por que eu só sinto meus deltóides nos exercícios de peito
Não importa se você é homem ou mulher, o objetivo do treinamento do peito é ter uma circunferência grande e uma boa forma (eu enfatizo novamente que as mulheres podem melhorar a firmeza e a forma do peito por meio do treinamento do peito, deixando o peito mais ereto.). Isso, sem dúvida, requer muita atenção ao treinamento dos músculos do peito.
No entanto, os iniciantes geralmente encontram esse problema quando começam o treinamento físico – no treinamento de peito, eles não conseguem encontrar a sensação de recrutamento dos músculos do peito e, muitas vezes, sentem que os braços estão exercendo força, porque também envolve tríceps, deltoides, etc., então, ao praticar supino de peito, eles descobrem que seus braços estão doloridos, mas seus peitos parecem não ter nenhuma sensação. A longo prazo, eles não apenas não praticaram o peito que queriam praticar, mas seus braços ficaram mais grossos (e o formato pode não ser bonito). Como resolvemos esse problema no início? Hoje vou contar a vocês os princípios básicos do treinamento de peito.
Podemos ver que os músculos do peito estão realmente conectados aos braços superiores. Até certo ponto, o papel dos músculos é mover os ossos e as articulações entre os ossos que eles conectam.
Portanto, um dos pontos mais importantes na prática dos músculos do peito é mover a parte superior dos braços, prendê-los para dentro e mover as articulações dos ombros horizontalmente para dentro!
Pense em quantas pessoas usam a postura do supino no treinamento diário dos músculos do peito e, erroneamente, focam em endireitar a articulação do cotovelo.
Mas o endireitamento do cotovelo não é a causa raiz do erro. É o endireitamento do cotovelo que faz com que a cintura escapular se mova para cima e a articulação hiperextender. A articulação do cotovelo pode ser endireitada! Isso fará com que o peito se contraia mais! A premissa é que a cintura escapular está bem! A hiperextensão do cotovelo não é séria. Nesta frase, o foco do treinamento do peito está na adução do braço superior e no movimento da articulação do ombro, mantendo a extensão moderada da articulação do cotovelo para maximizar a ativação do músculo peitoral. Portanto, temos que limitar o movimento do antebraço, focar na adução do braço superior e imaginar a contração do peito. Devemos primeiro usar alguns métodos isolados de treinamento do peitoral para primeiro treinar a força dos músculos do peito e a sensação do treinamento. Por exemplo, braçadeira de peito com cabo, supino com halteres, etc.
Em seguida, resolveremos o problema.
Força insuficiente nos braços e ombros
O problema a ser resolvido é reduzir o peso, não perseguir o peso cegamente.
Movimento inadequado
O músculo alvo não exerce força, e não há compressão no pico do movimento. Esta é a razão fundamental pela qual muitas pessoas treinam há muito tempo, mas não conseguem resultados.
Alavancagem é um problema que todos os iniciantes encontrarão. A parte que alavanca participará direta ou indiretamente do processo de geração de força, fazendo com que uma ação que deveria ser concluída por uma parte do músculo se torne uma participação múltipla ao mesmo tempo, resultando em estimulação insuficiente e fadiga precoce fácil.
Sugestões para treinamento dos músculos peitorais
A. Recomenda-se usar um peso pequeno para encontrar a sensação
Porque quando o peso é pequeno, sua consciência se concentrará na precisão da ação, então o padrão da ação será muito maior. Ao contrário, se um peso grande for usado, você só pensará em como empurrar esses pesos para cima de qualquer maneira.
B. Combinação de pesos grandes e pequenos
Como mencionado anteriormente, se o peso for muito alto, a precisão da ação inevitavelmente diminuirá, então os deltoides e os tríceps participarão mais, e os músculos do peito participarão menos, então bons resultados não serão alcançados, por isso é recomendado usar um peso pequeno no meio para fazê-lo várias vezes, o que terá um bom efeito.
Dicas: Perseguir peso cegamente é, na verdade, irrealista. Às vezes, a ação é mais importante do que o peso, porque somente quando a ação está no lugar o músculo alvo pode ser totalmente estimulado e o peso pode ser aumentado continuamente.
C. Acelere e desacelere
Muitas pessoas fazem supino lentamente para cima e para baixo, com o peito contraído. Isso não quer dizer que esse método esteja errado, mas não é eficaz para estimular o peito. O tríceps suporta a maior parte do peso ao fazer o movimento lento para cima e para baixo, resultando em estimulação insuficiente dos músculos do peito. Embora o movimento lento possa levantar mais peso, a intensidade do treinamento compartilhada pelo peitoral maior é significativamente reduzida.
Ao subir, supere a gravidade mais rápido, aumente a carga nos músculos do peito, controle a respiração e não perca o fôlego, mantenha os músculos do peito contraídos na parte superior e desça lentamente para alongar totalmente os músculos do peito.
D. Concentre-se na mente ao treinar o peito
Concentração é muito importante, o que é um pouco vago, mas faz sentido. Ao treinar, imagine que você está usando seu peito para concentrar todo seu sangue no peito, assim como uma fantasia sexual, concentre-se nos músculos do peito! Sinta sua contração e movimento.
E. Melhorar a força dos músculos auxiliares
Ao fortalecer o treinamento dos braços e ombros, você pode reduzir a situação de empréstimo de força no treinamento do peito e, assim, se concentrar melhor na estimulação dos músculos do peito.
F. Não trave suas articulações.
Bloquear as articulações do cotovelo permitirá que seus tríceps participem mais da força, e bloquear as articulações do ombro afetará a participação dos deltoides. Nenhum deles estimula os músculos peitorais isoladamente. Ao mesmo tempo, bloquear as articulações também significa que você desiste da oportunidade de contração isométrica quando para. Pesos pesados também colocarão muita pressão nas articulações. Levando a lesões ou distensões.
G. Abaixe os ombros e contraia o peito.
Se você não afundar os ombros, você usa os deltoides anteriores. Se você não contrair o peito, você usa o tríceps.
H. Vários ângulos, para cima e para baixo.
Embora as extremidades superior e inferior dos músculos peitorais sejam determinadas pelo treinamento de exercícios acima da cabeça. No entanto, a plenitude das partes superior e inferior dos músculos peitorais ainda requer supino com halteres para cima e para baixo, e supino com zíper que frequentemente mudam de ângulo.
I. Alongamento
O alongamento pode expandir a fáscia quando ela está congestionada. Promova o crescimento muscular. Mas preste atenção ao uso de alongamento estático antes do treino e alongamento dinâmico após o treino.
J. Coma mais, beba mais e durma mais.
Porque o treinamento do músculo peitoral é para dimensão e força. Então você deve continuar comendo e bebendo para garantir uma super recuperação. Dentro de duas horas após o treinamento, coma o dobro do seu peso corporal em gramas de açúcar e aproximadamente o seu peso corporal em gramas de proteína (por exemplo, se você tem 70 kg, você deve comer cerca de 140g de açúcar, cerca de uma garrafa de 1,5 litros de Pulse e, em seguida, adicionar 70g de proteína). Isso é muito importante. Você não desenvolve músculos durante o treinamento. O treinamento é apenas uma oportunidade. O verdadeiro estágio de crescimento muscular é usar o que você come durante o descanso para reconstruir os músculos e torná-los maiores, maiores e mais fortes.