Egzersiz ve fitness açısından, aerobik solunum ve anaerobik solunumun egzersizlerdeki uygulama ve etkileri, enerji sağlama, egzersiz türü ve kas uyumu açısından kendini gösterir. Her birinin kendine özgü işlevleri vardır. Kişisel fitness hedeflerine göre makul bir şekilde birleştirilip düzenlenebilirler ve bu sayede antrenman etkisi en üst düzeye çıkarılabilir.
1. Enerji Sağlama
Aerobik solunum, vücudun düşük ve orta yoğunluktaki (örneğin: koşu, bisiklet sürme, yüzme vb.) uzun süreli egzersizlere katıldığı süreçtir ve bu süreçte vücut enerji ihtiyacını öncelikle aerobik solunumla karşılar. Yeterli oksijen bulunduğunda, vücut aerobik metabolizma yoluyla yağ ve karbonhidratları yakarak kasları sürekli olarak besler.
Anaerobik solunum ise vücudun kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizler (örneğin: sprint koşu, ağırlık kaldırma, zıplama vb.) yaptığı durumlarda, yeterli oksijenin hızla sağlanamadığı ve bu yüzden enerji ihtiyacını anaerobik solunumla karşıladığı süreçtir. Anaerobik metabolizma, kaslarda bulunan glikojeni hızlı bir şekilde ATP üretmek için kullanır, ancak bu sadece kısa süreli yüksek yoğunluklu aktiviteler için yeterlidir.
2. Egzersiz Türü
Aerobik egzersizler: Yavaş tempolu koşu, bisiklet sürme, yüzme, koşu, yoga vb.
Anaerobik egzersizler: Sprint koşusu, ağırlık kaldırma, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) vb.
3. Kas Uygunluğu
Aerobik solunum egzersizleri, kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırır, kalp ve akciğer fonksiyonlarını güçlendirir, vücudun dayanıklılık ve yağ yakma kapasitesini artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur ve genel sağlığı iyileştirir.
Anaerobik solunum egzersizleri ise kas gücünü ve hacmini artırır, patlayıcı gücü ve hızı geliştirir ve kas dayanıklılığını iyileştirir. Anaerobik egzersizler, kaslarda laktat toleransını teşvik eder ve kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırır.
4. Egzersiz Sonrası İyileşme
Aerobik solunum egzersizi sonrası iyileşme: Genellikle daha hızlıdır, vücut egzersiz sonrasında da aerobik solunum yoluyla enerji sağlamaya devam eder ve bu da vücuttaki metabolik atıkların (örneğin laktik asit) temizlenmesine yardımcı olur.
Anaerobik solunum egzersizi sonrası iyileşme: Laktik asit birikimi nedeniyle iyileşme süresi göreceli olarak daha uzundur. Hafif aerobik egzersiz (örneğin: yavaş yürüme, esneme hareketleri) yaparak laktik asidin temizlenmesi ve kasların iyileşmesi desteklenebilir.
5. Fitness Hedefleri Üzerindeki Etki
Aerobik ve anaerobik solunum egzersizleri, fitness programlarının önemli parçalarıdır ve her iki tür egzersiz de herkes için uygun olmayabilir.
Hedefiniz kilo vermek veya kardiyorespiratuar fonksiyonu iyileştirmekse, haftada üç ila beş kez, 20 ila 60 dakika, maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %70’i arasında bir yoğunlukta aerobik egzersizlere odaklanabilirsiniz. Ayrıca, kas kütlesini ve bazal metabolizma hızını artırmak, yağ kaybını hızlandırmak için uygun miktarda anaerobik antrenman ekleyebilirsiniz.
Hedefiniz kas kütlesini veya gücünü artırmaksa, haftada iki ila dört kez, her biri 8 ila 15 tekrar arasında 8 ila 12 setten oluşan anaerobik antrenmanlara odaklanabilirsiniz. Burada kardiyorespiratuar fonksiyonu ve iyileşme kapasitesini artırmak, yağ engelini azaltmak için bazı aerobik egzersizler de ekleyebilirsiniz.
Hedefiniz genel sağlık ve fitness düzeyinizi artırmaksa, aerobik ve anaerobik egzersizleri haftada 3 ila 5 kez, her seferinde 30 ila 60 dakika olmak üzere birleştirebilirsiniz. Aerobik egzersizlere anaerobik egzersizlerle başlayabilir veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yaparak, kısa süreli yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizlerle düşük yoğunluklu aerobik egzersizleri bir arada uygulayabilirsiniz.