โดยปกติแล้วการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ก็อาจมีการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกร่วมด้วย ดังนั้นการว่ายน้ำจะเป็นแบบแอโรบิกหรือแอนแอโรบิกจึงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาในการว่ายน้ำเป็นหลัก
การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคภายใต้สถานการณ์ใด?
การฝึกว่ายน้ำแบบแอโรบิกนั้นส่วนใหญ่จะเน้นที่ความเข้มข้นปานกลางและต่ำ ว่ายน้ำเป็นเวลานาน โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและต่ำสุดที่ปลอดภัย โดยมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดและความทนทานของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือตัวอย่างการฝึกว่ายน้ำแบบแอโรบิกบางส่วน:
ว่ายน้ำต่อเนื่อง: ว่ายน้ำในจังหวะที่สบายๆ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60% ถึง 80% นานกว่า 20 นาที
การว่ายน้ำแบบเป็นช่วง: ว่ายน้ำด้วยความเร็วปานกลาง โดยว่ายน้ำในระยะทางยาว (เช่น 200 เมตร 400 เมตร หรือมากกว่า) และพักสั้นๆ ในระหว่างนั้น
การว่ายน้ำแอโรบิกมีประโยชน์อะไรบ้าง?
การฝึกความอดทนในการว่ายน้ำแบบแอโรบิกในปริมาณมากจะสามารถเพิ่มเส้นรอบวงทรวงอก เพิ่มความจุของปอด เพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด และปรับปรุงความสามารถในการกลั้นหายใจในระยะทางสั้นๆ
ในการฝึกว่ายน้ำแอโรบิกระยะไกลแบบความเข้มข้นต่ำนั้น ยังสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของเทคนิคและเพิ่มความรู้สึกของน้ำได้ ในกระบวนการฝึกว่ายน้ำระยะไกลนั้น ยังสามารถลดจำนวนลมหายใจ เพิ่มจำนวนการเตะต่อรอบจังหวะ เพื่อเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดและความจุของปอด เพราะในขั้นสุดท้ายของการว่ายน้ำระยะสั้นนั้น การกลั้นลมหายใจยังเป็นปัจจัยสำคัญในการวิ่งระยะสั้นเพื่อชัยชนะอีกด้วย
ว่ายน้ำแอโรบิคทำยังไง?
ดังนั้นเพื่อให้อัตราการเผาผลาญและระดับความอดทนในการว่ายน้ำแบบแอโรบิกดีขึ้นสูงสุด ควรเลือกปริมาณการฝึกและระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุด
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความสามารถในการว่ายน้ำแบบแอโรบิกของการฝึกระยะกลางและระยะไกลคือการเพิ่มความเข้มข้นให้ถึงระดับวิกฤตหรือปริมาณออกซิเจนสูงสุดของการฝึกแบบแอนแอโรบิกให้ได้มากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกเบื่อหน่ายในการฝึก ตราบใดที่ความเข้มข้นและเวลาพักเหมาะสม การฝึกระยะไกลอื่นๆ ก็สามารถบรรลุวัตถุประสงค์นี้ได้
ก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเล่นคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเสียก่อน
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกคาร์ดิโอในระยะยาว หากเป้าหมายคือการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ วิธีการฝึกที่ได้ผลที่สุดคือการผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณฝึกความแข็งแรง คุณต้องสลับกล้ามเนื้อกับการพักผ่อน (นั่นคือ ฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในวันนี้ จากนั้นให้พักผ่อนในวันพรุ่งนี้และแทนที่ด้วยการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างหรือการฝึกความแข็งแรงแบบอื่น)
การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเมื่อใด?
การฝึกว่ายน้ำแบบไร้ออกซิเจนมักเป็นการว่ายน้ำที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลังระเบิด และความเร็ว ดังนั้นการฝึกแบบไร้ออกซิเจนจึงเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “การฝึกความแข็งแกร่ง” ต่อไปนี้คือตัวอย่างการฝึกว่ายน้ำแบบไร้ออกซิเจนบางส่วน:
การฝึกว่ายน้ำแบบสปรินต์: ว่ายน้ำระยะสั้น (เช่น 25 เมตร 50 เมตร) โดยใช้กำลังเต็มที่ และพักนานขึ้นระหว่างการว่ายน้ำแบบสปรินต์แต่ละครั้งเพื่อรักษาความเข้มข้นสูง
การฝึกความแข็งแกร่ง: การว่ายน้ำความเข้มข้นสูงโดยใช้อุปกรณ์ต้านทาน (เช่น ร่มลาก กระดานเตะ ตีนกบ ฯลฯ) เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
การว่ายน้ำแบบแอนแอโรบิกเหมาะกับใคร?
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การว่ายน้ำแบบไม่มีออกซิเจนเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นกว่า แต่สามารถปรับปรุงการทำงานของมนุษย์ได้อย่างมาก
การว่ายน้ำแบบแอนแอโรบิกเหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสามารถในการเล่นกีฬาส่วนบุคคลผ่านการฝึกความเข้มข้นสูง
สำหรับนักกีฬาอาชีพ โดยเฉพาะผู้ที่ว่ายน้ำระยะสั้น ความสามารถในการว่ายน้ำโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนจะกำหนดระดับการแข่งขันของพวกเขา
แม้แต่ในกีฬาบางประเภทที่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานกว่าปกติและมีความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ เช่น การแข่งขันระยะทาง 1,000 เมตร การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังมีบทบาทสำคัญในการจัดหาพลังงาน โดยเฉพาะในช่วงสปรินต์สุดท้ายของการแข่งขัน ในช่วงเวลานี้ ระดับความสามารถในการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ของนักกีฬา
ผสมผสานการว่ายน้ำแบบแอโรบิกกับการว่ายน้ำแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หากคุณไม่ใช่นักกีฬาอาชีพและต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณด้วยการว่ายน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณสามารถสลับการว่ายน้ำช้าๆ และการว่ายน้ำแบบสปรินต์ได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากแอโรบิกและแอนแอโรบิก การว่ายน้ำนั้นดีต่อสุขภาพของคุณมาก เนื่องจากได้รับการสนับสนุนจากทั้งสองคุณสมบัติ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมใส่ใจสภาพร่างกายของคุณเมื่อว่ายน้ำ และวอร์มร่างกายก่อนลงน้ำ