Thông thường bơi lội là một bài tập aerobic, nhưng nó cũng có thể chứa các yếu tố của bài tập kỵ khí. Do đó, bơi lội là aerobic hay kỵ khí chủ yếu phụ thuộc vào cường độ và thời gian bơi.
Bơi lội được coi là bài tập aerobic trong trường hợp nào?
Bài tập bơi aerobic chủ yếu là bơi cường độ trung bình và thấp, thời gian bơi dài, để nhịp tim dần dần nâng lên đến phạm vi nhịp tim an toàn cao nhất và thấp nhất, mục đích là cải thiện chức năng tim phổi và sức bền cơ bắp. Sau đây là một số ví dụ về bài tập bơi aerobic:
Bơi liên tục: Bơi với tốc độ thoải mái, giữ nhịp tim ở mức tối đa từ 60% đến 80% trong hơn 20 phút.
Bơi ngắt quãng: Bơi với tốc độ vừa phải, bơi những quãng đường dài (như 200 mét, 400 mét hoặc lâu hơn) và nghỉ giải lao ngắn giữa các quãng đường.
Lợi ích của bơi aerobic là gì?
Luyện tập sức bền bơi lội hiếu khí với cường độ lớn có thể làm tăng chu vi lồng ngực, cải thiện dung tích phổi, tăng lượng oxy hấp thụ tối đa và cải thiện khả năng nín thở ở cự ly ngắn.
Trong quá trình luyện tập bơi aerobic cự ly dài cường độ thấp, nó cũng có thể ổn định kỹ thuật và tăng cảm giác về nước, trong quá trình luyện tập cự ly dài cũng có thể giảm số lần thở, tăng số lần đạp chân trong mỗi chu kỳ sải tay để tăng cường khả năng hấp thụ oxy tối đa và dung tích phổi, bởi vì ở giai đoạn cuối của cự ly ngắn, việc nín thở cũng là một yếu tố quan trọng trong nước rút để giành chiến thắng.
Bạn bơi aerobic như thế nào?
Do đó, để khả năng trao đổi chất và sức bền của bơi lội hiếu khí đạt được sự cải thiện lớn nhất, nên lựa chọn thời lượng và thời gian luyện tập phù hợp nhất.
Cách tốt nhất để cải thiện khả năng bơi hiếu khí của bài tập bơi cự ly trung bình và dài là đẩy cường độ lên ngưỡng oxy hấp thụ tới hạn hoặc tối đa của bài tập bơi kỵ khí càng xa càng tốt. Để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện, chỉ cần cường độ và thời gian nghỉ thích hợp, các bài tập bơi cự ly dài khác có thể đạt được mục đích này.
Trước khi quyết định nên tập tim mạch hay tập sức mạnh, điều quan trọng là phải xác định mục tiêu thể dục của bạn.
Nếu bạn muốn tăng cơ, thì bạn không cần phải tập cardio dài hạn; Nếu mục tiêu là giảm mỡ cơ thể và tăng sức bền cơ, thì cách tập luyện hiệu quả nhất là kết hợp cardio và tập sức mạnh
Bạn có thể tập các bài tập tim mạch thường xuyên tùy thích, nhưng hãy nhớ rằng khi tập luyện sức mạnh, bạn phải xen kẽ các cơ với thời gian nghỉ ngơi (tức là tập luyện sức mạnh phần thân trên hôm nay, sau đó nghỉ ngơi vào ngày mai và thay thế bằng tập luyện sức mạnh phần thân dưới hoặc các bài tập sức mạnh khác)
Khi nào bơi được coi là bài tập kỵ khí?
Bài tập bơi kỵ khí thường là bài tập bơi cường độ cao, thời gian bơi ngắn, mục tiêu là cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức mạnh bùng nổ và tốc độ, vì vậy bài tập kỵ khí còn được gọi là “bài tập sức mạnh”, sau đây là một số ví dụ về bài tập bơi kỵ khí:
Luyện tập chạy nước rút: Bơi những quãng đường ngắn (như 25 mét, 50 mét) với sức lực tối đa và nghỉ dài hơn giữa mỗi lần chạy nước rút để duy trì cường độ cao.
Rèn luyện sức mạnh: Bơi cường độ cao sử dụng thiết bị kháng lực (ví dụ, ô kéo, ván đạp, chân vịt, v.v.) để tác động lên các nhóm cơ cụ thể.
Bơi kỵ khí phù hợp với ai?
Như đã đề cập trước đó, bơi kỵ khí có cường độ cao hơn nhưng có thể cải thiện đáng kể chức năng của con người.
Đối với người bình thường, bơi kỵ khí phù hợp với những người muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng thể thao cá nhân thông qua luyện tập cường độ cao.
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là những người bơi cự ly ngắn, khả năng bơi mà không cần oxy quyết định mức độ cạnh tranh của họ.
Ngay cả trong một số môn thể thao có thời gian tập luyện dài hơn và cường độ tương đối thấp, chẳng hạn như các cuộc đua dài tới 1000 mét, quá trình trao đổi chất kỵ khí cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, đặc biệt là trong nước rút cuối cùng của cuộc đua. Lúc này, mức độ khả năng kỵ khí ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích và kết quả của vận động viên.
Kết hợp bơi hiếu khí với bơi kỵ khí
Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp và chỉ muốn cải thiện thể lực của mình thông qua bơi lội, để đạt được kết quả tốt hơn, bạn có thể luân phiên bơi chậm và chạy nước rút trong khi bơi, để có được lợi ích hiếu khí và kỵ khí, bơi lội rất tốt cho sức khỏe của bạn, vì nó có sự hỗ trợ của cả hai thuộc tính. Tuy nhiên, hãy chắc chắn chú ý đến tình trạng thể chất của bạn khi bơi và khởi động trước khi xuống nước.