Bài tập aerobic có đốt cháy cơ không? Có, cardio có thể đốt cháy cơ, nhưng đừng lo lắng. Nếu bạn lên kế hoạch tập cardio đúng cách, nó sẽ không đốt cháy cơ.
Tập cardio có đốt cháy cơ không?
Mặc dù có nhiều cuộc tranh luận rộng rãi về vấn đề này, một số người tin rằng bài tập aerobic đốt cháy cơ, và những người khác tin rằng không phải vậy. Khi chúng ta nói về cardio, chúng ta đang nói về việc chạy bộ thường xuyên hoặc tập đấm bốc. Nó khác rất nhiều so với chạy siêu marathon hoặc chạy sức bền cực độ.
Trên thực tế, hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến đều có ích hơn cho người tập sức mạnh.
Cải thiện lưu lượng máu
Bài tập aerobic có thể thực hiện điều này bằng cách tăng số lượng mao mạch, nghĩa là hệ thống lưu thông máu của bạn trở nên hiệu quả hơn. Bởi vì những mạch máu mới nhỏ này cho phép oxy, chất dinh dưỡng và khoáng chất dễ dàng đến được vùng mục tiêu hơn.
Ngoài ra, bài tập aerobic có thể cải thiện quá trình phục hồi sau khi bị đau cơ chậm bằng cách hướng lưu lượng máu đến các cơ cụ thể. Giả sử bạn vừa hoàn thành bài tập squat cuối cùng và hiện đang thực hiện một số động tác kéo giãn, nhưng kết quả không thể tốt bằng việc thực hiện bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình với máy tập elip trước.
Bởi vì để cung cấp năng lượng cho đôi chân của bạn trong suốt buổi tập tim mạch, tim bạn sẽ gửi máu giàu oxy đến đôi chân của bạn. Máu này có thể có hiệu quả trong việc giúp các cơ bị tổn thương phục hồi.
Cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể
Tập luyện tim mạch cải thiện hiệu quả của bạn trong việc xử lý các hoạt động sức bền và xây dựng sức bền của bạn. Khi cơ sở hiếu khí và kỵ khí của bạn tăng lên, thì lượng bài tập bạn có thể xử lý cũng tăng theo.
Vì vậy, khi bạn cần tập luyện sức mạnh cường độ cao, nếu không có nền tảng thể dục nhịp điệu tốt, mỗi bộ 15 buổi tập luyện sức mạnh sẽ khiến bạn nhanh chóng kiệt sức. Tương tự như vậy đối với các vận động viên kỵ khí cần phục hồi giữa các buổi tập luyện, chẳng hạn như võ sĩ quyền anh, cầu thủ bóng đá hoặc những người đam mê thể dục Crossfit.
Giảm độ nhạy insulin
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên ở mức độ vừa phải cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất, bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu, có thể giúp giảm nguy cơ kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Điều này có ý nghĩa gì đối với cơ bắp của bạn? Vâng, điều đó có nghĩa là độ nhạy insulin được cải thiện cho phép cơ thể xử lý carbohydrate hiệu quả hơn và giúp cơ bắp hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Bài tập aerobic có thể giúp tăng cơ không?
Vâng, vâng, bạn không nghe nhầm đâu, có những nghiên cứu chứng minh điều đó.
Một trong những nghiên cứu đó được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Reviews of Exercise Science, trong đó đề cập rằng bài tập aerobic có thể đẩy nhanh quá trình tăng cân.
Để xây dựng khối lượng cơ hiệu quả, bạn cần phải nỗ lực cần thiết. Chìa khóa cho sự phát triển của chúng là 70-80% HRR (nhịp tim dự trữ), điều này cho thấy rằng tập luyện cường độ cao là một yếu tố quan trọng để đạt được sự phát triển.
HRR = nhịp tim tối đa – nhịp tim khi nghỉ ngơi
Khi quan sát các cơ chân của vận động viên chạy nước rút, bạn có thể thấy tác dụng của bài tập aerobic lên cơ bắp.
Bài tập tim mạch làm tăng khối lượng cơ
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc sải những bước dài cũng có thể thay đổi hình dáng cơ thể của bạn. Trong nghiên cứu của “họ”, 10 người đàn ông trong độ tuổi từ 25 đến 30 đã trải qua một chương trình đào tạo kéo dài năm tuần.
Để xem bài tập aerobic ảnh hưởng đến sự phát triển cơ như thế nào, những người tham gia được yêu cầu đạp xe chỉ bằng một chân trong 45 phút, sau đó là động tác kéo giãn đầu gối. Chân còn lại được thực hiện động tác kéo giãn đầu gối và không tập đạp xe.
Năm tuần sau, nhóm nghiên cứu đã tiến hành quét MRI ở cả hai chân. Kết quả cho thấy cả hai chân đều tăng thể tích, với thể tích cơ ở chân cưỡi ngựa tăng từ 14 đến 17 phần trăm, trong khi chân còn lại không cưỡi ngựa chỉ tăng từ 8 đến 9 phần trăm.
Từ kết quả, chúng ta có thể thấy rằng bài tập aerobic cũng có thể thúc đẩy tăng kích thước cơ.
Bạn có tập cardio quá mức không?
Bạn có chạy trên máy chạy bộ liên tục trong hai giờ hoặc hơn không? Có chứ? Vậy thì có lẽ bạn đang tập cardio quá mức.
Chạy bộ là cách tuyệt vời để hầu hết mọi người đốt cháy chất béo.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chạy càng xa thì càng tốt, nhưng bạn sẽ dần dần mất đi vóc dáng cân đối.
Một nghiên cứu về những người chạy marathon cho thấy các cuộc đua sức bền kéo dài có thể dẫn đến mất khối lượng cơ đáng kể.
Tác động của cuộc thi sức bền lên khối lượng cơ
Các nhà khoa học đã chụp MRI các vận động viên tham gia cuộc đua việt dã đường dài để đo lượng mỡ và khối lượng cơ của họ. Nghe có vẻ không nhiều, cho đến khi bạn nhớ rằng các vận động viên này đã chạy tổng cộng 4.486 km trong 64 chặng.
Vào cuối cuộc đua, các vận động viên đã mất trung bình 50 phần trăm mỡ nội tạng. Ngoài ra, họ cũng mất 7 phần trăm cơ chân.
Tim mạch và tập luyện quá sức
Bạn nói rằng tôi sẽ không nghĩ về cuộc đua sức bền điên rồ này, được thôi, nhưng hãy biết rằng đây chỉ là một ví dụ, ngay cả khi bạn không tham gia cuộc đua sức bền này, bạn vẫn có thể bị tập luyện quá sức và mất cơ. Ví dụ, sau khi tập luyện sức mạnh, nếu bạn tập cardio quá nhiều, nó có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ.
Tập luyện quá nhiều cardio có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bị cứng
Tập luyện quá sức có thể tàn phá thành quả của bạn. Khi bạn tập luyện quá sức, bạn có thể dẫn đến nhiều vấn đề như mệt mỏi dai dẳng, mất sức, mất ngủ, thay đổi tâm trạng hoặc teo cơ.
Một dấu hiệu khác của việc tập luyện quá sức là mức testosterone giảm. Nếu năng lượng và ham muốn tình dục của bạn không còn như trước, có thể bạn đã dùng quá liều. Hãy nghỉ ngơi, sắp xếp lại, nghỉ một tuần và điều chỉnh lại lịch tập luyện của bạn.
Làm thế nào để lên lịch tập thể dục nhịp điệu hợp lý?
Từ những thông tin trên, chúng ta biết được mối nguy hiểm của việc tập cardio quá mức, nhưng nếu bạn không tập cardio thì điều đó cũng không đúng.
Trên thực tế, bài tập aerobic rất tốt cho bạn và cơ bắp của bạn, bạn chỉ cần lên lịch tập một cách thông minh và hiệu quả.
Tập cardio từ 20 đến 40 phút, 2 đến 3 lần một tuần là đủ để bạn duy trì vóc dáng tốt nhất.