göğüs egzersizlerinde neden sadece deltoidlerimi hissediyorum
Kadın veya erkek olmanız fark etmez, göğüs antrenmanının amacı geniş bir çevreye ve iyi bir şekle sahip olmaktır (Kadınların da göğüs antrenmanı yoluyla göğüslerinin sıkılığını ve şeklini geliştirebileceklerini, göğüslerini daha dik hale getirebileceklerini tekrar vurguluyorum.). Bu şüphesiz göğüs kası antrenmanlarına yüksek dikkat gerektirir.
Ancak, yeni başlayanlar fitness antrenmanlarına başladıklarında sıklıkla böyle bir sorunla karşılaşırlar – göğüs antrenmanında göğüs kasının harekete geçtiğini hissedemezler ve sıklıkla kolların kuvvet uyguladığını hissederler, çünkü bu aynı zamanda triseps, deltoid vb. kasları da içerir, bu nedenle göğüs bench press yaparken kollarının ağrıdığını, ancak göğüslerinin hiç hissinin olmadığını fark ederler. Uzun vadede, sadece çalışmak istedikleri göğsü çalışmamış olmakla kalmazlar, aynı zamanda kolları da kalınlaşır (ve şekli iyi görünmeyebilir). Bu sorunu başlangıçta nasıl çözeriz? Bugün size göğüs antrenmanının temel prensiplerinden bahsedeceğim.
Göğüs kaslarının aslında üst kollara bağlı olduğunu görebiliriz. Kasların rolü, bir dereceye kadar, bağladıkları kemikler arasındaki kemikleri ve eklemleri hareket ettirmektir.
Bu nedenle göğüs kaslarını çalıştırırken en önemli noktalardan biri üst kolları hareket ettirmek, içe doğru sıkıştırmak ve omuz eklemlerini yatay olarak içe doğru hareket ettirmektir!
Günlük göğüs kası antrenmanlarında bench press duruşunu kullanan ve yanlışlıkla dirsek eklemini düzeltmeye odaklanan kişi sayısını düşünün.
Ancak dirsek düzeltme hatanın temel nedeni değildir. Omuz kuşağının yukarı hareket etmesine ve eklemin hiperekstansiyona gelmesine neden olan dirsek düzeltmedir. Dirsek eklemi düzeltilebilir! Bu göğsün daha fazla kasılmasını sağlayacaktır! Buradaki temel nokta omuz kuşağının iyi olmasıdır! Dirsek hiperekstansiyonu ciddi bir şey değildir. Bu cümlede, göğüs antrenmanının odak noktası üst kolun adduksiyonu ve omuz ekleminin hareketidir, göğüs kasının aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için dirsek ekleminin orta düzeyde ekstansiyonunu korurken. Bu yüzden ön kolun hareketini sınırlamalı, üst kolun adduksiyonuna odaklanmalı ve göğsün kasılmasını hayal etmeliyiz. Önce göğüs kaslarının gücünü ve antrenman hissini eğitmek için bazı izole göğüs antrenmanı yöntemlerini kullanmalıyız. Örneğin, kablolu göğüs kelepçesi, dambıl bench press, vb.
Şimdi sorunu çözelim.
Yetersiz kol ve omuz gücü
Çözülmesi gereken sorun kilo vermektir, körü körüne kilo peşinde koşmayın.
Yetersiz hareket
Hedef kas kuvvet uygulamaz ve hareketin zirvesinde sıkışma olmaz. Bu, birçok kişinin uzun süredir antrenman yapmasına rağmen sonuç alamamasının temel nedenidir.
Kaldıraç, tüm yeni başlayanların karşılaşacağı bir sorundur. Kaldıraç kullanan kısım, kuvvet oluşturma sürecine doğrudan veya dolaylı olarak katılacak ve kasın bir kısmı tarafından tamamlanması gereken bir eylemin aynı anda çoklu katılıma dönüşmesine neden olacak ve yetersiz uyarım ve kolay erken yorgunlukla sonuçlanacaktır.
Göğüs kası antrenmanı için öneriler
A. Hissiyatı bulmak için küçük bir ağırlık kullanılması önerilir
Çünkü ağırlık küçük olduğunda, bilinciniz eylemin doğruluğuna odaklanacaktır, o zaman eylemin standardı çok daha yüksek olacaktır. Aksine, büyük bir ağırlık kullanılırsa, sadece bu ağırlıkları herhangi bir şekilde nasıl yukarı iteceğinizi düşüneceksiniz.
B. Büyük ve küçük ağırlıkların kombinasyonu
Daha önce de belirtildiği gibi, eğer ağırlık çok fazla takip edilirse, hareketin doğruluğu kaçınılmaz olarak azalacak, o zaman deltoidler ve trisepsler daha fazla katılacak ve göğüs kasları daha az katılacak, bu nedenle iyi sonuçlar elde edilemeyecektir, bu nedenle ortada küçük bir ağırlık kullanarak bunu birkaç kez yapmanız önerilir, bu iyi bir etki yaratacaktır.
İpuçları: Körü körüne ağırlığın peşinden gitmek aslında gerçekçi değildir. Bazen eylem ağırlıktan daha önemlidir, çünkü yalnızca eylem yerinde olduğunda hedef kas tam olarak uyarılabilir ve ağırlık sürekli olarak artırılabilir.
C. Hızla yukarı ve yavaş aşağı
Birçok kişi bench press’i göğüsleri kasılmış şekilde yavaşça yukarı ve yavaşlayarak yapar. Bu, bu yöntemin yanlış olduğu anlamına gelmez, ancak göğsü uyarmada etkili değildir. Triceps, yavaş yukarı ve yavaş yaparken ağırlığın çoğunu taşır ve bu da göğüs kaslarının yetersiz uyarılmasına neden olur. Yavaş hareket daha fazla ağırlık kaldırabilse de, pektoralis major tarafından paylaşılan antrenman yoğunluğu önemli ölçüde azalır.
Yukarı çıkarken yer çekimini daha hızlı yenin, göğüs kaslarınıza binen yükü arttırın, nefesinizi kontrol edin ve nefesinizi kaybetmeyin, tepede göğüs kaslarınızı gergin tutun ve aşağı inerken göğüs kaslarınızı tamamen esnetin.
D. Göğüs antrenmanı yaparken zihne yoğunlaşın
Konsantrasyon çok önemlidir, bu biraz belirsizdir, ancak mantıklıdır. Antrenman yaparken, göğüs kaslarınızı kullanarak tüm kanınızı göğüste yoğunlaştırdığınızı hayal edin, tıpkı cinsel bir fantezi gibi, göğüs kaslarına yoğunlaşın! Kasılmasını ve hareketini hissedin.
E. Yardımcı kasların gücünü artırın
Kol ve omuz antrenmanlarını güçlendirerek göğüs antrenmanlarında güç ödünç alma durumunu azaltabilir, böylece göğüs kaslarını uyarmaya daha iyi konsantre olabilirsiniz.
F. Eklem yerlerinizi kilitlemeyin.
Dirsek eklemlerinizi kilitlemek trisepsinizin kuvvete daha fazla katılmasını sağlar ve omuz eklemlerinizi kilitlemek deltoidlerinizin katılımını etkiler. İkisi de tek başına pektoral kasları uyarmaz. Aynı zamanda, eklemlerinizi kilitlemek durduğunuzda izometrik kasılma fırsatından vazgeçmeniz anlamına gelir. Ağır ağırlıklar eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Yaralanmalara veya zorlanmalara yol açar.
G. Omuzlarınızı düşürün ve göğsünüzü sıkın.
Omuzlarınızı batırmazsanız, ön deltoidleri kullanırsınız. Göğsünüzü sıkmazsanız, trisepslerinizi kullanırsınız.
H. Çoklu açılar, yukarı ve aşağı.
Göğüs kaslarının üst ve alt uçları, baş üstü egzersiz antrenmanı ile belirlense de, göğüs kaslarının üst ve alt kısımlarının dolgunluğu hala yukarı ve aşağı dumbbell bench press ve sık sık açı değiştiren fermuarlı bench press gerektirir.
I. Esneme
Germe, tıkanık olduğunda fasyayı genişletebilir. Kas büyümesini teşvik eder. Ancak antrenmandan önce statik germe ve antrenmandan sonra dinamik germe kullanmaya dikkat edin.
J. Daha fazla ye, daha fazla iç ve daha fazla uyu.
Çünkü pektoral kas antrenmanı boyut ve güç içindir. Bu yüzden süper iyileşmeyi sağlamak için yeme ve içmeye devam etmelisiniz. Antrenmandan sonraki iki saat içinde, lütfen vücut ağırlığınızın iki katı kadar gram şeker ve vücut ağırlığınızın gram protein tüketin (örneğin, 70 kg iseniz, yaklaşık 140 gr şeker, yaklaşık 1,5 litrelik bir şişe Pulse yemelisiniz ve ardından 70 gr protein eklemelisiniz). Bu çok önemlidir. Antrenman sırasında kaslarınız büyümez. Antrenman sadece bir fırsattır. Gerçek kas büyüme aşaması, dinlenme sırasında yediklerinizi kullanarak kasları yeniden inşa etmek ve onları daha büyük, daha büyük ve daha güçlü hale getirmektir.