Aerobik egzersiz ile anaerobik egzersiz arasındaki fark: Kendinize uygun egzersizi nasıl seçersiniz?
Öncelikle, aerobik veya anaerobik egzersiz olsun, sağlık ve güzelliği korumak için önemli bir araçtır, ancak farklı egzersiz biçimleri farklı etkilere sahiptir ve nüfusa uyum sağlar. Aerobik egzersiz ve anaerobik egzersiz iki yaygın egzersiz biçimidir, aralarındaki fark, vücudun egzersiz sırasında farklı enerji kaynaklarına ihtiyaç duymasıdır.
Aerobik egzersiz nedir?
Aerobik egzersiz, vücudun aerobik metabolizmayı gerçekleştirdiği, yani vücudun nefes yoluyla yeterli oksijeni alarak vücuttaki şeker, yağ ve protein gibi maddeleri oksitleyerek enerji ürettiği egzersizi ifade eder.
Aerobik egzersiz bir tür egzersizdir
Egzersiz yoğunluğu düşüktür, genellikle kişinin maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 70’i arasındadır.
Ritmik ve düzenli egzersiz, solunum hızının yavaş yavaş artırılması, kan oksijen içeriğinin artırılması
Egzersiz süresi uzundur, genellikle 20 dakikadan fazla sürer
Egzersiz sırasında normal şekilde iletişim kurabilir ve nefes alma veya konuşma konusunda sorun yaşamazsınız.
Yaygın anaerobik egzersizler şunlardır: hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, uzun mesafe yüzme, ip atlama, dans, yoga, vb.
Anaerobik egzersiz nedir?
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında vücudun anaerobik metabolizma gerçekleştirmesi, yani vücudun solunum yoluyla yeterli oksijen alamaması ve sadece kaslarda depolanan glikojeni kullanarak oksijensiz bir şekilde parçalanıp enerji üretmesi anlamına gelir.
Anaerobik egzersiz bir tür egzersizdir
Şiddeti yüksektir, genellikle kişinin maksimum kalp atış hızının %80 ila %100’ü arasındadır.
Hızlı ritim, hızlı solunum ve kanda laktik asit seviyesinin yükselmesi
Daha kısadır, genellikle 2 dakikadan fazla sürmez
Süreç düzgün bir şekilde iletişim kurmuyor ve nefes alma veya konuşmada zorluk yaşanabilir
Yaygın anaerobik egzersizler arasında koşma, zıplama, ağırlık kaldırma, şınav, çömelme vb. yer alır.
Aerobik ve anaerobik egzersizin artıları ve eksileri
Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz vücut için iyidir, ancak farkında olunması gereken bazı zararları da vardır
Aerobik antrenman yapmak yardımcı olur
Fazla kalorileri ve yağları yakarak ağırlığınızı ve vücut yağ oranınızı azaltın
Kardiyovasküler fonksiyonu artırın, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirin
Kalp damar hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıkları önleyin
Ruh halinizi ve uyku kalitenizi iyileştirin, stresi ve depresyonu azaltın
Anaerobik egzersiz yapmak yardımcı olur
Kas kütlesini ve gücünü artırın ve vücut şeklini ve güzelliğini geliştirin
Bazal metabolizma hızınızı artırın ve dinlenme enerji harcamanızı artırın
Osteoporoz ve artriti önlemek için kemik yoğunluğunu ve eklem stabilitesini artırır
Sporun zorluğunu ve keyfini artırmak için motor becerilerinizi ve koordinasyonunuzu geliştirin
Aerobik ve anaerobik egzersizlerin birçok faydası olmasına rağmen, sağlığı iyileştirmede rolü vardır, ancak aynı zamanda vücuda zarar vermemek için ölçülü ve aşırıya kaçmamak ve hareket standardına dikkat etmek gerekir.
Aşırı aerobik egzersizin neden olması kolaydır
Kas kaybı ve metabolizma hızının düşmesi vücut şeklini ve sağlığını etkiliyor.
Özellikle kiloluysanız veya yaşlıysanız eklemlerinizde ve yumuşak dokularınızda hasar meydana gelebilir.
Aşırı anaerobik egzersizin neden olması kolaydır
Yorgunluk egzersizin toparlanmasını ve etkinliğini etkiler
Spor yaralanmaları ve kas ağrıları egzersiz konforunu ve güvenliğini etkiler.
Yetersiz spor beslenmesi ve su dengesizliği, spor sağlığını ve performansını etkiliyor.
Aerobik ve anaerobik egzersiz için tercih edilen yöntemler
Hem aerobik hem de anaerobik egzersizler zindeliğin önemli parçalarıdır ve tek bir egzersiz türü herkes için uygun değildir. Seçtiğiniz belirli egzersiz türü hedeflerinize, fiziksel durumunuza, zaman çizelgenize ve diğer faktörlere dayanmalıdır. İşte dikkate alınması gereken bazı fikirler:
1. Amacınız kilo vermek veya kardiyovasküler işlevi iyileştirmekse, haftada 3 ila 5 kez her seferinde 20 ila 60 dakika aerobik egzersize odaklanabilir ve egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %70’i arasında kontrol edebilirsiniz. Ayrıca kas kütlesini ve bazal metabolizma hızını artırmak ve yağ kaybı etkisini iyileştirmek için uygun şekilde biraz anaerobik antrenman ekleyebilirsiniz.
2. Amacınız kas kütlesini veya gücünüzü artırmaksa, haftada 2 ila 4 kez 8 ila 15 tekrardan oluşan 8 ila 12 set yaparak anaerobik antrenmana odaklanabilirsiniz. Ayrıca, kardiyovasküler işlevi ve iyileşmeyi iyileştirmek ve yağ etkileşimini azaltmak için uygun şekilde biraz aerobik egzersiz de ekleyebilirsiniz.
3. Amacınız fiziksel koordinasyonu veya becerileri geliştirmekse, haftada 2 ila 3 kez 4 ila 6 set, set başına 4 ila 6 tekrarla anaerobik antrenmana odaklanabilirsiniz. Ayrıca, kardiyovasküler işlevi ve dayanıklılığı geliştirmek için uygun şekilde bazı kardiyo egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
4. Amacınız genel olarak fiziksel sağlığınızı ve güzelliğinizi geliştirmekse, haftada üç ila beş kez 30 ila 60 dakika boyunca aerobik egzersizi anaerobik antrenmanla birleştirebilirsiniz. Kardiyodan önce anaerobik antrenman yapabilir veya kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizi düşük yoğunluklu aerobik egzersizle dönüşümlü olarak uygulayan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapabilirsiniz.
İster aerobik ister anaerobik egzersiz seçin, ona sadık kalmayı unutmayın! Sağlıklı bir vücut en güzel vücuttur. Ne tür egzersizlerden hoşlanırsınız?
