จากมุมมองของการออกกำลังกายและฟิตเนส การประยุกต์ใช้และอิทธิพลของการหายใจแบบแอโรบิกและการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายสะท้อนให้เห็นในเรื่องการใช้พลังงาน ประเภทของการออกกำลังกาย และการปรับตัวของกล้ามเนื้อ การหายใจทั้งสองแบบนี้มีหน้าที่เฉพาะตัว ตามเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคน สามารถนำมาใช้ร่วมกันได้อย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกซ้อม
1. การใช้พลังงาน
การหายใจแบบแอโรบิก หมายถึงกระบวนการที่ร่างกายมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระยะยาวที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) ซึ่งระหว่างนั้นร่างกายอาศัยการหายใจแบบแอโรบิกเป็นหลักในการให้พลังงาน เมื่อมีออกซิเจนเพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิกเพื่อสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
การหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน เกิดขึ้นเมื่อร่างกายออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ (เช่น การวิ่งเร็ว การยกน้ำหนัก การกระโดด ฯลฯ) ซึ่งร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนได้ทัน จึงต้องพึ่งพาการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการให้พลังงาน กระบวนการเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อสร้าง ATP อย่างรวดเร็ว แต่สามารถรองรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น
2. ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: การวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งระยะไกล โยคะ ฯลฯ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน: การวิ่งเร็ว การยกน้ำหนัก การฝึก HIIT (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ) ฯลฯ
3. ความฟิตของกล้ามเนื้อ
การหายใจแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและปอด เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ช่วยในการจัดการน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
การหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความระเบิดและความเร็ว อีกทั้งยังเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยส่งเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติก และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น
4. การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: โดยปกติจะฟื้นตัวได้เร็วกว่า ร่างกายยังคงให้พลังงานผ่านการหายใจแบบแอโรบิกหลังออกกำลังกาย ซึ่งช่วยขจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญในร่างกาย เช่น กรดแลคติก
หลังจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ระยะเวลาการฟื้นตัวจะยาวนานขึ้นเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติก ควรทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ (เช่น การเดินช้า การยืดเหยียด) เพื่อช่วยขจัดกรดแลคติกและส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
5. ผลกระทบต่อเป้าหมายในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นส่วนสำคัญของการฟิตเนส และไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะสำหรับทุกคน
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-60 นาที โดยมีความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณยังสามารถเพิ่มการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นระยะ ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และช่วยเพิ่มการลดไขมัน
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งทำ 8-12 เซต เซตละ 8-15 ครั้ง ในที่นี้คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยในการฟื้นตัว ลดการรบกวนจากไขมัน
หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสุขภาพและความฟิต คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที คุณสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือทำการฝึกแบบ HIIT (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ) สลับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้มข้นต่ำในระยะเวลาสั้น ๆ