ทำไมฉันถึงรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเดลตอยด์เฉพาะตอนออกกำลังกายหน้าอกเท่านั้น
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง เป้าหมายของการฝึกหน้าอกคือการมีเส้นรอบวงที่ใหญ่และรูปร่างที่ดี (ขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าผู้หญิงสามารถปรับปรุงความกระชับและรูปร่างของหน้าอกได้โดยการฝึกหน้าอก ทำให้หน้าอกตั้งตรงมากขึ้น) ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าต้องให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างมาก
อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นมักประสบปัญหาเช่นนี้เมื่อเริ่มฝึกฟิตเนส ในการฝึกอก พวกเขาไม่สามารถรู้สึกถึงการเรียกใช้กล้ามเนื้อหน้าอก และมักรู้สึกว่าแขนออกแรง เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ฯลฯ ดังนั้น เมื่อฝึกยกน้ำหนักที่หน้าอก พวกเขาจึงพบว่าแขนของพวกเขาเจ็บ แต่หน้าอกของพวกเขาดูเหมือนจะไม่มีความรู้สึกเลย ในระยะยาว ไม่เพียงแต่พวกเขาไม่ได้ฝึกหน้าอกที่ต้องการเท่านั้น แต่แขนของพวกเขายังหนาขึ้น (และรูปร่างอาจไม่สวยงาม) เราจะแก้ไขปัญหานี้ในช่วงเริ่มต้นอย่างไร วันนี้ ฉันจะบอกหลักการพื้นฐานของการฝึกหน้าอกให้คุณทราบ
เราจะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเชื่อมต่อกับแขนส่วนบน ในระดับหนึ่ง หน้าที่ของกล้ามเนื้อก็คือการเคลื่อนกระดูกและข้อต่อระหว่างกระดูกที่เชื่อมต่อกัน
ดังนั้น จุดที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคือ การเคลื่อนไหวส่วนบนของแขน หนีบเข้าด้านใน และเคลื่อนไหวข้อต่อไหล่ในแนวนอนเข้าด้านใน!
ลองคิดดูว่ามีคนจำนวนมากมายแค่ไหนที่ใช้ท่าเบนช์เพรสในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทุกวัน และมุ่งเน้นที่การยืดข้อศอกโดยผิดพลาด
แต่การเหยียดข้อศอกไม่ใช่สาเหตุของข้อผิดพลาด การเหยียดข้อศอกต่างหากที่ทำให้ไหล่เคลื่อนขึ้นและข้อต่อเหยียดตรง ข้อศอกสามารถเหยียดตรงได้! ซึ่งจะทำให้หน้าอกหดตัวมากขึ้น! หลักการคือไหล่มีความแข็งแรง! การเหยียดข้อศอกมากเกินไปไม่ใช่เรื่องร้ายแรง ในประโยคนี้ จุดเน้นของการฝึกหน้าอกอยู่ที่การหดเข้าของแขนส่วนบนและการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ ในขณะที่รักษาการเหยียดข้อศอกในระดับปานกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานสูงสุด ดังนั้น เราจึงต้องจำกัดการเคลื่อนไหวของปลายแขน เน้นที่การหดเข้าของแขนส่วนบน และจินตนาการถึงการหดตัวของหน้าอก ก่อนอื่น เราต้องใช้เทคนิคการฝึกหน้าอกแบบแยกส่วนเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและความรู้สึกของการฝึก ตัวอย่างเช่น เคเบิลคาร์แคลมป์ ดัมเบลเบนช์เพรส เป็นต้น
ต่อไปเราจะมาแก้ไขปัญหากัน
ความแข็งแรงของแขนและไหล่ไม่เพียงพอ
ปัญหาที่ต้องแก้ไขคือการลดน้ำหนัก อย่ามัวแต่แสวงหาน้ำหนักโดยไม่ไตร่ตรอง
การเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ
กล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ออกแรงและไม่มีแรงบีบที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว นี่คือเหตุผลพื้นฐานที่ทำไมหลายๆ คนจึงฝึกซ้อมมาเป็นเวลานานแต่ไม่ได้ผลลัพธ์
การงัดแงะเป็นปัญหาที่ผู้เริ่มต้นทุกคนจะต้องพบเจอ ส่วนที่งัดแงะจะเข้าไปมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างแรงโดยตรงหรือโดยอ้อม ทำให้การกระทำที่ควรจะเสร็จสิ้นโดยส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อกลายเป็นการมีส่วนร่วมหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ส่งผลให้การกระตุ้นไม่เพียงพอและเหนื่อยล้าได้ง่ายในช่วงแรก
ข้อแนะนำสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
A. แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อหาความรู้สึก
เพราะเมื่อน้ำหนักน้อย จิตสำนึกของคุณจะโฟกัสที่ความแม่นยำของการกระทำ ดังนั้นมาตรฐานของการกระทำจะสูงขึ้นมาก ในทางกลับกัน หากใช้น้ำหนักมาก คุณจะคิดถึงแต่ว่าจะดันน้ำหนักเหล่านี้ขึ้นไปอย่างไรเท่านั้น
ข. การผสมน้ำหนักมากกับน้อย
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หากยกน้ำหนักมากเกินไป ความแม่นยำของการเคลื่อนไหวจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไตรเซปส์จะมีส่วนร่วมมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีส่วนร่วมน้อยลง ดังนั้นจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้น้ำหนักเล็กน้อยตรงกลางทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งจะมีผลดี
เคล็ดลับ: การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัวนั้นไม่สมเหตุสมผล บางครั้งการกระทำก็สำคัญกว่าน้ำหนัก เพราะเมื่อทำจริง กล้ามเนื้อเป้าหมายจะได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่และน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ก็ต่อเมื่อทำจริงเท่านั้น
ค. ขึ้นเร็วลงช้า
หลายๆ คนทำ Bench Press ขึ้นช้าๆ และลงช้าๆ โดยเกร็งหน้าอก ซึ่งไม่ได้หมายความว่าวิธีนี้ผิด แต่ไม่ได้ช่วยกระตุ้นหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อไตรเซปส์ต้องรับน้ำหนักส่วนใหญ่เมื่อทำแบบช้าๆ และลงช้าๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับการกระตุ้นไม่เพียงพอ แม้ว่าการเคลื่อนไหวช้าๆ จะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ความเข้มข้นในการฝึกของกล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ก็ลดลงอย่างมาก
เมื่อขึ้นไปให้เอาชนะแรงโน้มถ่วงให้เร็วขึ้น เพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อหน้าอก ควบคุมการหายใจและอย่าให้ขาดลมหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกไว้ที่ด้านบน และค่อยๆ ลงมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เต็มที่
D. ให้มีสมาธิในการฝึกหน้าอก
การมีสมาธิเป็นสิ่งสำคัญมาก แม้จะดูคลุมเครือเล็กน้อย แต่ก็สมเหตุสมผล เมื่อฝึก ให้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังใช้หน้าอกเพื่อรวมเลือดทั้งหมดไว้ที่หน้าอก เหมือนกับจินตนาการทางเพศ จดจ่อกับกล้ามเนื้อหน้าอก! รู้สึกถึงการหดตัวและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าอก
E. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสริม
การเสริมสร้างการฝึกแขนและไหล่จะช่วยลดสถานการณ์การยืมพลังในการฝึกหน้าอก และทำให้สามารถเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น
ง. อย่าล็อคข้อต่อของคุณ
การล็อกข้อต่อข้อศอกจะช่วยให้ไตรเซปส์ของคุณมีส่วนร่วมในแรงมากขึ้น และการล็อกข้อต่อไหล่จะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ทั้งสองอย่างนี้ไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกแยกกัน ในขณะเดียวกัน การล็อกข้อต่อของคุณยังหมายถึงการที่คุณเสียโอกาสในการหดตัวแบบไอโซเมตริกเมื่อคุณหยุด การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปยังทำให้ข้อต่อของคุณได้รับแรงกดมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเครียดได้
ง. ก้มไหล่และบีบหน้าอก
หากคุณไม่กดไหล่ ให้ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า หากคุณไม่เกร็งหน้าอก ให้ใช้กล้ามเนื้อไตรเซปส์
H. หลายมุม ขึ้นและลง
แม้ว่าส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกกำหนดโดยการฝึกออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเหนือศีรษะ แต่ความสมบูรณ์ของส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกยังคงต้องใช้การยกดัมเบลขึ้นและลงและการยกซิปเปอร์ที่เปลี่ยนมุมบ่อยครั้ง
ฉัน. การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อสามารถขยายเนื้อเยื่อพังผืดได้เมื่อเกิดการคั่งของน้ำ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ควรใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหลังการออกกำลังกาย
จ. กินมากขึ้น ดื่มมากขึ้น และนอนหลับมากขึ้น
เพราะการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเน้นที่มิติและความแข็งแรง ดังนั้นคุณต้องรับประทานอาหารและดื่มน้ำให้สม่ำเสมอเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ ภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก โปรดรับประทานน้ำตาลเป็นสองเท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม และโปรตีนเป็นสองเท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม (เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรรับประทานน้ำตาลประมาณ 140 กรัม ดื่มน้ำ Pulse ประมาณ 1.5 ลิตร จากนั้นจึงเพิ่มโปรตีนอีก 70 กรัม) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการฝึก การฝึกเป็นเพียงโอกาสเท่านั้น ระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่แท้จริงคือการใช้สิ่งที่คุณรับประทานระหว่างพักผ่อนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น