Một số người thích tập yoga Âm vì từ Âm nghe có vẻ như có thể khiến người ta đủ mềm mại để thực hiện những tư thế asana khó hơn.
Những người khác thích Yin yoga vì họ cảm thấy ít “mệt mỏi” hơn và có thể hoàn thành lớp học sau một vài tư thế asana.
Cuối cùng thì sao…
Yin yoga là gì?
Yin yoga là một phong cách yoga chậm rãi, nhẹ nhàng trong đó các cơ của cơ thể được thư giãn và cơ thể được giữ ở một tư thế trong một thời gian dài, dựa vào trọng lực để mở các khớp và mô liên kết của cơ thể. Chúng ta thường giữ các tư thế trong khoảng ba đến năm phút để thâm nhập sâu vào các mô liên kết, xương, khớp, cân và dây chằng của cơ thể. Nhấn mạnh vào sự thư giãn của toàn bộ cơ thể, xóa bỏ mọi sự xao lãng và kết hợp hơi thở chậm rãi, tự nhiên, rèn luyện xương và các mô liên kết của chúng, điều hòa hệ thần kinh và xây dựng sức bền để đạt được trạng thái thống nhất giữa tâm trí và cơ thể.
Những điểm chính của việc thực hành Yin Yoga:
1. Thư giãn cơ bắp
2 Mở các khớp và mô liên kết
3 Giữ trong thời gian dài
4. Hít thở chậm và tự nhiên
Tại sao phải để cơ bắp thư giãn?
Yin yoga hướng đến việc mở các khớp và mô liên kết. Các khớp là các mô sâu trong cơ thể, và các cơ bám vào các khớp xung quanh các khớp, việc thắt chặt cơ có thể đóng vai trò ổn định các khớp, và chỉ khi các cơ thư giãn, các khớp mới có cơ hội mở ra.
Tại sao phải mở khớp và mô liên kết?
Trong cơ thể chúng ta, xung quanh khớp có các khớp bao, trên bề mặt khớp có sụn khớp, khoảng không do khớp bao và sụn khớp tạo thành chính là khoang khớp, bên trong chứa dịch khớp.
Như chúng ta thấy, bên trong bao khớp có một lớp hoạt dịch. Thông qua hoạt động thể thao, lớp hoạt dịch tiết ra dịch hoạt dịch nuôi dưỡng sụn khớp, sụn khớp nhận được chất dinh dưỡng và sản xuất axit hyaluronic để thu thập nước cho cơ thể. Bề mặt của sụn khớp sẽ trở nên nhẵn mịn để giảm ma sát giữa các xương lân cận và đệm rung động do hoạt động thể thao gây ra.
Bạn có cảm thấy hạn chế trong vận động thể chất hoặc các khớp bị nảy khi tập yoga không?
Đây là dấu hiệu cho thấy khớp của bạn sản xuất ít dịch hoạt dịch hơn và sụn của bạn bị thô, có thể gây đau khi bạn cử động khớp. Điều này cũng có thể dẫn đến viêm khớp thoái hóa.
Việc tập luyện Yin yoga sẽ mở các khớp và tiết ra toàn bộ dịch hoạt dịch, tạo không gian cho cơ thể vận động và ngăn ngừa quá trình lão hóa của các khớp.
Tại sao phải giữ nó trong thời gian dài?
Chúng ta thường nói về việc thư giãn một phần nào đó trong quá trình tập yoga, nhưng những người yếu về nhận thức sẽ không tìm thấy cảm giác thư giãn.
Do đó, cần có thời gian để các cơ trong cơ thể được thư giãn, và việc tập luyện Yin yoga cũng cần có thời gian để nhận thức đến các cơ sâu và mô liên kết, vì vậy cần duy trì trong ít nhất 3 phút.
Ngoài ra, khi tốc độ luyện tập chậm lại, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể bắt đầu phản kháng.
Thông thường khi chúng ta cảm thấy không thoải mái, cơ thể chúng ta tự nhiên trở nên căng thẳng và sử dụng phản ứng tránh né của chúng ta. Nếu có sự căng thẳng và kháng cự ở một khu vực nhất định, chúng ta biết rằng khớp không mở ở khu vực đó và Yin yoga dạy chúng ta cách thực hiện thay đổi.
Khi chúng ta ở trong tư thế asana trong thời gian dài, cơ thể và cảm xúc của chúng ta cực kỳ nhạy cảm và cần thời gian để làm quen với nó. Trong suốt quá trình thực hành, tâm trí sẽ luôn thư giãn và có thể giải phóng căng thẳng và kéo giãn các mô liên kết của bạn dễ dàng hơn.
Tại sao phải tập trung vào nhịp thở?
Trong Yin yoga, chúng ta sử dụng phương pháp thở bụng ở vùng bụng dưới để thư giãn các cơ của cơ thể và giúp cơ thể từ từ đi sâu hơn vào tư thế khi thở ra, cho phép nhiều năng lượng hơn chảy qua lại trong khoang xương chậu để giúp mở các khớp.
Trong môi trường với nhịp sống hiện đại hối hả, những người chịu nhiều áp lực sẽ chống đối, thậm chí cáu gắt khi mới tập Yin yoga, tâm không được thanh thản.
Với sự hiểu biết sâu sắc về thực hành Yin yoga và học cách thở đều đặn, lúc này trái tim bạn sẽ bình tĩnh, áp lực sẽ tự nhiên giảm dần và biến mất.
Thực hành Yin yoga để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, quan trọng hơn là rèn luyện sự an lạc trong tâm hồn, để cơ thể và tâm trí, bên trong và bên ngoài đạt được sự cân bằng.
Việc quan sát hơi thở cho phép chúng ta tập trung tốt hơn vào thời điểm hiện tại và cơ thể.
Khi hơi thở bắt đầu chập chờn, bạn cần chú ý xem cơ thể có đang ở trạng thái quá tải hay không, vì vậy hãy lùi lại một chút và cảm nhận hơi thở đều, chậm, đều đặn và sâu.
Yin yoga đòi hỏi người tập phải đi sâu vào trải nghiệm, trong quá trình luyện tập, chúng ta có nhiều thời gian để thiền định về bản thân, tập trung ý thức vào khoảnh khắc hiện tại, mỗi buổi tập Yin yoga là một hành trình tuyệt vời của thân và tâm.
Gợi ý 9 bài tập yoga Yin
Hôm nay, tôi xin giới thiệu 9 bài tập yoga Yin, không chỉ có tác dụng giảm đau lưng dưới hiệu quả mà còn kích thích hệ thần kinh, giúp cơ thể giải độc, thanh lọc, giữ gìn tuổi thanh xuân. Chúng ta hãy cùng xem nhé:
1. Ngồi thoải mái + thiền + nghiêng người
Ngồi với hai tay đặt trên đầu gối
Hít vào, duỗi thẳng cột sống và thở ra, thư giãn cơ thể
Ngồi xuống, nhắm mắt và thiền trong 5-8 phút, sau đó từ từ mở mắt ra
Nâng tay sang hai bên và thở ra về phía bên trái
Đặt tay trái của bạn trên thảm và giơ tay phải lên trên đầu
Giữ trong 1 phút và chuyển sang phía bên kia
2. Treo
Đứng ở tư thế núi với hai chân mở rộng bằng hông
Hít vào để kéo dài cột sống, thở ra để giải phóng hoàn toàn
Hạ thấp đầu cột sống xuống từng phần
Với hai tay vòng qua khuỷu tay của nhau, người mới bắt đầu có thể hơi cong đầu gối và giữ
trong 1-2 phút
3. Ngồi xổm
Đứng ở tư thế núi với hai bàn chân mở rộng hơn hông một chút
Nhấc chân ra ngoài và hít vào để kéo dài cột sống
Thở ra và ngồi xổm xuống với khuỷu tay chạm vào đùi trong của bạn
Giữ hai tay lại với nhau và giữ trong 1-2 phút
4. Động tác cúi người về phía trước của anh hùng
Đứng trên đầu gối của bạn trên một chiếc đệm với hai bàn chân khép lại
Mở rộng chân của bạn rộng hơn hông một chút
Hít vào để kéo dài cột sống và thở ra để cúi về phía trước và xuống dưới
Nằm sấp trên một chiếc gối với trán chạm đất
Giữ trong 1-2 phút
5. Tư thế mèo-bò
Đứng trên đầu gối của bạn trên tấm thảm với đùi và cánh tay của bạn trên tấm thảm theo chiều dọc
Hít vào phần đầu của đốt sống cổ, đốt sống ngực, đốt sống thắt lưng theo từng phần
sự mở rộng
Thở ra và xoay xương chậu của bạn trở lại
Mở rộng từng phần đốt sống thắt lưng, ngực và cổ của bạn
Lặp lại bài tập trong 3-5 hiệp
6. Hình vuông
Ngồi và đứng trên thảm với chân trái đặt lên đùi phải
Đặt chân phải của bạn ngay dưới đầu gối trái
Hít vào để kéo dài cột sống và thở ra để từ từ cúi về phía trước và xuống dưới
Giữ trong 2-3 phút và chuyển sang phía bên kia
7. Tư thế con bướm
Ngồi và đứng trên một chiếc đệm với hai chân khép lại
Mở rộng chân ra và hít vào để đứng lên và thẳng cột sống
Thở ra từ từ cúi về phía trước và xuống
Giữ trong 2-3 phút
8. Ngồi ở tư thế góc
Mở rộng bàn chân của bạn một khoảng cách thích hợp
Hít vào để duỗi thẳng cột sống và thở ra để giải phóng
Cúi người về phía trước và xuống với hai tay đặt trên đệm
Giữ trong 2-3 phút
9. Tư thế mũi tên ngược
Nằm ngửa, hông và chân dựa vào tường trên bề mặt có đệm
Giữ tay bạn ở hai bên
Nhắm mắt lại và giữ trong 3-5 phút