Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và bài tập anaerobic: Cách chọn bài tập phù hợp với bạn
Trước hết, dù là bài tập aerobic hay bài tập kỵ khí, chúng đều là phương tiện quan trọng để duy trì sức khỏe và sắc đẹp, nhưng các cách tập luyện khác nhau có tác dụng khác nhau và thích ứng với từng nhóm người. Bài tập aerobic và bài tập kỵ khí là hai cách tập luyện phổ biến, điểm khác biệt giữa chúng là cơ thể cần các nguồn năng lượng khác nhau trong quá trình tập luyện.
Bài tập aerobic là gì
Bài tập aerobic là bài tập mà trong đó cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất hiếu khí, tức là cơ thể có thể lấy đủ oxy từ hơi thở để oxy hóa các chất như đường, chất béo và protein trong cơ thể để tạo ra năng lượng.
Bài tập aerobic là một loại bài tập
Cường độ tập luyện thấp, thường chỉ từ 50% đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của một cá nhân.
Tập thể dục nhịp điệu và đều đặn, nhịp thở tăng dần, hàm lượng oxy trong máu tăng lên
Thời gian tập luyện dài, thường kéo dài hơn 20 phút
Bạn có thể giao tiếp bình thường trong khi tập thể dục và bạn sẽ không gặp khó khăn khi thở hoặc nói
Các bài tập kỵ khí phổ biến bao gồm: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi đường dài, nhảy dây, khiêu vũ, yoga, v.v.
Bài tập kỵ khí là gì
Bài tập kỵ khí có nghĩa là trong quá trình tập luyện, cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất kỵ khí, tức là cơ thể không nhận được đủ oxy từ quá trình hô hấp và chỉ có thể sử dụng glycogen dự trữ trong cơ để phân hủy khi không có oxy và tạo ra năng lượng.
Bài tập kỵ khí là một loại bài tập
Cường độ của nó rất cao, thường nằm trong khoảng từ 80% đến 100% nhịp tim tối đa của một cá nhân.
Nhịp tim nhanh, thở nhanh và nồng độ axit lactic trong máu tăng cao
Nó ngắn hơn, thường kéo dài không quá 2 phút
Quá trình này không giao tiếp đúng cách và có thể gây khó thở hoặc khó nói
Các bài tập kỵ khí phổ biến bao gồm chạy nước rút, nhảy, nâng tạ, chống đẩy, ngồi xổm, v.v.
Ưu và nhược điểm của bài tập aerobic và kỵ khí
Cả bài tập aerobic và kỵ khí đều tốt cho cơ thể, nhưng có một số tác hại cần lưu ý
Thực hiện tập luyện aerobic giúp
Đốt cháy lượng calo và chất béo dư thừa để giảm cân và tỷ lệ mỡ cơ thể
Tăng cường chức năng tim mạch, cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất
Phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác
Cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và trầm cảm
Thực hiện bài tập kỵ khí giúp
Tăng khối lượng cơ và sức mạnh, cải thiện vóc dáng và vẻ đẹp cơ thể
Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi
Tăng mật độ xương và sự ổn định của khớp để ngăn ngừa loãng xương và viêm khớp
Cải thiện kỹ năng vận động và phối hợp để tăng thêm thử thách và sự thích thú khi chơi thể thao
Mặc dù các bài tập aerobic và anaerobic mang lại nhiều lợi ích, có tác dụng nâng cao sức khỏe nhưng cũng cần phải điều độ, không nên tập quá sức và chú ý đến tiêu chuẩn vận động, tránh gây hại cho cơ thể.
Tập thể dục nhịp điệu quá mức dễ gây ra
Việc mất cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe.
Tổn thương khớp và mô mềm, đặc biệt nếu bạn thừa cân hoặc lớn tuổi.
Tập thể dục kỵ khí quá mức dễ gây ra
Mệt mỏi ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và hiệu quả tập luyện
Chấn thương thể thao và đau nhức cơ ảnh hưởng đến sự thoải mái và an toàn khi tập thể dục.
Dinh dưỡng thể thao không đầy đủ và mất cân bằng nước, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất chơi thể thao.
Phương pháp lựa chọn cho bài tập aerobic và kỵ khí
Cả bài tập aerobic và anaerobic đều là những phần quan trọng của thể dục, và không có một loại bài tập nào phù hợp với tất cả mọi người. Loại bài tập cụ thể mà bạn chọn phải dựa trên mục tiêu, tình trạng thể chất, lịch trình thời gian và các yếu tố khác của bạn. Sau đây là một số ý tưởng để cân nhắc:
1. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc cải thiện chức năng tim mạch, thì bạn có thể tập trung vào bài tập aerobic 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần 20 đến 60 phút và kiểm soát cường độ tập luyện trong khoảng 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn cũng có thể thêm một số bài tập kỵ khí một cách thích hợp để tăng khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đồng thời cải thiện hiệu quả giảm mỡ.
2. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh, thì bạn có thể tập trung vào bài tập kỵ khí bằng cách thực hiện 8 đến 12 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại, 2 đến 4 lần một tuần. Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập aerobic khi thích hợp để cải thiện chức năng tim mạch và phục hồi, đồng thời giảm can thiệp của chất béo.
3. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sự phối hợp hoặc kỹ năng thể chất, thì bạn có thể tập trung vào bài tập kỵ khí với 4 đến 6 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần lặp lại, 2 đến 3 lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập tim mạch khi thích hợp để cải thiện chức năng tim mạch và sức bền.
4. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe thể chất và vẻ đẹp nói chung, thì bạn có thể kết hợp bài tập aerobic với bài tập kỵ khí trong 30 đến 60 phút, ba đến năm lần một tuần. Bạn có thể tập kỵ khí trước bài tập tim mạch hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), xen kẽ bài tập kỵ khí cường độ cao với bài tập aerobic cường độ thấp trong thời gian ngắn.
Cho dù bạn chọn bài tập aerobic hay kỵ khí, hãy nhớ tuân thủ nó! Một cơ thể khỏe mạnh là cơ thể đẹp nhất. Bạn thích loại bài tập nào?
