Yüzme normalde aerobik bir egzersizdir, ancak anaerobik egzersiz unsurları da içerebilir. Bu nedenle, yüzmenin aerobik mi yoksa anaerobik mi olduğu esas olarak yüzmenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
Yüzme hangi durumlarda aerobik egzersiz sayılır?
Aerobik yüzme antrenmanı esas olarak orta ve düşük yoğunluklu, uzun süreli yüzmedir, böylece kalp atışı kademeli olarak en yüksek ve en düşük güvenli kalp atışı aralığına yükseltilir, amaç kardiyopulmoner fonksiyonu ve kas dayanıklılığını geliştirmektir. İşte aerobik yüzme antrenmanına dair bazı örnekler:
Sürekli yüzme: Kalp atış hızınızı %60-%80 olan maksimum kalp atış hızı aralığında tutarak rahat bir tempoda 20 dakikadan fazla yüzün.
Aralıklı yüzme: Orta tempoda yüzün, uzun mesafeler (örneğin 200 metre, 400 metre veya daha fazla) ve arada kısa molalar verin.
Aerobik yüzmenin faydaları nelerdir?
Çok miktarda yapılan aerobik yüzme dayanıklılık antrenmanları göğüs çevresini genişletebilir, akciğer kapasitesini iyileştirebilir, maksimum oksijen alımını artırabilir ve kısa mesafelerde nefesinizi tutma yeteneğinizi geliştirebilir.
Düşük yoğunluklu uzun mesafe aerobik yüzme antrenmanında, tekniği stabilize edebilir ve su hissini artırabilir, uzun mesafe antrenman sürecinde ayrıca nefes sayısını azaltabilir, vuruş döngüsü başına vuruş sayısını artırarak maksimum oksijen emilimini ve akciğer kapasitesini artırabilir, çünkü kısa mesafenin son aşamasında nefesi tutabilmek de kazanmak için son sprintte önemli bir faktördür.
Aerobik yüzme nasıl yapılır?
Bu nedenle aerobik yüzmede metabolik kapasite ve dayanıklılık düzeyinde en fazla gelişmeyi sağlamak için en uygun antrenman miktarı ve antrenman süresi seçilmelidir.
Orta ve uzun mesafe antrenmanlarında aerobik yüzme yeteneğini geliştirmenin en iyi yolu, yoğunluğu mümkün olduğunca anaerobik yüzme eşiğinin kritik veya maksimum oksijen alım antrenmanına kadar zorlamaktır. Antrenmanın sıkıcı hissini önlemek için, yoğunluk ve aralık süresi uygun olduğu sürece, diğer mesafe antrenmanları bu amaca ulaşabilir.
Kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı yapacağınıza karar vermeden önce, öncelikle fitness hedeflerinizi belirlemeniz önemlidir.
Eğer kas yapmayı seviyorsanız, o zaman uzun vadeli kardiyo antrenmanı yapmanıza gerek yok; eğer hedef vücut yağını eritmek ve kas dayanıklılığını artırmaksa, o zaman antrenman yapmanın en etkili yolu kardiyo ve güç antrenmanını birleştirmektir.
Kardiyo egzersizlerini istediğiniz kadar sık yapabilirsiniz, ancak kuvvet antrenmanı yaparken kaslarınızı dinlenerek değiştirmelisiniz (yani, bugün üst vücut kuvvet antrenmanı yapın, ardından yarın onlara izin verin ve bunları alt vücut kuvvet antrenmanı veya başka bir kuvvet antrenmanıyla değiştirin)
Yüzme ne zaman anaerobik bir egzersizdir?
Anaerobik yüzme antrenmanı genellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli bir yüzme antrenmanıdır, amaç kas gücünü, patlayıcı gücü ve hızı geliştirmektir, bu nedenle anaerobik antrenmana “kuvvet antrenmanı” da denir, anaerobik yüzme antrenmanına bazı örnekler şunlardır:
Sprint antrenmanları: Kısa mesafeleri (örneğin 25 metre, 50 metre) tam güçle yüzün ve yüksek yoğunluğu korumak için her sprint arasında daha uzun molalar verin.
Güç antrenmanı: Belirli kas gruplarını çalıştırmak için direnç ekipmanları (örneğin, drag şemsiyesi, yüzme tahtası, el paletleri, vb.) kullanılarak yapılan yüksek yoğunluklu yüzme.
Anaerobik yüzme kimler için uygundur?
Daha önce de belirttiğimiz gibi anaerobik yüzme daha yoğun bir egzersizdir ancak insan fonksiyonlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.
Ortalama bir kişi için anaerobik yüzme, yüksek yoğunluklu antrenman yoluyla kas gücünü geliştirmek ve kişisel atletik yeteneklerini geliştirmek isteyenler için uygundur.
Özellikle kısa mesafe yüzen profesyonel sporcular için oksijensiz yüzme becerisi, rekabet seviyelerini belirler.
Hatta 1000 metre kadar uzun yarışlar gibi daha uzun egzersiz süresi ve nispeten düşük yoğunluklu bazı sporlarda bile, özellikle yarışın son sprintinde anaerobik metabolizma enerji tedarikinde de önemli bir rol oynar. Bu sırada anaerobik kapasite seviyesi doğrudan sporcuların performansını ve sonuçlarını etkiler.
Aerobik yüzmeyi anaerobik yüzmeyle birleştirin
Profesyonel bir sporcu değilseniz ve sadece yüzme yoluyla fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, daha iyi sonuçlar elde etmek için, aerobik ve anaerobik faydaları elde etmek için yüzme sırasında yavaş yüzme ve sprint yüzmeyi dönüşümlü olarak yapabilirsiniz, yüzme sağlığınız için çok iyidir, çünkü her iki özelliği de destekler. Ancak, yüzerken fiziksel kondisyonunuza dikkat ettiğinizden ve suya girmeden önce ısındığınızdan emin olun.