Aerobik egzersiz kas yakar mı? Evet, kardiyo kas yakabilir, ancak endişelenmeyin. Kardiyo egzersizinizi düzgün bir şekilde planlarsanız, kas yakmaz.
Kardiyo kas yakar mı?
Bununla ilgili yaygın bir tartışma olmasına rağmen, bazı insanlar aerobik egzersizin kasları yaktığına inanırken, diğerleri yakmadığına inanıyor. Kardiyodan bahsettiğimizde, düzenli koşu veya boks antrenmanından bahsediyoruz. Bir ultramaraton veya aşırı dayanıklılık yarışından çok farklıdır.
Aslında en yaygın kardiyo egzersizleri kuvvet antrenmanı yapanlar için daha faydalıdır.
Kan Akışını İyileştirin
Aerobik egzersiz bunu kılcal damarlarınızın sayısını artırarak yapabilir, bu da kan akış sisteminizin daha verimli hale gelmesi anlamına gelir. Çünkü bu minik yeni kan damarları oksijenin, besinlerin ve minerallerin hedef bölgeye daha kolay ulaşmasını sağlar.
Ek olarak, aerobik egzersiz kan akışını belirli kaslara yönlendirerek gecikmiş kas ağrısından kurtulmayı iyileştirebilir. Diyelim ki son squat setinizi yeni bitirdiniz ve şimdi biraz esneme yapıyorsunuz, ancak sonuçlar önce eliptik makineyle düşük ila orta yoğunluklu kardiyo yapmak kadar iyi değil.
Çünkü kardiyo seansınız sırasında bacaklarınıza güç vermek için kalbiniz bacaklarınıza oksijen açısından zengin kan gönderir. Bu kan, hasarlı kasların iyileşmesine yardımcı olmakta etkili olabilir.
Genel atletik performansınızı geliştirin
Kardiyovasküler antrenman dayanıklılık aktivitelerini idare etmedeki verimliliğinizi artırır ve dayanıklılığınızı geliştirir. Aerobik ve anaerobik tabanınız arttıkça, idare edebileceğiniz egzersiz miktarı da artar.
Yani, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapmanız gerektiğinde, iyi bir aerobik fitness temeli olmadan, her 15 kuvvet antrenmanı seansı sizi hızla yoracaktır. Aynısı, boksörler, futbolcular veya Crossfit fitness tutkunları gibi antrenmanlar arasında toparlanması gereken anaerobik sporcular için de geçerlidir.
İnsülin duyarlılığını azaltın
Ilımlı bir şekilde düzenli aerobik egzersiz kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir. Çalışmalar, aerobik egzersiz de dahil olmak üzere fiziksel aktivitenin insülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu kaslarınız için ne anlama geliyor? Aslında, gelişmiş insülin duyarlılığının vücudun karbonhidratları daha verimli bir şekilde işlemesine izin verdiği ve kasların besinleri daha kolay emmesine yardımcı olduğu anlamına geliyor.
Aerobik egzersiz kas inşa edebilir mi?
Evet, evet doğru duydunuz, bunu kanıtlayan çalışmalar var.
Bunlardan biri 2014 yılında Reviews of Exercise Science dergisinde yayımlanan çalışmada, aerobik egzersizin kilo alımını hızlandırabileceği belirtiliyordu.
Kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturmak için gerekli çabayı göstermeniz gerekir. Büyümelerinin anahtarı %70-80 HRR’dir (yedek kalp hızı), bu da yüksek yoğunluklu antrenmanın büyümeye ulaşmada önemli bir faktör olduğunu gösterir.
HRR= maksimum kalp hızı – dinlenme kalp hızı
Koşucuların bacak kaslarına bakıldığında aerobik egzersizin kaslar üzerindeki etkisi görülebilir.
Kardiyo egzersizleri kas kütlesini artırır
Başka bir çalışma, uzun adımlar atmanın vücut şeklinizi de değiştirebileceğini göstermiştir. “Onların” çalışmasında, 25 ila 30 yaşları arasındaki 10 erkek beş haftalık bir eğitim programına tabi tutuldu.
Aerobik egzersizin kas gelişimini nasıl etkilediğini görmek için katılımcılardan 45 dakika boyunca sadece bir bacak üzerinde bisiklet sürmeleri ve ardından diz esnetmeleri istendi. Diğer bacağa diz esnetmeleri verildi ve bisiklet egzersizi yapılmadı.
Beş hafta sonra ekip her iki bacakta da MRI taramaları gerçekleştirdi. Sonuçlar her iki bacağın da hacim olarak arttığını gösterdi; ata binen bacağın kas hacmi %14 ila %17 artarken, ata binmeyen diğer bacağın kas hacmi sadece %8 ila %9 arttı.
Sonuçlardan, aerobik egzersizlerin kas kütlesinin artmasını da sağlayabileceğini görebiliyoruz.
Kardiyoyu fazla mı kaçırıyorsunuz?
Koşu bandında iki veya daha fazla saat aralıksız koşuyor musunuz? Evet mi? O zaman muhtemelen kardiyoyu fazla yapıyorsunuz.
Koşmak, hemen hemen her ortalama insanın yağ yakmasının harika bir yoludur.
Çoğu insan ne kadar uzun koşarsanız o kadar iyi olacağını düşünür ama zamanla keskin hatlı bir figürden uzaklaşırsınız.
Maraton koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma, uzun dayanıklılık yarışlarının önemli miktarda kas kütlesi kaybına yol açabileceğini gösterdi.
Dayanıklılık yarışmasının kas kütlesi üzerindeki etkileri
Bilim insanları, uzun mesafeli bir kros yarışında yarışan sporcuların yağ ve kas kütlelerini ölçmek için MRI taramaları aldılar. Bu, çok fazla bir şey gibi gelmeyebilir, ta ki bu sporcuların 64 etapta toplam 4.486 kilometre kat ettiğini hatırlayana kadar.
Yarışın sonunda sporcular iç organ yağlarının ortalama yüzde 50’sini kaybettiler. Bunun üstüne, bacak kaslarının da yüzde 7’sini kaybettiler.
Kardiyo ve aşırı antrenman
Bu çılgın dayanıklılık yarışını düşünmeyeceğimi söylüyorsun, tamam, ama bunun sadece bir örnek olduğunu bil, bu tür bir dayanıklılık yarışına katılmasan bile, aşırı antrenman yapıp kas kaybetmek mümkün. Örneğin, kuvvet antrenmanından sonra, çok fazla kardiyo yaparsan, kas iyileşmesini etkileyebilir.
Çok fazla kardiyo yapmak vücudunuzun sabit kalması anlamına gelir
Aşırı antrenman kazanımlarınıza zarar verebilir. Aşırı antrenman yaptığınızda, kalıcı yorgunluk, güç kaybı, uykusuzluk, ruh hali değişimleri veya kas atrofisi gibi bir dizi soruna yol açabilirsiniz.
Aşırı antrenmanın bir diğer işareti de testosteron seviyelerindeki düşüştür. Enerjiniz ve libidonuz eskisi gibi değilse, aşırı doz almış olabilirsiniz. Bir mola verin, yeniden toparlanın, bir hafta izin alın ve antrenman programınızı yeniden düzenleyin.
Aerobik egzersiz nasıl doğru şekilde planlanır?
Yukarıda anlatılanlardan aşırı kardiyo yapmanın tehlikelerini biliyoruz ancak kardiyo antrenmanı yapmamak doğru değildir.
Aslında aerobik egzersiz sizin ve kaslarınız için çok faydalıdır, sadece onu çok akıllıca ve etkili bir şekilde planlamanız gerekir.
Haftada 2-3 kez 20-40 dakika arası kardiyo yapmak formunuzu korumanız için yeterlidir.