Аэробные упражнения сжигают мышцы? Да, кардио может сжигать мышцы, но не волнуйтесь. Если вы правильно спланируете кардиотренировку, она не будет сжигать мышцы.
Кардио сжигает мышцы?
Хотя по этому поводу ведутся широкие дебаты, некоторые люди считают, что аэробные упражнения сжигают мышцы, а другие считают, что нет. Когда мы говорим о кардио, мы говорим о регулярном беге или боксерских тренировках. Это сильно отличается от ультрамарафона или экстремальной гонки на выносливость.
На самом деле, большинство обычных кардиоупражнений более полезны для силовых тренеров.
Улучшение кровотока
Аэробные упражнения могут сделать это за счет увеличения количества ваших капилляров, что означает, что ваша система кровообращения становится более эффективной. Потому что эти крошечные новые кровеносные сосуды позволяют кислороду, питательным веществам и минералам легче достигать целевой области.
Кроме того, аэробные упражнения могут улучшить восстановление от отсроченной мышечной болезненности, направляя приток крови к определенным мышцам. Допустим, вы только что закончили последний сет приседаний и теперь делаете растяжку, но результаты далеки от тех, которые достигаются при выполнении кардиоупражнений низкой и средней интенсивности с использованием эллиптического тренажера.
Потому что для того, чтобы снабжать ваши ноги энергией во время кардио-сессии, ваше сердце посылает в ваши ноги кровь, богатую кислородом. Эта кровь может быть эффективной для восстановления поврежденных мышц.
Улучшить общие спортивные результаты
Кардиоваскулярные тренировки повышают эффективность выполнения упражнений на выносливость и увеличивают выносливость. По мере увеличения аэробной и анаэробной базы увеличивается и количество упражнений, которые вы можете выдержать.
Итак, когда вам нужно выполнять силовые тренировки высокой интенсивности, без хорошей аэробной базы, каждый сет из 15 силовых тренировок быстро вас истощит. То же самое касается анаэробных спортсменов, которым нужно восстанавливаться между тренировками, таких как боксеры, футболисты или любители кроссфита.
Снижение чувствительности к инсулину
Регулярные аэробные упражнения в умеренных количествах также могут улучшить контроль уровня сахара в крови. Исследования показали, что физическая активность, включая аэробные упражнения, может помочь снизить риск резистентности к инсулину, метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Что это значит для ваших мышц? Ну, это значит, что улучшенная чувствительность к инсулину позволяет организму более эффективно перерабатывать углеводы и помогает мышцам легче усваивать питательные вещества.
Могут ли аэробные упражнения нарастить мышечную массу?
Да, да, вы не ослышались, есть исследования, подтверждающие это.
Одно из таких исследований было опубликовано в 2014 году в журнале Reviews of Exercise Science, в котором упоминалось, что аэробные упражнения могут ускорить набор веса.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо приложить необходимые усилия. Залогом их роста является 70-80% ЧСС (резервная частота сердечных сокращений), что говорит о том, что высокоинтенсивные тренировки являются важным фактором в достижении роста.
ЧСС = максимальная частота сердечных сокращений — частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Глядя на мышцы ног спринтеров, можно увидеть влияние аэробных упражнений на мышцы.
Кардио упражнения увеличивают мышечную массу
Другое исследование показало, что длинные шаги также могут изменить форму вашего тела. В «их» исследовании 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет прошли пятинедельную программу тренировок.
Чтобы увидеть, как аэробные упражнения влияют на рост мышц, участников попросили покататься на велосипеде только на одной ноге в течение 45 минут, после чего сделали растяжку колена. Другая нога получила растяжку колена и не каталась на велосипеде.
Пять недель спустя команда провела МРТ обеих ног. Результаты показали, что обе ноги увеличились в объеме, причем объем мышц той ноги, которая ехала, увеличился на 14–17 процентов, тогда как другая нога, которая не ехала, увеличилась всего на 8–9 процентов.
Из результатов видно, что аэробные упражнения также могут способствовать увеличению размера мышц.
Вы переусердствуете с кардионагрузками?
Вы бегаете на беговой дорожке два или более часов подряд? Да? Тогда вы, вероятно, переусердствуете с кардио.
Бег — отличный способ сжигать жир практически для каждого среднестатистического человека.
Большинство людей также думают, что чем дольше вы бегаете, тем лучше, но постепенно вы отдаляетесь от точеной фигуры.
Исследование с участием марафонцев показало, что длительные забеги на выносливость могут привести к значительной потере мышечной массы.
Влияние соревнований на выносливость на мышечную массу
Ученые провели МРТ-сканирование спортсменов, соревнующихся в забеге на длинную дистанцию, чтобы измерить их жировую и мышечную массу. Это может показаться не таким уж большим, пока вы не вспомните, что эти спортсмены преодолели в общей сложности 4486 километров за 64 этапа.
В конце гонки спортсмены потеряли в среднем 50 процентов висцерального жира. Кроме того, они потеряли 7 процентов мышц ног.
Кардио и перетренированность
Вы говорите, что я не буду думать об этой безумной гонке на выносливость, хорошо, но просто знайте, что это всего лишь один пример, даже если вы не участвуете в такой гонке на выносливость, возможно перетренироваться и потерять мышцы. Например, после силовой тренировки, если вы делаете слишком много кардио, это может повлиять на восстановление мышц.
Слишком много кардионагрузок делает ваше тело постоянным
Перетренированность может свести на нет ваши достижения. Перетренированность может привести к целому ряду проблем, таких как постоянная усталость, потеря силы, бессонница, перепады настроения или атрофия мышц.
Еще один признак перетренированности — падение уровня тестостерона. Если ваша энергия и либидо уже не те, что раньше, возможно, у вас передозировка. Сделайте перерыв, перегруппируйтесь, возьмите недельный отпуск и пересмотрите свой график тренировок.
Как правильно составить график аэробных упражнений?
Из вышесказанного мы знаем об опасности чрезмерных кардионагрузок, но если вы не делаете кардиотренировки, это неправильно.
На самом деле аэробные упражнения очень полезны для вас и ваших мышц, вам просто нужно грамотно и эффективно их спланировать.
Для поддержания отличной формы достаточно заниматься кардиотренировками по 20–40 минут 2–3 раза в неделю.