度とトレーニングの感覚を最初にトレーニングする必要があります。たとえば、ケーブルチェストクランプ、ダンベルベンチプレスなどです。
次に、問題を解決します。
腕と肩の筋力が不十分
解決すべき問題は体重を減らすことであり、盲目的に体重を追い求めないことです。
不十分な動き
目標の筋肉に力が入らず、動作のピーク時に収縮が起こりません。これが、多くの人が長い間トレーニングを続けていても成果が出ない根本的な原因です。
てこ作用は、すべての初心者が遭遇する問題です。てこ作用を受ける部分が直接的または間接的に力の発生過程に参加し、本来筋肉の一部で完了すべき動作が同時に複数の部分で行われることになり、刺激が不十分になり、早期に疲労しやすくなります。
胸筋トレーニングの提案
A. 感覚をつかむために小さな重量を使用することをお勧めします
なぜなら、重量が小さいと、動作の正確さに意識が集中し、動作の基準がずっと高くなります。逆に、重量が大きいと、この重量を何とかして押し上げることしか考えなくなります。
B. 大きなウェイトと小さなウェイトの組み合わせ
前述のように、重量を追求しすぎると、動作の精度が必然的に低下し、三角筋と上腕三頭筋の関与が増え、胸筋の関与が少なくなるため、良い結果が得られません。そのため、途中で小さな重量を使用して数回行うことが推奨され、良い効果が得られます。
ヒント: 盲目的に重量を追求するのは、実際には非現実的です。動作が適切である場合にのみ、対象の筋肉が完全に刺激され、重量を継続的に増加できるため、動作が重量よりも重要である場合があります。
C. 速く加速し、ゆっくり減速する
多くの人は、胸を収縮させた状態で、ゆっくりとベンチプレスを上げ下げします。この方法が間違っていると言っているわけではありませんが、胸を刺激するのに効果的ではありません。ゆっくりと上げ下げすると、上腕三頭筋がほとんどの重量を支えるため、胸の筋肉への刺激が不十分になります。ゆっくりとした動作では、より多くの重量を持ち上げることができますが、大胸筋が負担するトレーニングの強度は大幅に低下します。
上がるときは、重力に打ち勝つスピードを速め、胸筋への負荷を増やし、呼吸をコントロールして息切れしないようにし、胸筋を一番上に引き締めた状態に保ち、ゆっくりと下がって胸筋を十分に伸ばします。
D. 胸のトレーニングをするときは心に集中する
集中力は非常に重要です。少し漠然としていますが、意味はあります。トレーニング中は、胸を使って胸にすべての血液を集中させていると想像してください。ちょうど性的ファンタジーのように、胸の筋肉に集中してください。その収縮と動きを感じてください。
E.補助筋の強度を高める
腕と肩のトレーニングを強化することで、胸のトレーニングで力を借りる状況を減らし、胸の筋肉を刺激することに集中できるようになります。
F. 関節をロックしないでください。
肘関節をロックすると上腕三頭筋の力がより発揮され、肩関節をロックすると三角筋の力が発揮されます。どちらも胸筋を単独で刺激するわけではありません。同時に、関節をロックすると、停止時に等尺性収縮の機会を失うことになります。また、重いウェイトは関節に大きな圧力をかけます。怪我や捻挫につながります。
G. 肩を下げて胸を締めます。
肩を下げなければ、前部三角筋を使います。胸を締めなければ、上腕三頭筋を使います。
H. 上下の複数の角度。
胸筋の上部と下部はオーバーヘッド運動トレーニングによって決まりますが、胸筋の上部と下部の充実には、上下ダンベルベンチプレスや、角度を頻繁に変えるジッパーベンチプレスが必要です。
I. ストレッチ
ストレッチは、筋膜が詰まったときに筋膜を広げることができます。筋肉の成長を促進します。ただし、トレーニング前には静的ストレッチ、トレーニング後は動的ストレッチを行うように注意してください。
J. もっと食べて、もっと飲んで、もっと寝てください。
胸筋トレーニングは大きさと強さを目的としているため、超回復を確実にするために、食事と水分補給を続ける必要があります。トレーニング後2時間以内に、体重の2倍のグラムの砂糖と、体重のグラムのタンパク質を摂取してください（たとえば、体重70kgの場合、砂糖約140g、1.5リットルのパルスボトル約1本を摂取し、タンパク質70gを追加します）。これは非常に重要です。トレーニング中に筋肉が成長するわけではありません。トレーニングは単なる機会です。本当の筋肉の成長段階は、休息中に食べたものを使用して筋肉を再構築し、筋肉をより大きく、より強くすることです。