почему я чувствую только дельты в упражнениях на грудь?
Независимо от того, мужчина вы или женщина, цель тренировки груди — иметь большую окружность и хорошую форму (еще раз подчеркиваю, что женщины могут улучшить упругость и форму своей груди с помощью тренировки груди, сделав ее более вертикальной). Это, несомненно, требует повышенного внимания к тренировке мышц груди.
Однако новички часто сталкиваются с такой проблемой, когда начинают заниматься фитнесом – при тренировке груди они не могут найти ощущения включения грудных мышц, и часто чувствуют, что руки прилагают силу, так как в тренировке задействованы также трицепсы, дельтовидные мышцы и т. д., поэтому при выполнении жима лежа на груди они обнаруживают, что руки болят, а грудь, кажется, вообще не ощущается. В конечном итоге, они не только не тренировали ту грудь, которую хотели тренировать, но и руки стали толще (и форма может быть некрасивой). Как решить эту проблему на начальном этапе? Сегодня я расскажу вам основные принципы тренировки груди.
Мы видим, что грудные мышцы фактически соединены с верхней частью рук. В определенной степени роль мышц заключается в перемещении костей и суставов между костями, которые они соединяют.
Поэтому одним из важнейших моментов в тренировке мышц груди является движение верхней части рук, их зажимание внутрь и горизонтальное движение плечевых суставов внутрь!
Подумайте, сколько людей используют позу жима лежа при ежедневной тренировке мышц груди и ошибочно сосредотачиваются на выпрямлении локтевого сустава.
Но выпрямление локтя не является основной причиной ошибки. Именно выпрямление локтя заставляет плечевой пояс двигаться вверх и сустав переразгибаться. Локтевой сустав можно выпрямить! Это заставит грудь сократиться больше! Предпосылка в том, что плечевой пояс в порядке! Переразгибание локтя не является серьезным. В этом предложении акцент тренировки груди делается на приведении верхней части руки и движении плечевого сустава, при этом сохраняя умеренное разгибание локтевого сустава, чтобы максимально активировать грудную мышцу. Поэтому мы должны ограничить движение предплечья, сосредоточиться на приведении верхней части руки и представить сокращение груди. Сначала мы должны использовать некоторые изолированные методы тренировки груди, чтобы сначала тренировать силу грудных мышц и ощущение тренировки. Например, зажим для груди на тросе, жим гантелей лежа и т. д.
Далее мы решим проблему.
Недостаточная сила рук и плеч
Проблема, которую необходимо решить, — снизить вес, а не слепо гнаться за весом.
Неадекватное движение
Целевая мышца не прилагает усилия, и нет сжатия на пике движения. Это основная причина, по которой многие люди тренируются долгое время, но не могут добиться результатов.
Рычаг — это проблема, с которой сталкиваются все новички. Часть, которая использует рычаг, будет напрямую или косвенно участвовать в процессе генерации силы, превращая действие, которое должно быть выполнено одной частью мышцы, в многостороннее участие одновременно, что приводит к недостаточной стимуляции и легкому раннему утомлению.
Предложения по тренировке мышц груди
A. Рекомендуется использовать небольшой груз, чтобы найти ощущение
Потому что когда вес маленький, ваше сознание будет фокусироваться на точности действия, тогда и стандарт действия будет намного выше. Наоборот, если вес большой, вы будете думать только о том, как бы поднять эти веса любыми способами.
Б. Сочетание больших и малых весов
Как уже упоминалось ранее, если вес слишком большой, то точность действия неизбежно снизится, тогда больше будут участвовать дельтовидные мышцы и трицепсы, а грудные мышцы будут участвовать меньше, поэтому хороших результатов достичь не получится, поэтому рекомендуется использовать небольшой вес посередине, чтобы сделать это несколько раз, что даст хороший эффект.
Советы: Слепая погоня за весом на самом деле нереальна. Иногда действие важнее веса, потому что только когда действие на месте, целевая мышца может быть полностью стимулирована, и вес может непрерывно увеличиваться.
C. Быстро вверх и медленно вниз
Многие делают жим лежа медленно вверх и медленно вниз, с сокращенной грудью. Это не значит, что этот метод неправильный, но он неэффективен для стимуляции груди. Трицепсы несут большую часть веса при выполнении медленного подъема и замедления, что приводит к недостаточной стимуляции мышц груди. Хотя медленное движение может поднять больший вес, интенсивность тренировки, разделяемая большой грудной мышцей, значительно снижается.
Поднимаясь, быстрее преодолевайте силу тяжести, увеличивайте нагрузку на мышцы груди, контролируйте дыхание и не сбивайте дыхание, держите мышцы груди напряженными в верхней точке, а опускайтесь медленно, чтобы полностью растянуть мышцы груди.
D. Сосредоточьтесь на разуме во время тренировки груди.
Концентрация очень важна, что немного расплывчато, но имеет смысл. Во время тренировки представляйте, что вы используете грудь, чтобы сконцентрировать всю кровь в груди, как в сексуальной фантазии, концентрируйтесь на мышцах груди! Почувствуйте их сокращение и движение.
E. Улучшить силу вспомогательных мышц
Усиливая тренировку рук и плеч, вы можете уменьшить ситуацию заимствования силы при тренировке груди, и, таким образом, лучше сосредоточиться на стимуляции мышц груди.
Е. Не блокируйте суставы.
Блокировка локтевых суставов позволит вашим трицепсам больше участвовать в силе, а блокировка плечевых суставов повлияет на участие ваших дельтовидных мышц. Ни один из них не стимулирует грудные мышцы изолированно. В то же время блокировка суставов также означает, что вы отказываетесь от возможности изометрического сокращения, когда останавливаетесь. Тяжелые веса также оказывают большое давление на ваши суставы. Что приводит к травмам или растяжениям.
Ж. Опустите плечи и сожмите грудь.
Если вы не опускаете плечи, вы используете передние дельтовидные мышцы. Если вы не сжимаете грудь, вы используете трицепсы.
H. Несколько углов, вверх и вниз.
Хотя верхние и нижние концы грудных мышц определяются тренировками с использованием упражнений над головой. Однако полнота верхней и нижней частей грудных мышц все еще требует жимов гантелей вверх и вниз, а также жимов лежа с частой сменой углов.
I. Растяжка
Растяжка может расширить фасцию, когда она перегружена. Способствует росту мышц. Но обратите внимание на использование статической растяжки перед тренировкой и динамической растяжки после тренировки.
J. Больше ешьте, больше пейте и больше спите.
Потому что тренировка грудных мышц направлена на размер и силу. Поэтому вы должны продолжать есть и пить, чтобы обеспечить супервосстановление. В течение двух часов после тренировки, пожалуйста, съешьте в два раза больше вашего веса в граммах сахара и примерно столько же вашего веса в граммах белка (например, если вы весите 70 кг, вам следует съесть около 140 г сахара, около 1,5-литровой бутылки Pulse, а затем добавить 70 г белка). Это очень важно. Вы не наращиваете мышцы во время тренировки. Тренировка — это всего лишь возможность. Настоящий этап роста мышц заключается в использовании того, что вы едите во время отдыха, для восстановления мышц и увеличения их размера, размера и силы.