Do ponto de vista do exercício e da aptidão física, a aplicação e influência da respiração aeróbica e anaeróbica no exercício são principalmente refletidas no fornecimento de energia, tipo de exercício e adaptabilidade muscular. Cada uma tem suas funções únicas. De acordo com os objetivos pessoais de condicionamento físico, elas podem ser combinadas e conectadas de forma razoável para maximizar o efeito do treinamento.
1. Fornecimento de energia
A respiração aeróbica refere-se ao processo em que o corpo se engaja em exercícios prolongados de baixa a moderada intensidade (como corrida, ciclismo, natação, etc.), durante os quais o corpo depende principalmente da respiração aeróbica para obter energia. Quando há oxigênio suficiente, seu corpo queima gordura e carboidratos por meio do metabolismo aeróbico para fornecer combustível contínuo para os músculos.
A respiração anaeróbica ocorre quando o corpo realiza um exercício de alta intensidade por um curto período de tempo (ex.: corrida de velocidade, levantamento de peso, saltos, etc.), e o corpo não consegue obter oxigênio suficiente rapidamente, então ele depende da respiração anaeróbica para obter energia. O metabolismo anaeróbico usa principalmente o glicogênio nos músculos para produzir ATP rapidamente, mas só pode sustentar atividades de alta intensidade por curtos períodos de tempo.
2. Tipo de exercício
Exercícios aeróbicos incluem: corrida leve, ciclismo, natação, corrida, ioga, etc.
Exercícios anaeróbicos incluem: corrida de velocidade, levantamento de peso, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), etc.
3. Aptidão muscular
Exercícios de respiração aeróbica ajudam a melhorar a resistência cardiorrespiratória, fortalecer a função do coração e dos pulmões, aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e alinhar-se, auxiliar no controle de peso e melhorar a saúde geral.
Exercícios de respiração anaeróbica ajudam a aumentar a força e o volume muscular, além de melhorar a explosividade e a velocidade, também aumentando a resistência muscular. O exercício anaeróbico promove a tolerância ao lactato nos músculos e melhora o desempenho em explosões curtas de exercícios de alta intensidade.
4. Recuperação após o exercício
Recuperação após exercícios de respiração aeróbica: geralmente mais rápida, o corpo continua a fornecer energia por meio da respiração aeróbica após o exercício, o que ajuda a limpar os resíduos metabólicos do corpo, como o ácido lático.
Após exercícios de respiração anaeróbica, o tempo de recuperação é relativamente mais longo devido ao acúmulo de ácido lático. Considere fazer exercícios aeróbicos leves (como caminhada lenta, alongamento) para ajudar a eliminar o ácido lático e promover a recuperação muscular.
5. Impacto nos objetivos de aptidão física
Exercícios de respiração aeróbica e anaeróbica são partes importantes do condicionamento físico, e nenhum tipo de exercício é adequado para todos.
Se o seu objetivo é perder peso ou melhorar a função cardiorrespiratória, você pode se concentrar em exercícios de respiração aeróbica de três a cinco vezes por semana, durante 20 a 60 minutos, com uma intensidade entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima. Também é possível adicionar algum treinamento anaeróbico conforme necessário, para aumentar a massa muscular, a taxa metabólica basal e melhorar a queima de gordura.
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular ou a força, você pode se concentrar no treinamento anaeróbico, duas a quatro vezes por semana, cada vez fazendo 8 a 12 séries de 8 a 15 repetições. Aqui você também pode adicionar alguns exercícios de respiração aeróbica para melhorar a função cardiorrespiratória, a capacidade de recuperação e reduzir a interferência da gordura.
Se o seu objetivo é melhorar sua saúde e aptidão física, então você pode combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de 3 a 5 vezes por semana, 30 a 60 minutos por sessão. Você pode começar com exercícios anaeróbicos dentro dos exercícios aeróbicos, ou fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), alternando exercícios anaeróbicos de alta intensidade com exercícios aeróbicos de baixa intensidade em um curto período de tempo.