Обычно плавание является аэробным упражнением, но оно также может содержать элементы анаэробных упражнений. Поэтому то, является ли плавание аэробным или анаэробным, зависит в основном от интенсивности и продолжительности плавания.
При каких обстоятельствах плавание является аэробной нагрузкой?
Аэробная тренировка плавания в основном средней и низкой интенсивности, долговременное плавание, так что сердцебиение постепенно повышается до самого высокого и самого низкого безопасного диапазона сердцебиения, цель состоит в том, чтобы улучшить кардиопульмональную функцию и выносливость мышц. Вот несколько примеров аэробной тренировки плавания:
Непрерывное плавание: плывите в комфортном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в максимальном диапазоне от 60% до 80% в течение более 20 минут.
Интервальное плавание: плавайте в умеренном темпе, совершая длинные заплывы (например, 200 метров, 400 метров и более), делая короткие перерывы между ними.
В чем польза аэробного плавания?
Большое количество аэробных тренировок на выносливость в плавании может увеличить окружность грудной клетки, улучшить емкость легких, увеличить максимальное потребление кислорода и улучшить способность задерживать дыхание на короткие дистанции.
В низкоинтенсивной тренировке на длинные дистанции аэробного плавания это также может стабилизировать технику и усилить чувство воды, в процессе тренировки на длинные дистанции можно также уменьшить количество вдохов, увеличить количество толчков ногами за цикл гребка, чтобы увеличить максимальное поглощение кислорода и емкость легких, потому что на заключительном этапе короткой дистанции задержка дыхания также является важным фактором в финальном спринте для победы.
Как заниматься аэробным плаванием?
Поэтому для того, чтобы аэробное плавание дало максимальный эффект на метаболическую способность и уровень выносливости, следует выбрать наиболее подходящее количество тренировок и период тренировок.
Лучший способ улучшить аэробную способность плавания на средние и длинные дистанции — это максимально увеличить интенсивность до критического или максимального потребления кислорода анаэробного порога плавания. Чтобы избежать скучного ощущения от тренировки, при условии, что интенсивность и интервальное время являются подходящими, другие дистанционные тренировки могут достичь этой цели.
Прежде чем решить, заниматься ли вам кардио- или силовыми тренировками, важно сначала определить свои фитнес-цели.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам не нужно заниматься длительными кардиотренировками; Если же цель — сжечь жир и повысить выносливость мышц, то наиболее эффективным способом тренировок будет сочетание кардио и силовых тренировок.
Вы можете выполнять кардиоупражнения так часто, как захотите, но помните, что во время силовых тренировок вы должны чередовать мышцы с отдыхом (то есть сегодня силовая тренировка верхней части тела, а завтра дать им выходной и заменить их силовой тренировкой нижней части тела или другими силовыми тренировками).
Когда плавание является анаэробным упражнением?
Анаэробная тренировка по плаванию обычно представляет собой высокоинтенсивное, короткое по времени плавание, целью которого является улучшение мышечной силы, взрывной силы и скорости, поэтому анаэробную тренировку также называют «силовой тренировкой». Ниже приведены некоторые примеры анаэробной тренировки по плаванию:
Тренировка на короткую дистанцию: плавайте на короткие дистанции (например, 25 метров, 50 метров) с полной силой и делайте более длительные перерывы между каждым спринтом, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Силовые тренировки: высокоинтенсивное плавание с использованием оборудования с сопротивлением (например, зонта для плавания, доски для плавания, ласт и т. д.) для проработки определенных групп мышц.
Кому подходит анаэробное плавание?
Как упоминалось ранее, анаэробное плавание более интенсивное, но оно может значительно улучшить функционирование человека.
Для среднестатистического человека анаэробное плавание подходит тем, кто хочет нарастить мышечную силу и улучшить личные спортивные возможности с помощью высокоинтенсивных тренировок.
Для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто плавает на короткие дистанции, способность плавать без кислорода определяет их соревновательный уровень.
Даже в некоторых видах спорта с более длительным временем тренировки и относительно низкой интенсивностью, таких как забеги на 1000 метров, анаэробный метаболизм также играет ключевую роль в энергоснабжении, особенно в финальном спринте забега. В это время уровень анаэробной емкости напрямую влияет на производительность и результаты спортсменов.
Сочетайте аэробное плавание с анаэробным плаванием
Если вы не профессиональный спортсмен и просто хотите улучшить свою физическую форму с помощью плавания, для достижения лучших результатов вы можете чередовать медленное плавание и спринт во время плавания, чтобы получить аэробные и анаэробные преимущества, плавание очень полезно для вашего здоровья, так как оно имеет поддержку обоих атрибутов. Однако обязательно обращайте внимание на свое физическое состояние во время плавания и разминайтесь перед тем, как войти в воду.