การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญกล้ามเนื้อหรือไม่? ใช่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเผาผลาญกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ต้องกังวล หากคุณวางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเหมาะสม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางคนเชื่อว่าไม่เป็นเช่นนั้น เมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เรากำลังพูดถึงการวิ่งหรือการฝึกชกมวยเป็นประจำ ซึ่งแตกต่างอย่างมากจากการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันความทนทานสูง

ในความเป็นจริง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่พบเห็นได้ทั่วไปนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ฝึกความแข็งแรงมากกว่า

เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย ซึ่งหมายความว่าระบบการไหลเวียนของเลือดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากเส้นเลือดใหม่ขนาดเล็กเหล่านี้ช่วยให้ออกซิเจน สารอาหาร และแร่ธาตุเข้าถึงบริเวณเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้าได้ดีขึ้นโดยส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน สมมติว่าคุณเพิ่งทำสควอตเซ็ตสุดท้ายเสร็จและกำลังยืดกล้ามเนื้ออยู่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ดีเท่ากับการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางโดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีก่อน

เนื่องจากหัวใจจะส่งเลือดที่มีออกซิเจนไปยังขาเพื่อเพิ่มพลังให้กับขาของคุณระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เลือดนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อที่เสียหายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม

การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจัดการกับกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทานและเพิ่มความทนทาน เมื่อฐานแอโรบิกและแอนแอโรบิกของคุณเพิ่มขึ้น ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณสามารถรับมือได้ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ดังนั้น เมื่อคุณต้องฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้น โดยขาดพื้นฐานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี การฝึกความแข็งแรง 15 ครั้งต่อเซ็ตจะทำให้คุณเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งต้องพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย เช่น นักมวย นักฟุตบอล หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบ CrossFit

ลดความไวต่ออินซูลิน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่พอเหมาะยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน กลุ่มอาการเมตาบอลิก และเบาหวานประเภท 2 ได้

สิ่งนี้มีความหมายต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างไร หมายความว่าความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับสารอาหารได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?

ใช่แล้ว คุณได้ยินถูกแล้ว มีการศึกษามาพิสูจน์แล้ว

ผลการศึกษาหนึ่งได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Reviews of Exercise Science ในปี 2014 ซึ่งระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเร่งการเพิ่มน้ำหนักได้

หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้ความพยายามที่จำเป็น กุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) 70-80% ซึ่งบ่งชี้ว่าการฝึกแบบเข้มข้นเป็นปัจจัยสำคัญในการเจริญเติบโต

HRR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

จากการสังเกตกล้ามเนื้อขาของนักวิ่งระยะสั้น คุณสามารถดูผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาอีกกรณีหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการก้าวเดินระยะไกลสามารถเปลี่ยนรูปร่างได้เช่นกัน ในการศึกษาดังกล่าว ผู้ชาย 10 คน อายุระหว่าง 25 ถึง 30 ปี เข้ารับการฝึกอบรมเป็นเวลา 5 สัปดาห์

เพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร ผู้เข้าร่วมได้รับคำขอให้ปั่นจักรยานด้วยขาข้างเดียวเป็นเวลา 45 นาที จากนั้นจึงยืดเข่า ส่วนขาอีกข้างได้รับการยืดเข่าและไม่ต้องปั่นจักรยาน

ห้าสัปดาห์ต่อมา ทีมวิจัยได้ทำการสแกน MRI ที่ขาทั้งสองข้าง ผลปรากฏว่าขาทั้งสองข้างมีปริมาตรเพิ่มขึ้น โดยปริมาตรกล้ามเนื้อของขาข้างที่ขี่เพิ่มขึ้น 14 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ขาอีกข้างที่ไม่ได้ขี่เพิ่มขึ้นเพียง 8 ถึง 9 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

จากผลการทดลองพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังส่งเสริมให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นได้ด้วย

คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปหรือเปล่า?

คุณวิ่งบนลู่วิ่งติดต่อกันสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหรือไม่? ใช่? แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันสำหรับคนทั่วไปเกือบทุกคน

คนส่วนใหญ่มักคิดว่ายิ่งวิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่สุดท้ายแล้วหุ่นที่สมส่วนจะค่อยๆ ลดลง

การศึกษาเกี่ยวกับนักวิ่งมาราธอนแสดงให้เห็นว่าการแข่งขันความอดทนระยะไกลอาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก

ผลของการแข่งขันความทนทานต่อมวลกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์ได้นำภาพ MRI ของนักกีฬาที่แข่งขันวิ่งระยะไกลมาสแกนเพื่อวัดมวลไขมันและกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะดูไม่มากนัก แต่ลองนึกดูว่านักกีฬาเหล่านี้วิ่งระยะทางรวม 4,486 กิโลเมตรใน 64 สเตจ

เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน นักกีฬาจะสูญเสียไขมันในช่องท้องโดยเฉลี่ย 50 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ พวกเขายังสูญเสียกล้ามเนื้อขา 7 เปอร์เซ็นต์อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกซ้อมมากเกินไป

คุณบอกว่าฉันจะไม่คิดถึงการแข่งขันความอดทนที่บ้าระห่ำนี้ โอเค แต่ขอให้รู้ไว้ว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันความอดทนแบบนี้ ก็เป็นไปได้ที่จะฝึกซ้อมมากเกินไปและสูญเสียกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณทำคาร์ดิโอมากเกินไป อาจส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปหมายถึงร่างกายของคุณไม่สมดุล

การฝึกซ้อมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ที่คุณได้รับ เมื่อคุณฝึกซ้อมมากเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การสูญเสียความแข็งแรง นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน หรือกล้ามเนื้อลีบ

สัญญาณอีกอย่างหนึ่งของการฝึกซ้อมมากเกินไปคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง หากพลังงานและความต้องการทางเพศของคุณไม่เหมือนเดิม อาจเป็นเพราะคุณใช้ยาเกินขนาด หยุดพัก รวบรวมพลังใหม่ หยุดพักหนึ่งสัปดาห์ และปรับตารางการฝึกซ้อมของคุณใหม่

จะจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้เหมาะสมอย่างไร?

จากที่กล่าวมา เราทราบถึงอันตรายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปแล้ว แต่ถ้าคุณไม่ฝึกคาร์ดิโอ มันก็ไม่ถูกต้อง

จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นดีต่อคุณและกล้ามเนื้อของคุณมาก คุณเพียงแค่ต้องจัดตารางเวลาให้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาที สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี